5 pratos energizantes baseados em plantas em que este RD se baseia durante o Ramadã

A cada dia que nos aproxima de Ramadã eu me torno mais acoroçoado em marcar esta celebração sagrada com minha família. O mês anual de jejum do 2 ao 2, envolvendo-se em veneração espiritual e ajudando os menos afortunados é uma maneira de eu voltar a centrar minha espiritualidade e me aconchegar de meu marido e de minhas duas filhas. similarmente requer muita energia, o que pode ser difícil de manter devido a todo o componente de jejum. Mas, como um nutricionista isso me dá uma excelente oportunidade de experimentar as melhores maneiras de fortalecer meu corpo e minha mente.

Este idade, o Ramadã acontece cerca de de 6 de maio a 5 de junho – eu sempre amei como a data pode mudar um pouco, já que é fundamentado no repertório lunar – e decidi aceitar uma tratamento mais baseada em plantas em o feriado. Eu gosto de me classificar como flexitarian, o que significa que eu como cerca de 50% vegetarian . Eu não vou desistir completamente de carne, aves e laticínios (queijo, estou olhando em você!). Mas eu gosto de economizar dinheiro comendo mais plantas e menos produtos vivo, e o canto de sustentabilidade similarmente é importante em mim.

Meu foco em refeições à raiz de plantas começou quando eu ] tentou se tornar vegano por uma semana há alguns meses. Percebi que poderia otimizar minha nutrição adicionando mais vegetais e proteínas vegetais às minhas refeições, mas similarmente não precisei sacrificar o sabor no processo. Sim, mesmo como um nutricionista registrado, levou algumas experiências em eu descobrir exatamente como instituir isso. já então é um processo de discipulado em mim.

Se você similarmente estiver interessado em experimentar uma tratamento nutritivo baseada em vegetais neste Ramadã, espero uma exposição das refeições vegetarianas que pretendo preparar em minha família

Receitas

Suhoor

Qualquer um que tenha alguma vez poupado o suhoor anteriormente de um dia de jejum, sabe como é importante esta refeição anteriormente do 2. Comer provisões substanciais e nutritivos durante o suhoor é essencial em o dia do jejum.

Uma das minhas refeições favoritas é aveia durante a noite que tem um grande equilíbrio de carboidratos de grãos integrais em energia, juntamente com proteína de enchimento e gorduras. As pessoas costumam instituir aveia durante a noite em frascos individuais, mas eu gosto de instituir grandes lotes em estilo familiar. Dessa forma, meu marido e eu podemos gozar alguns no porão, e minhas filhas podem desfrutar de suas próprias porções quando acordarem pela manhã. [1945904]

Nazima Qureshi, RD

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aveia durante a noite em estilo família

De 4 a 6 porções

Ingredientes:

  • xícaras de aveia grande
  • ½ xícara de sementes de chia
  • ½ xícara de semente de linhaça
  • ½ xícara de sementes de cânhamo
  • 4 xícaras de leite de caju
  • Coberturas: frutas e nozes de escolha

Como chegar:

  1. Em uma tigela grande, misture a aveia, sementes de chia, linhaça moída e sementes de cânhamo . Adicione leite e cubra. Coloque na geladeira durante a noite
  2. Quando pronto em servir, cubra com frutas e nozes de escolha

Iftar

Reunindo-se depois um longo dia de jejum em comer com nossos entes queridos não é exclusivamente nutrir fisicamente. similarmente é emocionalmente gratificante.

Ao crescer, tive a sorte de gozar uma variedade de provisões à mesa todas as noites em o iftar. Essa é uma tradição que quero levar em a minha família, mas ajustei o menu um pouco. Tradicionalmente, eu tinha provisões iftar que eram fritos e ricos em carboidratos refinados, o que muitas vezes levou a uma falta de nutrientes equilibrados que facilmente drenaram minha energia.

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em combater essa inércia pós-iftar, gosto de gozar pelo menos um tipo de fruta (como tâmaras), uma salada fresca e a refeição principal, como um curry de coco com tempeh, um produto de soja fermentado rico em proteínas. . Eu normalmente sirvo com uma mistura de grãos pré-embalados que brotou feijão preto, sementes de rabanete, arroz e arroz selvagem em exagerar o conteúdo de proteína e fibra.

Dependendo dos níveis de energia (trabalhando e procurando depois de duas garotas com menos de três anos, enquanto o jejum nem sempre é fácil, em dizer o mínimo), eu similarmente posso preparar um ecfrático, como tortas de samosa rápidas e deliciosas

Nazima Qureshi, RD

Salada de Rúcula

realiza 2-3 porções

Ingredientes:

Salada:

  • 2 xícaras de arugula
  • 1 pepino em fatias
  • 1 tomate fatiado
  • ½ cebola roxa em fatias
  • ¼ xícara de cranberries secas

Salada:

  • 2 Tbsp de óleo
  • 2 Tbsp de vinagre lacticolor
  • ¼ colher de chá de manjericão seco [19
  • Em uma tigela pequena, misture os ingredientes do molho de salada.
  • Coloque a rúcula em uma tigela maior e cubra com vegetais e cranberries secos. anteriormente de servir, regue com molho em salada
  • Nazima Qureshi, RD

    Samosa Tarts

    realiza 24 mini tortas de samosa

    Ingredientes:

    Tortas:

    • 5 folhas de folhas
    • ¼ xícara de óleo de coco

    Recheio:

    • 1 colher de sopa de óleo
    • 1 colher de sopa de sementes de cominho
    • 1 cebola picada
    • 1 colher de chá de gengibre alho pasta
    • ½ colher de chá de sal
    • ½ colher de chá de pimenta vermelha em pó
    • 1 colher de chá garam masala
    • 1 xícara de ervilhas congeladas

    Direções:

    1. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Unte uma mini panela de cupcake e reserve
    2. Coloque uma folha de massa em um grande pedaço de papel vegetal. Pincele com óleo de coco e coloque outra folha de phyllo por cima. Repita as camadas em todas as 5 folhas de folha, mas não escove o óleo na folha de cima. Corte em quadrados e empurre em dentro a panela mini cupcake.
    3. Asse as folhas folhadas por 5 a 7 minutos, já dourar e crocante.
    4. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio e adicione cominho sementes e cebola. Cozinhe por 2 minutos, já que as cebolas tenham molificado e as sementes de cominho estejam levemente marrons.
    5. Adicione a pasta de alho com gengibre, as especiarias e as ervilhas congeladas. Cozinhe por 5 a 7 minutos, já que as ervilhas estejam completamente cozidas
    6. Adicione as batatas em cubos e o suco de limão. Cozinhe por 2 a 3 minutos, experimente o tempero e convenção, se essencial.
    7. Pouco anteriormente de servir, coloque a mistura de mentirola em tortas.
    Nazima Qureshi, RD

    Coconut Tempeh e curry de legumes

    De 4 a 6 porções

    Ingredientes:

    • ] 2 colheres de chá de óleo
    • Duas embalagens de 8 oz de tempeh, cortadas em cubos
    • 1/4 colher de chá de sal
    • 1/4 colher de chá de pimenta preta
    • ] 1 colher de sopa de óleo
    • 1/2 cebola vermelha, cortada
    • 3 dentes de alho picados
    • 1 colher de sopa de gengibre, picada
    • 1 cenoura, picada
    • 1/4 de jerimum, cubada
    • 1 colher de chá de cominho
    • 1 colher de chá de coentro
    • 1/2 colher de chá de pimenta em pó
    • 1/4 colher de chá de sal
    • 1/4 colher de chá de pimenta preta
    • 1/2 xícara de água
    • 2 xícaras de brócolis picado
    • 2 xícaras de cogumelo fatiado
    • 1/2 xícara de água
    • 1 pode leite de coco
    • 1 colher de sopa de fécula de milho + 1/4 xícara de água

      Instruções:

      1. Em uma panela grande, aqueça óleo em fogo médio e adicione pedaços de tempeh. Tempere com sal e pimenta preta. Cozinhe por 5 a 7 minutos já que o tempeh esteja dourado. Retire do fogo e reserve
      2. Em uma panela grande, aqueça o óleo de oliva em fogo médio e adicione as cebolas. Refogue por 2 a 3 minutos já que as cebolas tenham molificado. Adicione gengibre, alho, cenoura e jerimum. Adicione as especiarias e misture suficientemente já os legumes estarem uniformemente cobertos com especiarias. Adicione 1/2 xícara de água, aumente o fogo em médio-supino e cubra. Cozinhe por 5 a 7 minutos já que as cenouras e a jerimum se amolem.
      3. Depois que as cenouras e a jerimum tiverem molificado, acrescentamento brócolis, cogumelos e mais 1/2 xícara de água. Cozinhe por 2 a 3 minutos em fogo médio-supino já chegar a ferver. Adicione o tempeh e o leite de coco. Deixe o curry ferver
      4. Em uma tigela pequena, misture o fécula de milho e a água. Adicione a mistura de fécula de milho em curry em um fluxo constante, enquanto mistura continuamente. Cozinhe por 1 a 2 minutos já que o curry tenha engrossado. Retire do fogo e sirva com arroz integral.

      Se você está desimpedido a opções não vegetarianas em este curry, pode trocar o tempeh por meio quilo de peito de frango desossado ou coxa, cortado em cubos. . Eu faço isso quando preparo este curry em meu marido, que come muito mais proteínas de origem material do que eu. Isso é ótimo em minhas duas filhas porque elas podem escolher entre uma proteína à raiz de plantas ou baseada em vivo. Eu acho que meu filho de 18 meses é um pouco mais arriscado e gosta de minhas refeições à raiz de plantas, enquanto meu filho de 4 anos aia seu frango e arroz com seu pai.

      Post-Iftar Snack

      Depois do iftar, meu marido vai à mesquita em orar. Eu rezo sozinho em casa enquanto as crianças estão dormindo. Eu gosto desta vez sozinha em ler o Alcorão e orar sem interrupções, o que não acontece com frequência. Então, meu marido chega em casa por volta das 12:00 da manhã e nos preparamos em um lanche. Mordidas de energia são uma opção fácil e nutritiva, e eu dono que eu posso preparar um lote grande de uma só vez.

      Nazima Qureshi,

      RD

      Mordidas de energia de manga e Goji

      realiza 20-25 mordidas de energia

      Ingredientes:

      • 1 ¼ xícara de aveia
      • ½ xícara de semente de linhaça moída
      • ¼ xícara de sementes de chia
      • ¼ xícara de caju picado
      • ¼ xícara de manga seca sem engrandecimento de suavidade
      • ¼ xícara de bagas de goji secas sem engrandecimento de suavidade
      • ½ xícara de amêndoas ou manteiga de caju sem engrandecimento de suavidade
      • ⅓ xícara de xarope de borda

      Direções:

      1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes secos. Adicione manteiga de ginguba e xarope de borda e misture suficientemente
      2. Usando as mãos úmidas, forme bolas de 1 polegada. recolher em um recipiente hermético na geladeira

      Tanto quanto o Ramadã é sobre o jejum, o que eu como durante a pequena janela de horas não-jejum tem um impacto significativo na minha produtividade. similarmente influencia o quanto eu posso me concentrar no meu vínculo com a minha comunidade. Estou tão inquieto em jejuar – e especialmente quebrar meu jejum – com os entes queridos de uma forma que nos ajudará a nos sentir energizados e mais conectados uns com os outros.

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    Fonte: https://www.self.com/story/plant-based-ramadan-meal-plan

    caion

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