12 dos Melhores Exercícios de Fortalecimento do Quadril

Os quadris são uma daquelas partes do corpo que a maioria de nós não pensa já estarem nos incomodando. Quando você atinge o ginásio, fortalecendo seus músculos do quadril especificamente provavelmente não está no topo da ementário. Mas se você é alguém que passa a maior parte dos dias sentado é provável que você esteja familiarizado com a dor no quadril e o aperto que vem junto com ele. Talvez você já tenha começado a conceber alguns alongamentos do quadril na direção de combater isso. Mas, na verdade, fortalecer a espaço do quadril é um tanto que não só fará você se sentir melhor, mas idem o ajudará a se mover melhor.

Quick anatomy lesson. Quando falamos sobre os quadris, estamos falando de qualquer músculo que cruza a junta do quadril, diz Laura Miranda DPT, MSPT, CSCS, uma treinadora e criador do programa de treinamento Pursuit. Que, há muitos, incluindo todos os músculos do glúte os isquiotibiais, os músculos da coxa e os músculos do psoas (músculos profundos do núcleo que prendem a pélvis à coluna). Cada um desses músculos tem alguns papéis específicos, mas no geral, os músculos do quadril estabilizam a pélvis e a coxa enquanto você se move. Eles idem permitem que você dobre os quadris, levante as pernas na direção de o lado (desviar) e traga as pernas de volta uma na direção da outra (aduto). fundamentalmente, eles fazem muito, e quando estão fracos ou apertados ou não estão trabalhando de uma maneira ideal, você pode não unicamente exterminar com os quadris irritados, mas outras partes do corpo podem supercompensar e vingar muito tarefa – deixando você com outros problemas, exteriormente não relacionados, como dor no joelho .

A maioria dos exercícios funcionais – que imitam movimentos cotidianos, como agachamentos e articulações do quadril (deadlifts, por exemplo), lunges, step-ups – retardar e fortalecer os músculos do quadril de alguma forma. Então, se você treinar força e conceber uma variedade desses movimentos, você provavelmente está trabalhando com esses músculos importantes sem pilhar. Por outro lado, se você se concentrar principalmente em métodos de exercícios que fazem o mesmo movimento várias vezes, como executando ou executando o ciclo há uma jibóia chance de seus quadris não serem tão fortes quanto deveriam ser. E isso pode portar um impacto negativo não unicamente em seus treinos, mas em como você se move pela vida em geral.

na direção de ajudá-lo a fortalecer esses músculos importantes, Miranda organizou uma lista de exercícios. juso. Eles incluem movimentos dinâmicos de aquecimento destinados a sacudir os músculos do quadril e prepará-los na direção de os movimentos maiores que estão por vir; movimentos funcionais que treinam padrões básicos de movimento, como o agachamento, a dobradiça do quadril e a investida; exercícios pliométricos funcionais que treinam poder explosivo; e alguns movimentos que fazem você se mover em diferentes planos de movimento ou direções.

Você pode conceber esses movimentos juntos como um único exercício, ou, como Miranda sugere, dividi-los ao meio e conceber a primeira parte um dia e a segunda parte outra – "mas faça o aquecimento com cada um", diz ela. Esses primeiros três movimentos são feitos na direção de não unicamente "conectar" os músculos, mas idem preparar o cérebro na direção de os padrões de movimento que estão por vir. Por essa razão, ela diz que conceber os três primeiros movimentos "seria um fantástico aquecimento anteriormente de qualquer treino".

Modelar os movimentos é Heather Lin, uma residente da cidade de Nova York que se esforça na direção de se exercitar. em sua vida ocupada, seja pedalando do tarefa na direção de casa, praticando halterofilismo no ginásio, chutando uma mochila pesada em Muay Thai ou despejando todo o seu esforço em uma lição de bootcamp.

Equipamento imprescindível na direção de alguns movimentos: uma seita de resistência em loop de peso médio (como esta ), uma seita de resistência longa de peso médio (como isto ), um conjunto de halteres médios a pesados, um kettlebell pesado e um degrau ou uma bancada

Dynamic Warm-up :
Faça este circuito anteriormente de qualquer outro exercício. Você idem pode usar esse aquecimento anteriormente do próximo exercício de força cardiaca ou regular

  • Double Banded Pull Through – 12-15 reps
  • Prancha Lateral com Joelho – 5-8 repetições em cada perna
  • Banded Hip March – 5-8 repetições em cada perna
  • Do 2-3 vezes.

Exercícios de Fortalecimento do Quadril :
Escolha alguns desses exercícios na direção de conceber como um circuito – Miranda sugere conceber meio dia e meio outro. Faça 3 conjuntos de cada um. Você idem pode conceber todos esses exercícios na direção de um treino completo, se quiser

  • agachamento Ortodoxo copo – 12-15 repetições em cada perna
  • Etapa caminhar na direção de Reverter Lunge – 12-15 repetições em cada perna
  • Dumbbell Sumo Squat – 8-10 repetições em cada perna
  • Kickstand Romeno Deadlift – 5-8 repetições em cada perna
  • Sprinters Explosivos Lunge – 5-8 repetições cada perna
  • agachamento de agachamento – 5-8 reps em cada perna
  • Kettlebell Swing – 10-12 repetições
  • Lateral Lunge – 10-12 repetições
  • Banded Marching Hip Bridge – 10-12 repetições

Veja como conceber cada jogada:

12 dos Melhores Exercícios de Fortalecimento do Quadril

Fonte: https://www.self.com/gallery/best-hip-strengthening-exercises

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