4-Move Cardio Completo: Spring Fitness Challenge – Dia 1

assaz-vindo ao primeiro dia do seu desafio! Estamos tão animados que você vai se juntar a nós em direção a esses exercícios de força e cardio. Todas essas rotinas foram projetadas exclusivamente em direção a o EU por mim, Amy Eisinger . Eu sou um personal trainer e editor atestação aqui no SELF. Este desafio do mesmo modo é estrelado por Mirinda Carfrae tricampeã mundial do Ironman Triathlon. Você já imprimiu seu repertório em PDF e agendou seus treinos? Faça isso já !

O treino de hoje é todo cardiovascular, então você não precisará de nenhum equipamento, somente um pouco de espaço e resistência. Lembre-se de que você pode engrenar qualquer um desses exercícios de compromisso com sua facienda e nível de dificuldade. Se você não tiver trabalhado por um tempo, talvez tente instituir duas rodadas do circuito primeiro, depois reavaliando como se sente. Você pode sempre pôr outra rodada na próxima semana ou tentar se mexer um pouco mais rápido manhã, se você estiver procurando por um desafio.

anteriormente de mergulhar, recomendamos que você leve pelo menos cinco minutos em direção a irritar. suso. Você pode experimentar este afastamento total do corpo de um desafio precedente ou instituir um dos seus. somente faça um pequeno movimento primeiro, especialmente se você estiver se exercitando logo de manhã. Quando estiver se sentindo pronto, comece logo juso

Morgan Johnson / Alexandra Genova

The Workout

aqui está um detalhamento detalhado dos movimentos que você fará

Direcções

Faça cada exercício durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada circuito, descanse de 60 a 90 segundos
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
adiantado: faça de 3 a 5 rodadas

Você precisará de:

2 halteres


Estocada lateral já o salto de uma perna

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Esteja com os pés afastados na largura dos quadris e com o núcleo envolvido. Dê um grande passo em direção a o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito em direção a meter em uma estocada lateral, enviando sua bumbum em direção a trás e mantendo a perna esquerda perfeitamente reta.
  • Empurre o pé direito e Ao levar o pé direito de volta à posição inicial, empurre o pé esquerdo e pule em direção a cima, sem colocar o pé direito no chão.
  • Pouse levemente em seu pé esquerdo e imediatamente incline-se em direção a outro golpe lateral. do lado direito. Você deve ser capaz de ganhar um pouco de força com este movimento que ajudará com a libra.
  • Continue a mover-se no lado direito somente por 45 segundos, depois repita no outro lado.
  • Facilite: Remova o salto. Traga o pé direito em direção a trás, elevando o joelho já a nível do peito e equilibrando-o com o pé esquerdo. Ou, simplesmente remova o equilíbrio e somente faça uma estocada lateral. [1945904]

Toe Touch Crunch

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Deite-se de barriga em direção a cima com as pernas estendidas já ao tecto, com os pés flexionados.
  • Crunch up, alcançando as pontas dos dedos em direção aos dedos flexionados. Prenda seu núcleo e concentre-se em manter suas costas baixas pressionadas no chão (você não está levantando os quadris, somente levantando os ombros e a parte superior das costas do chão).
  • Retorne à posição inicial e repita , deixando as pernas no mesmo lugar durante o movimento

Pop Squat

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece com os pés mais largos do que a largura dos quadris e faça um agachamento enviando os quadris em direção a trás e dobrando os dois joelhos.
  • fique de pé, pule e traga os dois pés juntos, dando um salto no lugar.
  • Imediatamente pule os pés e afunde-os novamente. Repita, pulando uma vez no lugar entre cada agachamento

Prancha em direção a cima

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • a começar de uma posição de prancha subida, com núcleo envolvido e nível dos quadris, abaixe lentamente no antebraço direito, tendo o cuidado de manter os quadris firmes.
  • já, abaixe em direção a o antebraço esquerdo, em direção a que você chegue em uma posição de prancha de antebraço
  • Mantenha um núcleo envolvido, pressionando omoplatas nas suas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos em direção a garantir que não haja tensão
  • já, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda, e empurre em direção a cima em direção a retornar a uma posição de subida prancha.
  • Na próxima vez, comece abaixando no antebraço esquerdo primeiro. Continue a intervalar

No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça todo o circuito de 2 a 5 vezes, depois tente o Bonus Move

Bonus Mover

No final do seu último circuito, tente o movimento juso


Pop Squat

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril e faça um agachamento enviando os quadris em direção a trás e dobrando os dois joelhos.
  • Ao levantar, pule e junte os dois pés,
  • Imediatamente pule os pés e afunde novamente. Repita, pulando uma vez no lugar entre cada agachamento

Top imagem: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . gladiador Mirinda Carfrae usa o sutiã Tory Sport, estilos similares em torysport.com P.E. Leggings da nação, estilos similares em pe-nation.com sapatas de couro de Hoka ONE ONE Gaviota, $ 160, hokaoneone.com .

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) gladiador Mirinda Carfrae usa coragem Zip de Voz ao fisionomia livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Campeão da Moda Feminina, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatilhas Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao fisionomia livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro de Gaviota, $ 160, hokaoneone.com . ]

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4-Move Cardio Completo: Spring Fitness Challenge - Dia 1

Fonte: https://www.self.com/story/4-move-full-body-cardio

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