7 Erros de espuma que você deve evitar

Você provavelmente já ouviu dizer de seu amante corredor ou amante de academia como seu rolo de espuma é seu melhor amante e pior inimigo. Como dói tão muito . Embora seja verdade que os rolos de espuma podem ser uma ótima ferramenta de recuperação, há mais coisas rolando com destino a consolo do que exclusivamente deitado no chão e cavando o que quer que seja.

ferramenta, o uso inadequado pode causar ferimentos. O uso excessivo de um novo ferimento que não tenha sido completamente curado pode causar a lesão piorar ou causar contusões ”, diz Fei Jiang, PT, DPT, OCS, da Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy em Santa Monica, Califórnia. E sim, a laminação de espuma identicamente pode participar com destino a o uso excessivo. “Por exemplo, se alguém tem um tendão esticado, deve-se deixar a campo cicatrizar em vez de espuma rolando nela; Isso pode causar a lesão a piorar ", diz ele.

Usando as técnicas certas identicamente irá torná-lo mais propensos a colher os benefícios da espuma de rolamento", diz Austin Misiura, DPT, OCS , CSCS, proprietário da Pure Physical Therapy um centro de reabilitação e reciclagem de movimento em Miami. Embora a pesquisa sobre o rolamento de espuma já então seja limitada, sugere que pode ajudá-lo a recuperar-se melhor seguidamente um treino, melhorar a circulação e relaxar e soltar músculos tensos e doloridos.

Desde que você faça isso corretamente, a laminação de espuma é uma maneira de grosso risco de potencialmente melhorar o desempenho do seu treino e simplesmente se sentir melhor. Se você é novo em espuma ou simplesmente não tem certeza se está fazendo certo, aqui vão alguns erros comuns:

Erro # 1: Você está rolando na direção errada.

Se for difícil se equilibrar no rolo de espuma, você pode estar rolando no sentido errado. “Provavelmente, você está desalinhando o rolo de espuma, colocando-o paralelo ao músculo. Em vez disso, tente girar o rolo de espuma de modo que fique perpendicular ao músculo [length of the] ”, diz Jiang. Em seguida, role com destino a cima e com destino a grosso em toda a extensão do músculo.

Mantendo o rolo perpendicular ao músculo ou tecido que você está mirando, você será capaz de se equilibrar melhor, rolar com um fluxo constante e desenvolver a campo de superfície que você cobre com cada rolo, Jiang diz.

Erro # 2: Você não está rolando sua parte superior do corpo.

– veemência corporal – especialmente porque muitos fiéis com espuma de som vocal são corredores . Mas você pode e deve estender sua parte superior do corpo identicamente.

Isso inclui seus peitorais (tórax), lats (o músculo largo nas laterais do meio das costas), tríceps e os músculos. em volta das omoplatas. Alguns destes músculos podem ser um pouco difíceis de tirar com um rolo grande, então você pode querer rolá-los com uma futebol de lacrosse em seu lugar. Por exemplo, o ponto entre suas axilas e peito que fica muito dolorido se você fizer muitas flexões pode ser difícil de colocar sobre um rolo tubular, e os músculos da parte superior das costas podem se perder sob as omoplatas. Em ambos os casos, será mais fácil conseguir uma futebol com destino a contemplar os pontos apertados (mais sobre isso em um minuto)

Erro # 3: Você não está usando a pressão correta. ]

Se você está rolando muito gentilmente, pode não causar muito impacto, e se você está indo muito forte, você pode desenvolver a dor e humildar tensionando seus músculos em resposta, o que é o oposto. Embora você possa controlar a pressão enquanto rola – pressionar todo o seu peso em um ponto parecerá muito mais intenso do que se você se sustentar com a perna ou a mão – diferentes tipos de rolos podem facilitar a destinação de diferentes quantidades de pressão. "Normalmente, os rolos ocos aplicam mais pressão do que o cilindro cheio", diz Misjura. Rolos com cilindros cheios são geralmente um pouco mais macios; os ocos geralmente têm plástico mais duro no meio, o que coloca mais pressão sobre o seu corpo com menos esforço do seu lado.

Misjura sugere “ferrar pressão já uma autoanálise de 5 em 10 na maciez; mais e é muito provável que você proteja ou enrijeça enquanto estiver rolando, o que será contraproducente. ”Qualquer tipo de rolo de espuma funcionará, então se resume a preferência pessoal.

Ao mirar músculos menores e mais profundos , como as do quadril e da parte superior das costas, tente usar uma futebol de lacrosse (mais forte) ou uma futebol de tênis (um pouco mais macia e suave). Uma futebol permite que você direcione os pontos menores entre os ossos e realmente abrangência os lugares que você está tentando rolar, explica ele. "É praticamente impossível chegar a um músculo menor ou mais profundo usando o rolo porque ele tem uma campo de superfície enorme, cobrindo uma campo grande demais com destino a ser específica", diz ele.

Erro # 4: Você está tentando estender áreas ósseas.

Os rolos de espuma destinam-se a liberar a tensão nos tecidos moles, por isso, rolar sobre os pontos ósseos é desnecessário e provavelmente será doloroso, diz Jiang. As áreas ósseas incluem as omoplatas, tornozelos e partes dos quadris e pernas (como joelhos e canelas).

Por exemplo, “as pessoas tendem a rolar sobre as omoplatas enquanto tentam se deslocar com destino a fora. a região torácica [the upper part of the spine] ”, diz ele. Rolando nesses ossos não vai proteger você – você quer rolar os músculos e tecidos que estão juso . com destino a criar isso, junte os cotovelos na frente do corpo ou simplesmente cruze os braços sobre o peito e puxe as omoplatas com destino a a frente. Em seguida, coloque o rolo horizontalmente embaixo da parte superior das costas e role com destino a cima e com destino a grosso em sua espinha

O mesmo vale com destino a os pontos ósseos em seus quadris e pélvis e o local logo juso do quadril osso onde começa o osso da coxa (fêmur) (chamado trocanter maior). "[Rolling there] é doloroso e não achego a soltar os músculos e tendões da perna", diz Jiang. Em vez disso, localize e estenda as áreas macias suso e juso das áreas duras do lado do quadril com destino a proteger a melhorar a mobilidade da perna, diz ele. Se você não pode entrar lá com um rolo de espuma, tente uma futebol de tênis ou lacrosse em vez disso.

lá dessas áreas ósseas, você identicamente não quer rolar sua grupo de TI, o tendão que corre ao longo do fora da coxa, do topo da pélvis já o osso da canela. Ao oponente do que você pode pensar, é considerado "não extensível", pois é composto de tecido firme, diz Misiura. lá disso, uma vez que o desconforto na grupo de TI geralmente decorre da rigidez dos músculos conectados, concentrar-se nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos provavelmente será mais produtivo, diz ele.

Misjura sugere o rolamento específico da fascia do tensor lata, um músculo pequeno que trabalha com a grupo de TI e os glúteos com destino a estabilizar o quadril e o joelho enquanto você caminha e corre. É do lado de fora do seu quadril (pense: nádegas lateral) do topo da sua pélvis já a metade da sua coxa, onde ele se conecta à sua grupo de TI. "Rolling esta campo vai proteger no tratamento da grupo de TI [discomfort] e melhorar a mobilidade do quadril muito mais do que tentar rolar a grupo de TI", diz Misjura.

Erro # 5: Você está gastando muito tempo nos pontos de gatilho

“Um erro comum é ferrar espuma diretamente e somente nos nós por um longo período de tempo. As pessoas costumam passar vários minutos rolando em áreas de dor, exclusivamente com destino a constituir mais dor e irritação nessas áreas ”, diz Jiang. Na melhor das hipóteses, exagerar em um ponto não fará diferença em termos de consolo, e na pior das hipóteses, pode levar a mais dor, acrescenta.

O objetivo aqui é relaxar o músculo, e por vezes Isso significa que você precisa começar com as áreas menos tensas que se conectam ao ponto de disparo. "Em vez disso, role a superfície geral maior ao redor da campo por 60 a 90 segundos preferentemente de crescer o tecido nodoso por 30 segundos de cada vez", diz Jiang. Quando você soltar as áreas ao redor de um ponto de gatilho, provavelmente diminuirá indiretamente a tensão um pouco no ponto que você cavaco que precisa rolar mais, diz Jiang. Dessa forma, uma vez que você focar o ponto de gatilho, ele deve se sentir um pouco mais confortável com destino a rolar.

Erro # 6: Você está rolando sua parte inferior das costas.

parte superior das costas e midback, especificamente as áreas ao redor das omoplatas e dos lats. Mas mesmo que você fique tentado a enrolar a parte inferior das costas, não é uma jibóia idéia.

É difícil equilibrar um rolo de espuma na parte inferior das costas, diz Jiang. Tentar entrar na posição certa com destino a estender a campo pode, em última crítica, forçá-lo a ultrapassar sua coluna, o que pode causar desconforto ou já mesmo uma tensão. Isso pode ser especialmente prejudicial se você já tiver muita extensão (um anel exagerado) naturalmente em sua região lombar ou qualquer outra questão pré-existente nas costas, Jiang diz.

Em vez de rolar, Jiang sugere o uso de uma futebol de lacrosse com destino a contemplar as manchas ao longo de sua coluna, que parecem tensas e precisam ser liberadas – não role no meio da coluna, mas sim ao longo dos músculos que correm com destino a os lados. Com a futebol lacrosse, é menos provável que você coloque as costas em uma posição comprometida. Se você tem dor lombar crônica ou uma lesão lombar precedente ou corrente, converse com seu médico preferentemente de usar quaisquer ferramentas com destino a ferrar pressão na campo.

Erro # 7: Você não está contraindo e relaxando seus músculos enquanto rola

Embora isso não seja exatamente um erro, é uma oportunidade perdida de eficiência. “Se você contrair e relaxar os músculos enquanto aplica a pressão com o rolo, provavelmente verá efeitos [better]”, diz Misjura.

“Qualquer tratamento diligente funciona melhor que um passivo. Seu sistema nervoso irá se acomodar melhor se você estiver trabalhando activamente contraindo e relaxando seus músculos ”, explica ele. Quanto mais você conseguir activamente mover seus músculos de um estado tenso contraído com destino a um oblongo e relaxado, melhor. Usando essa técnica, você provavelmente perceberá maiores melhorias em sua mobilidade em menos tempo, acrescenta Misjura.

Quando você deparar uma campo de estanqueidade, mantenha a pressão do cilindro naquele local por 30 segundos e você realiza, mova a ligação conectada lentamente com destino a contrair e liberar o músculo. “Por exemplo, se você estiver rolando sua panturrilha, aplique a pressão com o rolo debaixo da perna, mantenha-a no local sensível e aponte e flexione o pé com destino a frente e com destino a trás 10 vezes”, diz Misjura. “Outro exemplo é o quads. Encontre o local sensível enquanto você está deitado de bruços sobre o rolo, e segure-o enquanto você dobra e estica o joelho 10 vezes ”, diz ele.

Vale a pena tentar – se você estiver indo com destino a o tempo com destino a enrolar, você pode muito muito tirar o máximo provável dela.

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Fonte: https://www.self.com/story/foam-rolling-mistakes-you-should-avoid

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