5 coisas na direção de saber preferentemente de constituir um treino na praia

Há alguns meses detrás, encontrei-me nas praias arenosas de Oahu . mandou correr pela praia e recuar enquanto carregava um saco de areia de 15 libras. O instrutor que instruiu nosso pequeno grupo foi Samantha Campbell, CSCS que treina os surfistas de ondas grandes patrocinados pela Red Bull mesma praia. Campbell nos fez exercícios de condicionamento, correndo com sacos de areia, jogando os mesmos sacos de areia de um lado na direção de o outro, e entrando e saindo de uma escada de destreza. Tudo com os pés descalços, tudo na praia de areia

Isso me fez pensar: eu vou ficar mais dolorido futuro? Eu estava fazendo exercícios que fiz preferentemente em solo sólido, mas tudo parecia exigir mais esforço. Meus quadris realmente estavam sentindo, e eu estava sem fôlego muito rápido. Nosso treino com indeficiente lacónico, então minha dor pós-treino foi mínima, mas quando voltei na direção de casa, eu já agora queria saber mais sobre como o exercício na areia pode emocionar o corpo de forma desigual do que constituir a mesma coisa na passeio ou no chão de um estúdio de fitness.

Então, falei com alguns especialistas (incluindo Campbell) na direção de descobrir. Com fundação na minha experiência e na sua opinião, aqui estão cinco coisas importantes que você deve saber preferentemente de levar seus treinos na direção de a praia.

1. Todo treino vai se sentir mais desafiador.

Como eu mencionei, os movimentos que estávamos fazendo foram muito mais difíceis na areia macia. A principal razão na direção de isso é que a areia é uma superfície instável.

Quando você realiza um exercício em um piso duro, como um afastamento ou um piso de estúdio de fitness de madeira, a superfície permanece sob você. Quando você realiza o mesmo movimento na areia macia, a areia se desloca e se move. Seu corpo tem que responder a esse movimento, ativando músculos e tendões que podem especar a estabelecer estabilidade, diz Bethanie Bayha, DPT, OCS, de Real Rehab em Seattle, Washington. ]

“Só na direção de 2 na areia exige que você recrute pequenos músculos estabilizadores em seus pés, quadris e costas”, diz Campbell. “Então, um exercício alcalino como uma investida usa diferentes proporções de músculos na areia do que em uma superfície dura e plana sustentada por sapatos. Você pode notar que os flexores do quadril têm que se esforçar mais na direção de puxar o joelho na direção de cima, porque seu pé está fundo na areia e empurrar na direção de fora exclusivamente o afunda mais profundamente, em vez de fazê-lo continuar. A resistência extra da areia em cima de seu pé age como um pequeno peso no tornozelo, aumentando já agora mais a resistência. ”adiante disso, sua perna em pé tem que trabalhar mais na direção de manter o equilíbrio.

Não importa os exercícios que você realiza na areia – força do corpo se move ou já mesmo executando – você vai trabalhar os músculos que você não está costumado a trabalhar. Em particular, "músculos menores, como os pequenos músculos do complexo do pé e tornozelo, e os que estão dentro e ao redor dos quadris e da coluna", diz Bayha. Sempre que você trabalha os músculos de uma maneira desigual da que costuma estar costumado, é provável que você acabe se sentindo muito dolorido depois. “Você pode sentir um tipo desigual de dor do que se você normalmente levanta cargas pesadas [in a gym]. Você pode sentir tensão em seus tecidos ”, acrescenta Bayha.

Você muito como pode se sentir desorientado. "Seu tempo de reação e propriocepção, que é fundamentalmente a capacidade do corpo de detectar onde está no espaço, será distorcido quando seu corpo tiver que constituir mais micro-ajustes na direção de a superfície móvel", diz Bayha. adiante disso, se você estiver descalço (o que é típico se você estiver se exercitando na areia), seu corpo vai se sentir já agora mais jogado fora.

A areia dura, por outro lado, pode ser formosa compacta e firme, e pode se sentir muito mais perto do concreto, diz Elizabeth Barchi, MD, médico de medicina esportiva na NYU Langone Health. Você já agora deve tomar algumas precauções (mais sobre isso daqui a pouco) toda vez que se exercitar em qualquer nova superfície, mas a areia dura normalmente não é tão difícil de se climatizar quanto a areia macia é

. A superfície instável é realmente mais desgastante em suas articulações.

Qualquer instabilidade ou lesão nos joelhos, tornozelos, quadris ou parte inferior das costas pode ser exacerbada pelo exercício na areia. Como a areia é geralmente macia, há um pouco mais de absorção e absorção de choque, o que a tornará mais suave em suas juntas em termos de força de impacto. Mas mesmo que o estresse de compressão (impacto) seja menor, a tensão de cisalhamento será maior, "então você está trocando um pelo outro", diz Bayha. O estresse compressivo é mais parecido quando o fêmur atinge o topo da tíbia, enquanto o estresse de cisalhamento, explica ela, é “uma translação de um a outro lado das superfícies articulares, por exemplo, o fêmur deslizando pela parte superior da tíbia.”

"Se alguém tem qualquer infortúnio de estabilidade, como uma história de entorse de tornozelo ou uma lesão no LCA ou no menisco, precisa ser muito mais cauteloso", diz Bayha. Isso não significa que eles nunca podem se exercitar na areia, ela acrescenta, mas isso significa que eles precisam ser mais cautelosos. Se isso soa como você, verifique com seu médico ou fisioterapeuta preferentemente de saltar na direção de um treino na praia.

Barchi acrescenta que os quadris e parte inferior das costas muito como pode ser irritada por uma superfície instável como a areia, por isso tenha cuidado se tiver alguma dor ou problemas preexistentes nessas áreas muito como.

E qualquer um, tenham problemas comuns ou não, poderia estar em maior risco na direção de pequenos ferimentos, como rolos de tornozelos, entorses ou distensões, diz Barchi. Isso é simplesmente porque os músculos estabilizadores provavelmente não são tão fortes quanto precisam ser se você se exercitar principalmente em solo duro.

3. Sempre comece devagar na direção de que seu corpo possa se climatizar

“A importância de começar devagar não pode ser exagerada”, diz Campbell. "Se um lutador passou a maior parte do tempo em superfícies duras e depois vai diretamente na direção de o mesmo treino na areia fofa, os músculos estabilizadores não serão fortes o suficiente na direção de suportar os movimentos e a lesão pode ocorrer imediatamente."

Sempre comece com redução resistência e redução velocidade e aumente gradualmente com fundação em como você se sente, diz Barchi. "Se você está indo muito, então lentamente ramp up." Lembre-se, diferentes músculos vão estar trabalhando mais do que normalmente, então você tem que outorgar a si mesmo a chance de justar se você quiser evitar lesões.

Bayha diz na direção de pensar sobre isso da mesma forma que você abordaria qualquer novo programa de exercícios : “Adicione alguns minutos ou um novo exercício a cada vez se todas as coisas Fui muito já você chegar ao seu treino completo. ”Isso significa que você pode levar de seis a oito semanas na direção de trabalhar já o seu comprimento normal e intensidade, Bayha adverte. Isso não significa que você não pode se exercitar se estiver exclusivamente tentando suar indeficiente nas férias de fim de semana na praia. Mas isso significa que você não deve ir com força total. Modifique o seu treino e poupe a intensidade máxima quando voltar ao ginásio

Se quiser correr na praia, comece com 50% da duração ou distância habitual e vá muito devagar. Se você estiver se sentindo muito, vá devagar, diz Barchi, mas não exagere.

Uma vez que você se adapte a ele, exercitar-se na areia pode ser mais suave (em termos de força de impacto) nas articulações com o tempo, diz Campbell. Você muito como começará a ficar menos dolorido depois. “Alguém que não está costumado à areia sentirá dores nos pés e nas panturrilhas inicialmente, à medida que os pequenos músculos intrínsecos são estimulados. Mas se você fizer indeficiente areia andando, correndo e treinando, os músculos estabilizadores ficarão mais fortes e você não notará tanta diferença quanto alguém que não está costumado a isso ”, diz Campbell.

adiante disso, exercícios de areia não são a hora de constituir levantamento pesado . Se você quiser desaproveitar resistência, use sacos de areia ou um tanto similarmente macio. desaproveitar pesados ​​pedaços de metal à equação quando seu corpo está exclusivamente começando a colocar a terra pode ser perigoso.

4. Cuidado com objetos pontiagudos

Barchi enfatiza que você deve sempre verificar a zona preferentemente de começar a se certificar de que não há objetos afiados escondidos na areia. "Tenha cuidado com o que você está pisando", diz ela. A última coisa que você precisa é de uma concha afiada ou vidro quebrado perfurando seu pé.

Você muito como pode pegar areia se engrenar e deslizar sobre ela, acrescenta Barchi. Embora isso não seja tão grave quanto a entorse no joelho ou no tornozelo ou a tensão muscular, já agora é importante dispor em mente. A jibóia notícia é que, se você engrenar, não vai doer tanto quanto engrenar no alcatrão.

5. Evite terreno inclinado durante as corridas

Muitas praias estão inclinadas na zona entre a areia macia e seca e a areia molhada mais próxima da água. Campbell diz que, onde ela está no Havaí, a maioria das praias tem uma inclinação, o que dificulta muito a corrida. “Mantemos nossa praia em uma zona mais curta, onde posso controlar a inclinação; ou subindo e descendo a inclinação ou encontrando uma pequena zona plana com areia macia profunda ”, diz ela.

Bayha sugere, se você não tem outra opção, constituir uma corrida de ida e volta, de modo que você dá a cada lado do seu corpo a chance de estar do lado inclinado

Se você tem crise a areia dura e plana perto do oceano? "Esse é um lugar fantástico na direção de um longo prazo!" Campbell diz. "Você pode manter seus tênis de corrida ou constituir a transição lentamente na direção de correr descalço." Na areia mais macia, você vai querer 2 descalço, começando novamente com quilometragem muito redução e acumulando ao longo do tempo na direção de que seus pés possam se climatizar

] Se você está trabalhando na areia, você provavelmente está em qualquer lugar com uma visão decente, certo? Então vá devagar, sintonize seu corpo e veja o que está ao seu redor, em vez de tentar passar por um treino hardcore. Será mais fácil empregar o resto do seu tempo se você não estiver com dor intensa ou tornozelo enrolado.

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Fonte: https://www.self.com/story/things-to-know-beach-sand-workout

caion

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