18 Variações Lunge que irá trabalhar sua bumbum de todos os ângulos

Lunges estão certas em cima com agachamentos na lista dos melhores Exercícios que você pode gerar. Não só a estocada trabalha toda a parte inferior do seu corpo e núcleo, mas do mesmo modo é super funcional – que é exclusivamente uma maneira elegante de dizer que clister você a gerar movimentos cotidianos confortavelmente. (Pense: a posição de estocada que você usa no sentido de recuperar seu sapato.) Você pode gerar lunges exclusivamente com seu peso corporal, ou pode facilmente gerar lunges mais desafiadores adicionando pesos livres como halteres , kettlebells, uma tira, ou paragem de resistência. A estocada do mesmo modo é um exercício unilateral, o que significa que você treina principalmente um lado do corpo de cada vez. Isso realiza com que a investida seja um ótimo exercício no sentido de identificar e corrigir quaisquer desequilíbrios musculares que você tenha entre os lados esquerdo e direito. Isso do mesmo modo desafia sua estabilidade, tornando-o um ótimo treino de núcleo sorrateiro

No geral, o injúria é um movimento realmente sólido no sentido de fortalecer todos os principais grupos musculares em sua metade inferior, incluindo os glúteos. (19459018]

A formosura dos lunges é que você pode fazê-los em todas as direções, no sentido de que você possa realmente trabalhar com os músculos. corpo em todos os planos de movimento. Muitas variações de movimento têm você se movendo no sentido de a frente ou no sentido de trás algumas fazem você se mover no sentido de o lado, e outras têm você se movendo na diagonal. Mover-se em múltiplas direções é importante se você quiser fortalecer todos os músculos e não exclusivamente os principais impulsionadores dos movimentos no sentido de frente e no sentido de trás.

Por exemplo, seus glúteos são compostos de três músculos principais, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúte max é o maior músculo da bumbum, e quando você avança e recua, você o direciona principalmente. Mas é somente quando você se move de um lado no sentido de o outro que você pode realmente se envolver e trabalhar o glúteo médio e glute minimus que estão localizados nos lados externos da sua bumbum. Eles fazem parte de um grupo de músculos chamados abdutores do quadril, responsáveis ​​por mover as pernas no sentido de o lado e no sentido de longe do corpo. Pulso lateral e diagonal do mesmo modo envolve os músculos adutores do quadril (parte interna das coxas), que são responsáveis ​​por trazer as pernas no sentido de a linha média do corpo.

no sentido de otimizar totalmente a força, potência e estabilidade de seus glúteos e toda a âmbito do quadril, você tem que usar e fortalecer todos os músculos envolvidos, não exclusivamente os grandes que o movem no sentido de frente e no sentido de trás.

Vamos expressar sobre a jibóia forma de estocada.

útil pensar em uma investida como um agachamento unipodal. Você quer pensar em inclinar-se no sentido de frente em seus quadris (chamados de dobradiça do quadril) enquanto dobra os joelhos no sentido de descer em uma estocada, da mesma forma que faria com um agachamento. Pense em sentar sua bumbum no sentido de trás e colocar seu peso em seus calcanhares – isso manterá o peso do mister em seus glúteos e quadríceps e ajudará a evitar colocar muita força nos joelhos.

da mesma forma que pessoas agachadas, pessoas diferentes podem acometer de forma um pouco distinto. Hip e mobilidade do tornozelo entre outros fatores biomecânicos, irão influenciar o quão profundamente você pode se estender, e tudo assaz. Faça o que for melhor no sentido de você. E como a maioria dos exercícios, você provavelmente desenvolverá uma maior extensão de movimento, mais você se esforça e desenvolverá força e flexibilidade em seus glúteos e quadríceps.

Uma sugestão que os instrutores costumam fornecer durante lunges é Certifique-se de que seus joelhos não se movam acolá dos dedos dos pés. É uma instrução fácil e geral no sentido de fornecer a um grande grupo de pessoas quando você não pode fornecer notas de formulário individualizadas, mas nem sempre é a sugestão mais útil no sentido de todos. Por exemplo, se você tem membros longos, os joelhos podem precisar se inclinar um pouco no sentido de frente no sentido de que eles se curvem no quina correto. Então, enquanto manter o joelho da frente diretamente sobre o pé é uma jibóia nota geral (dizemos isso no sentido de fornecer às pessoas uma imagem de quão profundamente o joelho delas deve ser dobrado), certamente não é o fim de tudo. Com lunges, articulando seus quadris, colocando o peso em seus glúteos e quads, e mantendo suas costas planas são mais importantes notas forma a manter em mente.

Falando de suas costas: Quando você estocada, você sempre quer no sentido de garantir que suas costas não sejam arredondadas ou arqueadas. no sentido de algumas pessoas, manter o tronco totalmente ereto em uma estocada mantém as costas devidamente alinhadas; no sentido de outros, uma inclinação no sentido de a frente no tronco é o que coloca as costas em uma posição segura. Então faça o que quer que mantenha sua espinha reta e de costas – isso significa tanto a parte inferior quanto a parte superior das costas. Mesmo que você esteja inclinado no sentido de a frente um pouco, seu peito deve estar vasto e seus ombros devem estar relaxados, não encurvados por seus ouvidos. Seu pescoço deve estar neutro (elegante com a coluna) e não se esforçar no sentido de cima ou no sentido de ordinário. Com seu torso totalmente ereto, seus joelhos podem potencialmente elevar ângulos de 90 graus quando você se inclina no sentido de ordinário; Se o seu tronco estiver inclinado no sentido de frente, eles provavelmente não o farão. Novamente, tudo assaz

Se os pulmões incomodarem seus joelhos, tente pular a estocada tradicional. O impulso no sentido de frente coloca um pouco mais de pressão sobre os joelhos, o que pode incomodar muitas pessoas. Opte por lunges reversos ou por algumas das outras opções. Se você já agora estiver sentindo alguma dor ou desconforto, converse com seu médico ou fisioterapeuta anteriormente de continuar a gerar lunges. (E enquanto isso, faça alguns desses exercícios na parte inferior do corpo que podem favorecer a melhorar a dor no joelho .)

aqui estão 18 diferentes lunges no sentido de tente durante o seu próximo treino

As opções e combinações de exercícios de estocada que você pode dar com na internet são infinitas. Incluímos 18 ótimos juso no sentido de favorecer você a começar. Experimente aqueles que parecem interessantes no sentido de você, ou tente todos eles e descubra que tipo de lunges se sente melhor no sentido de você. A maioria dessas variações pode ser feita com ou sem pesos, e são propícias no sentido de uma variedade de pesos livres, então vá com o que você gosta ou se sente mais confortável. (A exceção é qualquer coisa que envolva um salto – é melhor gerar isso exclusivamente com seu peso corporal, a menos que você seja um praticante extremamente experiente.)

A melhor maneira de adicioná-los à sua rotina varia dependendo da sua objetivos. Se você está procurando fortalecer seus glúteos e quadríceps (e núcleo!), Encontre o seu sectário lunge nesta lista e sub-lo no sentido de um exercício similar em seu próximo treino de força. Você do mesmo modo pode escolher três ou quatro desses exercícios, de preferência aqueles que o movem em algumas direções diferentes e agrupá-los no sentido de um treino eficaz na parte inferior do corpo. Tente começar com 10 repetições de cada e faça 3 séries. A partir daí, você pode congregar peso ou repetições no sentido de crescer o desafio e fortalecer já agora mais seus músculos.

A demonstração dos movimentos juso é Rachel Denis , um powerlifter que compete com o USA Powerlifting e possui vários recordes de powerlifting no estado de Nova York; Crystal Williams um instrutor e instrutor de fitness em grupo que leciona em academias residenciais e comerciais em toda a cidade de Nova York; Teresa Hui uma nova-iorquina nativa que já correu mais de 150 corridas, incluindo 16 maratonas completas; Cookie Janee investigador de princípio e especialista em forças de segurança na Reserva da Força Aérea; Amanda Wheeler uma especialista em força e condicionamento certificada e co-fundadora da Força de Formação um grupo de treinamento de mulheres online que serve a comunidade LGBTQ aliados; Alyssa Marsh gerente sênior de clube da Blink Fitness, instrutora de Flywheel Sports, e lutadora amante de USA Boxing baseada na Filadélfia; Rosimer Suarez, uma professora de educação especial da cidade de Nova York que mora em Oklahoma City e adora gerar treinamento de força e exercícios HIIT no sentido de se sentir forte e controlar sua condição de tireóide; e Heather Lin, uma residente da cidade de Nova York que realiza o melhor no sentido de se exercitar em sua vida agitada, seja pedalando do mister no sentido de casa, treinando pesos pesados ​​no ginásio, chutando uma mochila pesada em Muay Thai ou despejando todo o seu esforço em um bootcamp. [1945905]

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18 Variações Lunge que irá trabalhar sua bumbum de todos os ângulos

Fonte: https://www.self.com/gallery/lunge-variations

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