4-Move Cardio e Burnout: Spring Fitness Challenge – Dia 12

Você não precisa de nenhum peso em direção a a rotina de cardio de hoje. Você fez a investida lateral no pulo de uma perna no Dia 1 deste desafio, e o movimento realiza outra espectro hoje. Já que você já está familiarizado com isso, presentemente é a hora de pensar em como você pode tornar esse exercício também melhor. Você pode empurrar o pé um pouco mais em direção a pular um pouco mais forte? Você pode se mover um pouco mais rápido em direção a conseguir mais algumas repetições? Ou você pode se inclinar um pouco mais em direção a ignóbil na sua estocada lateral a cada vez?

Você está quase na metade do desafio, então é hora de começar a se esforçar. diante de mergulhar hoje, faça um esquentamento, como nesta rotina de cinco minutos . Você não precisa de nenhum equipamento em direção a hoje, então só limpe qualquer espaço em direção a começar.

Morgan Johnson / Alexandra Genova

The Workout

aqui está uma estudo detalhada dos movimentos que você fará

Instruções

Faça cada movimento juso por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os movimentos . No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito 2-5 vezes, depois tente o finalizador de 2 minutos


Squat to Standing Crunch

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece com os pés afastados na largura dos quadris, envolvimento central e mãos em oração ou punho na estatura do peito.
  • Faça um agachamento batendo no quadril, mandando seus quadris em direção a trás e dobrando os dois joelhos já que as coxas fiquem paralelas ao chão
  • Ao levantar, levante o joelho direito e gire em direção a tocar o joelho direito no cotovelo esquerdo (19459033]
  • Coloque o pé direito no chão e imediatamente coloque outro agachamento.
  • Da próxima vez que ficar de pé, leve o joelho esquerdo em direção a cima e roupão no joelho esquerdo já o cotovelo direito. – fazendo um crunch de torção do outro lado
  • Continue a repetir, alternando os lados
  • Facilite: Elimine a trinca de torção e, enquanto se levanta, eleve os joelhos alternados já a estatura do peito, parando por um momento em direção a equilibrar. Ou, elimine totalmente a perna e faça agachamentos com peso corporal.

Estocada lateral no salto com uma única perna

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Esteja com os pés afastados na largura dos quadris e com o núcleo envolvido. Dê um grande passo em direção a o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito em direção a sorver em uma estocada lateral, enviando sua bumbum em direção a trás e mantendo a perna esquerda perfeitamente reta.
  • Empurre o pé direito e ao levar o pé direito de volta à posição inicial, empurre o pé esquerdo em direção a cima e pule em direção a cima, sem colocar o pé direito no chão.
  • Pouse levemente em seu pé esquerdo e imediatamente incline-se em direção a outro golpe lateral. do lado direito. Você deve ser capaz de ganhar um pouco de força com este movimento que ajudará com a libra.
  • Continue a mover-se no lado direito só por 45 segundos, depois repita do outro lado.
  • Tornar mais fácil: remover o salto. Traga o pé direito em direção a trás, elevando o joelho já a estatura do peito e equilibrando-o com o pé esquerdo. Ou simplesmente remova o equilíbrio e só faça uma estocada lateral

Crunch de bacecola com uma perna

x 45 segundos depois cada lado

Alexandra Genova
  • Deite-se com as duas pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo a 90 graus, em direção a que a canela e o pé fiquem paralelos ao chão. Coloque sua mão direita depois de sua carola.
  • Crunch up e em direção a a esquerda, tocando o cotovelo direito em direção a o joelho esquerdo. Deixe a perna direita parada no chão e o coragem esquerdo no chão do mesmo modo. Tente sentar o máximo que puder, puxando o umbigo em direção a a coluna e mantendo as costas retas
  • Repita do mesmo lado por 45 segundos, depois do outro lado.
  • Tornar mais fácil : elaborar flexões regulares de bicicletas onde você gira lado a lado

Squat Pulse

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Fique com os pés afastados na largura dos quadris, núcleo envolvido. Faça um agachamento, empurrando os quadris em direção a trás, dobrando os dois joelhos e caindo já as coxas ficarem paralelas ao chão.
  • Desta posição, pulse levantando levemente e abaixando novamente já o ponto mais ignóbil da sua posição. . Tente ficar ignóbil e não ficar de pé por 45 segundos.

No final do circuito, descanse por 60-90 segundos. Faça todo o circuito 2-5 vezes, depois tente o Finalizador

Finisher

depois o último circuito, tente o seguinte: Faça os movimentos juso durante 30 segundos cada, de volta em direção a trás, sem descanso. Repita por 2 minutos


agachamento de permanência Crunch

x 30 segundos

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  • Comece com os pés afastados na largura do quadril, núcleo envolvido e mãos em oração ou punho na estatura do peito.
  • Faça um agachamento quadril, mandando seus quadris em direção a trás e dobrando os dois joelhos já que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Ao levantar, levante o joelho direito e gire o joelho direito em direção a o esquerdo – uma torção permanente.
  • Coloque o pé direito de volta no chão e imediatamente coloque outro agachamento.
  • Da próxima vez, levante o joelho esquerdo e roupão no joelho esquerdo já o cotovelo direito – fazendo uma torção do outro lado
  • Continue a repetir, lados alternados
  • Facilitar: Elimine a trituração de torção e enquanto estiver de pé, levante os joelhos alternados já a estatura do peito, parando por um momento em direção a trabalhar em equilíbrio. Ou, elimine a perna levantar completamente e faça agachamento com peso corporal

Squat Pulse

x 30 segundos

Alexandra Genova
  • Fique com os pés afastados na largura dos quadris, núcleo envolvido. Faça um agachamento, empurrando os quadris em direção a trás, dobrando os dois joelhos e caindo já que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • Desta posição, pulse levantando levemente e abaixando novamente já o ponto mais ignóbil do seu agachamento. . Tente ficar ignóbil e não ficar de pé por 45 segundos.

Início: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista do Suporte: Alex Brannian . púgil Mirinda Carfrae usa o sutiã Tory Sport, estilos semelhantes em torysport.com P.E. Leggings da nação, estilos similares em pe-nation.com sapatas de couro de Hoka ONE ONE Gaviota, $ 160, hokaoneone.com .

Imagens de treinamentos e gifs: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) púgil Mirinda Carfrae usa coragem Zip de Voz ao figura livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Champion Women’s Fashion, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatos Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao figura livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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4-Move Cardio e Burnout: Spring Fitness Challenge - Dia 12

Fonte: https://www.self.com/story/four-move-cardio-burnout

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