5-Move Cardio e EMOM: Spring Fitness Challenge – Dia 15

muito-vindo à 3ª semana do seu desafio! Se a novidade começou a se desgastar nesse ponto, entendemos totalmente. Novas rotinas podem parecer excitantes um dia, e como um miséria total, o próximo. Então, como você consegue essa motivação extra quando precisa? Você pode possuir que experimentar em deparar o que funciona em você, mas uma coisa que eu patrão instituir é possuir uma lista de armas secretas da música mais barulhenta e mais animada que eu posso manipular. Eu propositadamente simplesmente toco essas músicas nos dias que eu mais preciso – então elas ficam frescas e não perdem seu poder energizante. Outra imagem? Use suas roupas de treino favoritas. E quando tudo mais falhar: diga a si mesmo que você só tem que vestir e instituir dois circuitos hoje. Isso significa que você terminará todo o treino em menos de 20 minutos. (Mas estamos dispostos a garantir que uma vez que você comece, você vai continuar.)

aqui está um aquecimento de peso corporal de um desafio prévio que você pode use em começar hoje.

Morgan Johnson / Alexandra Genova

Mais pouco treino

Veja um breakdown detalhado do movimentos que você fará

Instruções

Faça cada movimento abaixo por 45 segundos, descansando 15 segundos entre as jogadas. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro 2-5 vezes, tente o EMOM (cada minuto no minuto).


Pop Squat

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece com os pés mais largos do que a largura dos quadris e faça um agachamento enviando os quadris em trás e dobrando os dois joelhos.
  • Ao se levantar, pule e junte os dois pés, dando um salto
  • Imediatamente pule os pés e afunde-os novamente. Repita, pulando uma vez no lugar entre cada agachamento

Alpinista

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece na prancha subida, com as palmas das mãos no chão, com as mãos separadas na largura dos ombros (ou mais, se é deste modo que você costuma instituir flexões) ombros empilhados acima de seus pulsos, pernas estendidas e núcleo envolvido. Esta é a posição inicial.
  • Envolva o seu núcleo e puxe o joelho direito em o peito
  • Volte à posição inicial e imediatamente coloque o joelho esquerdo no peito.
  • [19459046RetornesuapernaesquerdaparaaposiçãoinicialIssoé1rep

  • Continue a entretecer, movendo-se rapidamente.
  • Certifique-se de manter seu núcleo ocupado e plano de volta. Se você tiver que desacelerar em manter a forma,

Crunch pop-up

x 45 segundos [1945903]

Alexandra Genova
  • Mentira com as pernas estendidas e braços acima
  • Engate o núcleo e levante os braços e as pernas alguns centímetros (19459032]
  • Engate o núcleo e amarrotado, levando os joelhos ao peito e envolva as mãos levemente em torno das canelas. Mantenha o núcleo firme em equilibrar os ossos – não segure suas canelas ou abraça os joelhos em conseguir equilíbrio.
  • Abaixe em retornar à posição de espera oca.

Side Plank Crunch

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Deite-se do lado direito com os pés empilhados e sustente-se no antebraço direito.
  • Prenda o núcleo e levante os quadris em que você seja protegido simplesmente pelo antebraço direito e pela aba externa do pé direito. Concentre-se em manter os quadris levantados e o centro angusto.
  • Segure por 45 segundos em um lado e depois descanse por 15 segundos. Em seguida, repita do outro lado.
  • Facilite: Desloque os pés com um pé na frente do outro em formar uma apoio mais larga.

No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça o circuito inteiro 2-5 vezes e, em seguida, tente o EMOM em concluir.

EMOM (cada minuto no minuto)

Faça o número indicado de reps abaixo em menos de 60 segundos. Se você tiver tempo sobrando, descanse. No início do próximo minuto, comece de novo. Repita por 4 minutos


Crunch de pop-up

x 16 repetições

Alexandra Genova
  • Enfrente o núcleo e levante os braços e as pernas a alguns centímetros do chão em entrar em um cavado
  • Engate o núcleo e amasse-o, levando os joelhos ao peito e envolva as mãos levemente em torno das canelas. Mantenha o centro angusto em equilibrar os ossos – não segure suas canelas ou abrace os joelhos em conseguir equilíbrio.
  • Abaixe em retornar à posição de espera oca.

Montanhista de Montanha

x 16 repetições

Alexandra Genova
  • Iniciar em subida prancha , com as palmas das mãos no chão, com as mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais largas, se é que normalmente realiza flexões), ombros empilhados acima dos pulsos, pernas estendidas e núcleo envolvido. Esta é a posição inicial.
  • Envolva o seu núcleo e puxe o joelho direito em o peito
  • Volte à posição inicial e imediatamente coloque o joelho esquerdo no peito.
  • [19459099RetornesuapernaesquerdaparaaposiçãoinicialIssoé1rep

  • Continue a entretecer, movendo-se rapidamente.
  • Certifique-se de manter seu núcleo ocupado e plano de volta. Se você tiver que desacelerar em manter a forma, tudo muito

Início: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . desportista Mirinda Carfrae usa touca de natação, óculos de proteção e trisuit todos por TYR, estilos similares em tyr.com

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) desportista Mirinda Carfrae usa ramo Zip de Voz ao aparência livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Campeão da Moda Feminina, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatilhas Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao aparência livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro de Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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5-Move Cardio e EMOM: Spring Fitness Challenge - Dia 15

Fonte: https://www.self.com/story/five-move-cardio-emom

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