As batatas são um vegetal de raiz incrivelmente versátil que é consumido em uma variedade de pratos ao redor do mundo

Enquanto muitas pessoas consideram legumes para ser saudável, batatas conseguiram suscitar alguma controvérsia.

Devido ao seu teor de amido, muitas pessoas acreditam que devem limitar a sua ingestão.

Além disso, as batatas são comumente associadas com alimentos fritos e alimentos processados ​​insalubres .

Este artigo examina mais profundamente os potenciais efeitos sobre a saúde das batatas.

O que são batatas?

 Batatas em uma tigela de cerâmica "width =" 600 "height =" 400 " 

<p data-recalc-dims= As batatas são um tipo de tubérculo de plantas comestíveis comido em todo o mundo.

Científicamente conhecido como Solanum tuberosum Originária dos Andes da América do Sul, as batatas são cultivadas em 160 países no mundo inteiro, com 1.500-2.000 espécies diferentes, que variam em cor, tamanho e conteúdo de nutrientes ( 1] . No entanto, muitas variedades são semelhantes em composição, consistindo numa carne amilácea coberta por uma pele fina, rica em nutrientes. Pode ser cozido, cozido no vapor, fritado, cozido ou torrado e usado em uma grande variedade de pratos.

É um tubérculo de plantas comestíveis cultivado em todo o mundo. Existem muitas espécies diferentes de batatas que podem ser usadas em uma variedade de pratos.

As batatas são elevadas em muitos nutrientes

 Batata parcialmente descascadas 

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Um meio (6,1 onças ou 173 gramas) Russet batata cozida, incluindo a carne e pele, fornece o seguinte ( 3 ): : 5 gramas

  • Carboidratos: 37 gramas
  • 37% de RDI
  • Vitamina B: 31% de RDI
  • Potássio: 27% do RDI

  • Manganês: 20% do RDI
  • O perfil de nutrientes das batatas pode variar dependendo do tipo.

    Por exemplo, as batatas vermelhas contêm menos calorias, A maneira como você prepara suas batatas também pode influenciar o seu teor de nutrientes. Dado que muitos dos seus nutrientes estão concentrados na pele externa, descascar a batata pode remover uma porção significativa da fibra e conteúdo mineral em cada porção ( ]

    Além disso, fritar batatas pode aumentar seu teor de gordura e calorias, em comparação com outros métodos de cozimento, como assar ou ferver.

    Além disso, os produtos de batata processados ​​são também menos densos em nutrientes e contêm mais calorias gordura e sódio do que batatas inteiras.

    Resumo: As batatas contêm uma boa quantidade de carboidratos e fibras, bem como vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês. Seu conteúdo de nutrientes pode variar dependendo do tipo de batata e método de cozimento.

    Antioxidantes são substâncias que impedem a formação de radicais livres nocivos, que são átomos reativos que podem se acumular em seu corpo e contribuir para a doença crônica. As batatas contêm antioxidantes

    Os estudos mostram que os antioxidantes podem prevenir certos tipos de doen�s cr�icas, tais como doen�s do cora�o, diabetes e cancro (

    6

    As batatas são uma boa fonte de antioxidantes, incluindo tipos específicos, tais como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos ( 9 .

    Um estudo comparou as atividades antioxidantes de batatas brancas e coloridas e descobriu que as batatas coloridas eram as mais eficazes na neutralização de radicais livres ().

    Um estudo de tubo de ensaio de 2015 descobriu que certos componentes encontrados em batata-doce roxa possuíam propriedades antioxidantes e antitumorais e eram capazes de induzir a morte celular em células cancerosas (.

    Outro estudo de tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes em batatas podem reduzir o crescimento de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e câncer de fígado [).

    Tenha em mente que a maioria das pesquisas disponíveis está limitada a estudos em tubo de ensaio. Mais pesquisas são necessárias para determinar como os antioxidantes em batatas podem afetar o desenvolvimento de doenças crônicas em humanos.

    Resumo: Batatas contêm antioxidantes, que podem reduzir o risco de doença crônica. Embora, investigação adicional é necessária para estudar os seus potenciais efeitos em seres humanos.

    Eles fornecem amido resistente

     Duas batatas-primas "width =" 190 "height =" 162 "wp-image-108419 ] <a href= O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado.

    Em vez disso, passa para o intestino grosso, onde pode alimentar as bactérias benéficas no seu intestino ( As batatas são uma boa fonte de amido resistente, e aquelas que foram cozidas e depois refrigeradas contêm as quantidades mais elevadas do mesmo ( 14 ).

    Em um estudo, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia por um período de Período de quatro semanas. Verificaram que o amido resistente aumentou a sensibilidade à insulina em 33% ( 15 ).

    Outro estudo teve 10 participantes suplementar com 50 gramas de amido de batata crua. Eles experimentaram níveis reduzidos de açúcar no sangue e aumento da saciedade e plenitude ( 16 ).

    Enquanto as batatas cruas contêm também amido resistente, as batatas são tipicamente cozidas. Isto mata as bactérias e também degrada antinutrientes que pode interferir com a absorção de nutrientes ( 17 .

    Além disso, o amido resistente pode estar associado com vários outros benefícios, incluindo reduzir a ingestão de alimentos, aumentar a absorção de nutrientes e melhorar a saúde digestiva ( 20 ).

    As batatas contêm amido resistente, o que pode melhorar o controlo do açúcar no sangue, a saúde digestiva, a absorção de nutrientes e a saciedade.

    As batatas podem ser Satiating

    As batatas são reconhecidas como uma das maioria dos alimentos de enchimento disponíveis.

    Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando 11-13 participantes vários alimentos e obtendo uma taxa de saciedade para cada um.

    As batatas cozidas tiveram a maior taxa de saciedade e foram consideradas sete vezes mais saciantes do que os croissants, que tiveram a pontuação mais baixa no índice de saciedade ( 21 ).

    Outro estudo comparou como a ingestão de arroz, batatas e massas afetou a ingestão de alimentos e saciedade em 11 participantes. Verificou-se que as batatas eram as mais saciantes e levou à maior diminuição da ingestão calórica total ( 22 ).

    As peles de batata também contêm uma boa quantidade de fibra que se move lentamente através do corpo não digerido, promovendo a plenitude e diminuindo a fome (. Os estudos mostram que as batatas podem aumentar a saciedade e diminuir a fome, graças ao seu teor em fibra e alta densidade.

    Determinados Tipos de Batatas Podem Contribuir para Ganho de Peso

     Escala de Peso "width =" 160 "height =" 127 " Alguns estudos encontraram uma associação positiva entre comer certos tipos de batatas e produtos de batata e ganho de peso </a data-recalc-dims=.

    Um estudo de 2009 seguiu 42.696 participantes ao longo de um período de cinco anos. Verificou-se que comer batatas foi associado com um aumento da circunferência da cintura em mulheres .

    Outro estudo analisou os padrões alimentares de mais de 120.000 participantes

    Ele Descobriram que as batatas e as batatas fritas processadas foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso, com cada dose por dia, levando a um ganho de peso médio de 0,58 kg e 1,77 kg (0,77 kg), respectivamente ].

    No entanto, é importante tomar quantas vezes você comê-los, como m

    27 De fato, outros estudos não encontraram associação entre o consumo de batata e circunferência da cintura ou obesidade ( 26 27 Alguns produtos de batata processados, tais como batatas fritas e batatas fritas, contêm mais calorias e gordura do que as batatas que foram fervidas, cozidas ao vapor ou torradas. . Excesso de calorias, independentemente da fonte de alimento, pode levar ao ganho de peso.

    Quando consumido com moderação e como parte de uma dieta equilibrada, é improvável que batatas inteiras e não processadas levem ao ganho de peso.

    Resumo: Alguns estudos mostram que comer batatas e produtos de batata processados ​​pode levar ao ganho de peso. No entanto, quando consumido com moderação, é improvável que as batatas em si contribuam significativamente para o ganho de peso.

    Consumo Freqüente Poderia Aumentar a Pressão Arterial

     Batatas Crus em um Cesto [ws-image-108423]</p data-recalc-dims=

    Alguns estudos mostraram que comer batatas está associado a um aumento da pressão arterial. Um estudo analisou os resultados de três grandes estudos que acompanharam mais de 187.000 participantes ao longo de um período de 20 anos.

    Verificou-se que a ingestão de batatas cozidas, fervidas e trituradas, bem como produtos processados ​​de batata como batatas fritas, aumentaram o risco de desenvolver hipertensão.

    Uma porção de batatas por dia com uma porção de legumes não-amiláceos levou a um risco reduzido de pressão arterial elevada ( 28 .

    Isso pode ser devido à alta carga glicêmica de batatas A carga glicêmica mede até que ponto certos alimentos aumentam o nível de açúcar no sangue. [1945Osestudosmostramqueumadietadealtoíndiceglicémicopoderiaestarligadaàpressãosanguíneaelevada( 29 ).

    ] Além disso, a obesidade pode aumentar o risco de hipertensão arterial. Isso pode estar relacionado com a associação da batata com a hipertensão arterial, já que alguns estudos mostraram que o consumo freqüente de batata pode aumentar o peso corporal ( 25 ). O consumo de batata pode estar ligado ao aumento da pressão sanguínea devido à sua elevada carga glicémica e à associação potencial com o ganho de peso.

    As glicocalcaloides são uma família potencialmente tóxica de compostos químicos encontrados na família das plantas-marinhas

    As batatas as contêm, incluindo dois tipos específicos chamados solanina e chaconina.

    As batatas verdes, em particular, são especialmente ricas em glicoalcalóides.

    Quando as batatas são expostas à luz, produzem uma molécula chamada clorofila fazendo com que se tornem verdes. Embora a produção de clorofila não indique necessariamente a deterioração, a exposição à luz pode aumentar as concentrações de glicoalcóides ( 33 ).

    Quando consumidos em quantidades elevadas, estes glicoalcalóides podem ser tóxicos e têm efeitos adversos para a saúde.

    Um estudo em animais mostrou que os glicoalcalóides encontrados nas batatas podem afetar a saúde digestiva e podem até agravar a doença inflamatória intestinal ().

    Outros sintomas de toxicidade de glicoalcóides incluem sonolência, sensibilidade aumentada, coceira e sintomas digestivos ([1945963]].

    No entanto, quando consumidos em quantidades normais, os glicoalcaloides são pouco prováveis ​​de causarem efeitos negativos.

    Na verdade, um estudo de 2005 deu participantes batata triturada contendo uma concentração total de glicoalcalóide de 20 mg por 100 gramas de batata, que é o limite superior reconhecido de segurança, e não encontrou efeitos adversos ( 36 .

    Cerca de 60-70% do teor total de glicoalcóide de uma batata é encontrado na casca.

    Os produtos comerciais à base de casca, tais como cunhas, fatias e cascas fritas, podem conter 3,6-13,7 mg e 1,6-10,5 mg de solanina e chaconina por 100 gramas, respectivamente (

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