7 maneiras de tratar seus pés durante o treinamento de maratona

Enquanto treinam em uma maratona seus pés dão uma forte pancada. Muitos corredores esquecem seus pés nos programas de fortalecimento e afastamento mas, como todo corredor sabe, esses pés fazem gritaria quando há um tribulação. E quando eles estão sendo recheados em tênis e forçados a afinfar no alcatrão repetidamente, problemas são prováveis.

Quando você quebra o ciclo de marcha (o processo repetitivo de pisar com um pé e depois o outro) você percebe o quanto seus pés realmente passam quando você corre. em começar, correr é um esporte de uma perna só – o tempo gasto em uma perna durante cada passada é uma das principais distinções entre correr e caminhar. Com a corrida, você pula e pousa com todo seu peso em um pé. Ao elaborar isso, os pés transformam-se de almofadas de pouso maleáveis ​​e maleáveis ​​em alavancas rígidas projetadas em ocorrer a impulsionar seu corpo em frente. (Essa transformação é conhecida como Mecanismo de guincho .)

Desde que seus pés são o único ponto de contato entre seu corpo e o chão (vamos esperar! ), essa conexão precisa ser jibóia e forte ou você, seus pés e seu desempenho de corrida sofrerão. Então mostre aos seus pés um pouco de querença, incorporando algumas dessas sete práticas à sua rotina. finalmente, eles são o que o levará a todas as linhas de chegada – eles merecem qualquer TLC.

1. Faça alguns alongamentos simples quando os pés estiverem firmes.

O flexor longo do hálux é um músculo que se estende desde a parte inferior da perna já a ponta do dedão do pé. Você precisa do seu dedão em equilibrar e ocorrer a impulsionar você em frente quando correr. Fraqueza ou esforço repetitivo deste músculo, pode elaborar com que ele se sinta justo ou dolorido. Alongá-lo pode ocorrer a aligeirar o desconforto.

Tente este afastamento contra a parede: mantendo o talão no chão, alinhe o dedão do pé contra a parede. Pressione suavemente o joelho em direção à parede já sentir um afastamento juso da pé do dedão do pé. Segure por 30 segundos.

Esta é outra jibóia: fique de quatro e enrole os dedos dos pés embaixo de você. Em seguida, sente-se suavemente em trás e já sentir um afastamento no pé e nos dedos dos pés.

2. Incorporar exercícios de fortalecimento dos dedos em sua rotina diária

Strengthening é uma parte necessária e crítica do treinamento de maratona. Os pés não devem ser exceção. Ao fortalecer os pés e os dedos dos pés, você pode produzir uma pé mais robusta em a sua corrida e melhorar as capacidades de propulsão dos seus pés enquanto corre. Mas você pode pensar em um único exercício de força em que você direciona especificamente seus pés e dedos dos pés? Não penso dessa maneira.

Experimente os scrunches: Comece sentado em uma assento com os calcanhares no chão e uma toalha debaixo do pé. Mantendo o talão em contato com o chão, use os dedos em puxar a toalha em sua direção. Tente 3 conjuntos de 10 em cada pé. em melhores resultados, faça isso cinco dias por semana. Este exercício tem como cão os músculos dos pés e dos pés em ocorrer a melhorar a mobilidade, a destreza e a força nas 33 articulações e em mais de 100 músculos, tendões e ligamentos de cada pé.

3. Tente se automassagem – com gelo

O que é melhor que gelo ou massagem? Combinando os efeitos de ambos concomitantemente! Se você está tendo dor aguda no talão ou dor em seu anel de uma fáscia plantar fechada (uma faixa espessa de tecido que vai do talão já a pé dos dedos dos pés) o congelamento (ou crioterapia) pode ocorrer inflamação aguda e dor .

Tente rolar o pé sobre uma garrafa de água congelada. Isso permite distender e congelar a fáscia plantar. em um efeito mais direto, congele um copo de papel cheio de água, depois retire a parte superior da xícara e aplique o gelo diretamente na dimensão dolorida, fazendo pequenos círculos por cerca de um a dois minutos. O gelo vai derreter enquanto você realiza isso, então mantenha uma toalha por perto em facilitar a limpeza.

4. Faça as pernas alongarem a parte do seu ritual pós-parto.

Quando você corre, o ritmo cardíaco aumenta, aumentando o fluxo sangüíneo em os músculos. Quando você em de correr, o sangue, o fluido linfático e o líquido extracelular podem se encher nas pernas e nos pés, causando inchaço e dor. Enquanto o gastrocnêmio (o que é conhecido como o músculo da panturrilha) atua como uma explosivo muscular em devolver o líquido dos pés em o coração, ele nem sempre consegue acolitar. O vestuário de compressão pode ocorrer a minimizar o inchaço (embora evidências sobre sua eficácia permaneçam misturadas .

ajude seu corpo deitado de costas com as pernas retas contra a parede, o que ajudará a diminuir o inchaço e a devolver o sangue ao seu coração bonificação: Você idem terá um grande afastamento de tendão.

] 5. Desenrole-o com uma pelota de lacrosse

Se você não tem tempo (ou fundos) em elaborar massagens nos pés regularmente, tente massagear seus pés com uma pelota de lacrosse. afastamento e liberação de restrições no tecido mole do anel do pé, você pode ocorrer a aligeirar a dor e prevenir a inflamação e a dor causada pelo esforço repetitivo dessa fáscia. Esta massagem diy e fácil de elaborar é uma escolha em muitos corredores veteranos – eu, pessoalmente, tudo sob minha mesa em todos os momentos especificamente em esse fim.

6. Dê a seus pés um desafio de estabilidade – sans sneakers

Imagine que suas mãos estão em luvas todos os dias, e então você decide que quer ir escalar montanhas. Isso não é muito desigual de usufruir seus pés em confortáveis ​​tênis de colaboração todos os dias. Quando você circunda os pés com toneladas de colaboração, eles podem se tornar mais fracos porque eles não precisam trabalhar tanto em elaborar seu emprego. Tão avançada quanto a tecnologia de calçados de corrida se tornou, nossos pés estão implorando em ficarem nus e livres em que possam se preparar a diferentes superfícies e capturar-se a terrenos irregulares.

eles não estão acostumados a usar, eu patrão esses wakers de pé de Yamuna . A pontualidade e a instabilidade dessas bolas permitem que os pequenos ossos em seus pés se movam de maneira que calçados comuns e 2 em superfícies planas não o fazem. Como trabalhar qualquer músculo com o qual você não está acostumada a trabalhar, seus pés podem ficar doloridos ou doloridos nas primeiras vezes que você os usa – quando tenho pacientes de pé sobre eles pela primeira vez, seus olhos se iluminam. Mas depois de um tempo, você se acostumará com eles e realmente os apreciará. Depois de uma corrida longa, costumo esgueirar-me em alguns minutos nessas bolas precedentemente de sair em o emprego.

Espumar suas panturrilhas

O que acontece em seus bezerros não fica nas suas panturrilhas. Isso ocorre porque muitos dos músculos de suas panturrilhas continuam em seus pés: o gastrocnêmio e o sóleo (músculos da panturrilha) se unem em se tornar o tendão de Aquiles, que envolve seu sural (o osso do talão) e continua como a fáscia plantar. Tudo está conectado, então, por vezes, consertar a dor nos pés pode exigir sentido aos músculos previamente ou juso da dimensão que está incomodando. Por exemplo, a dor no anel do pé pode ser causada por rigidez ou fraqueza no músculo tibial posterior – um músculo da panturrilha que sustenta o anel do pé e idem permite apontar os dedos dos pés (chamado de “flexão plantar”).

Desenrolando seus músculos da panturrilha regularmente é um seguro lugar em começar a aligeirar qualquer tensão que possa estar impactando os músculos e tendões ao longo da corrente. É fácil de elaborar: deite-se de ventre em cima com um rolo de espuma embaixo dos dois bezerros e use os braços em erguer o butim do chão. Concentre-se em colocar seu peso e, portanto, mais pressão nos músculos da panturrilha. Lentamente, role em cima e em atarracado nos músculos. em medrar a pressão, pressione uma perna sobre a outra ao rolar.

Cada corredor é desigual e o que é justo, fraco ou disfuncional em uma pessoa será muito desigual em outra pessoa. Isso significa que os melhores remédios idem serão diferentes.

Há muitos outros truques e ferramentas – meias de compressão, insertos em os pés, espaçadores de dedos, absorventes de sal quentes e epsom, tênis que são tamanho grande demais em acalentar o inchaço extra … a lista de opções continua. É importante ouvir seu próprio corpo e versar as áreas que estão causando dor ou desconforto.

E, por vezes, talvez seja primordial recorrer a colaboração externa. Se sua dor está afetando sua capacidade de 2 ou correr, pare de correr e agende uma consulta com seu médico ou um fisioterapeuta em que você possa usufruir certeza sobre o que elaborar em seguida. Lembre-se de que esses truques e ferramentas não são de tamanho único – mas são uma variedade de opções que vale a pena tentar e um lembrete de que o refolgo está por então.

7 maneiras de tratar seus pés durante o treinamento de maratona

Fonte: https://www.self.com/story/ways-to-treat-your-feet-marathon-training

caion

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