8 exercícios de força Todos os iniciantes devem instruir como formar

Se você está exclusivamente iniciando uma rotina de exercícios pela primeira vez , você provavelmente está sentindo uma mistura de emoções. É sempre emocionante tentar um pouco novo, mas assi como pode ser partes iguais, confusas e assustadoras. Mas a coisa é, quando se trata de malhar, o melhor lugar em começar é no começo, com exercícios simples e eficazes que permitem que você construa uma suporte robusta pode confiar em como você fica mais forte e mais forte.

Confie em mim, eu sei que pode ser tentador tentar enfrentar um treino que você achou online que parece desafiador, ou um circuito seu treinador protegido postado no Instagram. Mas se você é novo em toda esta coisa de exercício (suficientemente-vindo!), É completamente essencial que você comece com o essencial. E por “o essencial” quero dizer exercícios clássicos que permitem praticar os movimentos fundamentais sobre os quais centenas de outros exercícios são criados. A maioria desses padrões de movimento assi como é funcional o que significa que são movimentos que você realiza na vida cotidiana, não exclusivamente na academia.

Por exemplo, o movimento de junção do quadril é um padrão de movimento importante. É o movimento de se inclinar em a frente a partir dos quadris (e não das costas) e empurrar a bumbum em trás. Você realiza esse movimento em um agachamento (e quase toda variação de agachamento ) e qualquer tipo de levantamento terra. instruir a formar corretamente as versões básicas desses exercícios é fundamental se você quiser construí-los com segurança à medida que se fortalece. Se você pular sobre exercícios básicos que ensinam a formar movimentos fundamentais corretamente, você estará fazendo a si mesmo (e aos seus objetivos de fitness) um desserviço a longo prazo.

abaixo estão oito exercícios básicos que são ótimos em muitos iniciantes. É claro que o exercício não é de tamanho único, e você deve exprimir com seu médico ou outro profissional de saúde em quem você confia preferentemente de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você não tiver certeza se é seguro em você. E, como você está trabalhando nesses exercícios, se você está tendo problemas em manter a forma adequada ou sentir qualquer tipo de dor (exceto um pouco de dor pós-treino por dia ou dois depois), pare e verifique com um médico ou fisioterapeuta. É preciso um nível essencial de controle do corpo, estabilidade e mobilidade em esses exercícios, portanto, talvez seja preciso começar examinando mais de perto essas coisas.

os seguintes movimentos, use exclusivamente o seu peso corporal. (Há dois que você precisará paragem de resistência em – mais sobre isso abaixo.) Adicionando resistência na forma de pesos livres , como halteres ou kettlebells, vai torná-los mais desafiadores e é melhor esperar em formar isso inclusive que você tenha dominado completamente cada movimento. Você deve ser capaz de formar 10-15 repetições confortavelmente com grande forma preferentemente mesmo de pensar em inserir pesos, diz Jacque Crockford, MS, CSCS, personal trainer atestação e gerente de conteúdo de fisiologia do exercício na ACE.

1. agachamento

Um agachamento é um exercício clássico que aparece em toneladas de exercícios. instruir um agachamento corporal essencial ajudará você a dominar o movimento da junção do quadril. É um exercício composto, o que significa que funciona mais de um grupo muscular concomitantemente, incluindo os glúteos, quadríceps e núcleo.

  • ligeiramente mais largo do que a largura dos quadris, dedos levemente virados em fora, braços ao lado do corpo, palmas em dentro.
  • Envolva seu núcleo e mantenha seu peito erguido e recuado enquanto coloca seu peso em seus calcanhares, empurre seus quadris de volta, e dobre os joelhos em abrandar em um agachamento. Dobre os cotovelos e junte as palmas das mãos afora do peito. (Você assi como pode exclusivamente manter as mãos em frente ao peito o tempo todo.)
  • Dirija pelos calcanhares em ficar de pé e aperte seus glúteos no topo por 1 repetição.

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O deadlift assi como treina o movimento da junção do quadril, mas atinge mais os isquiotibiais do que um agachamento. assi como trabalha os glúteos e o núcleo. Você provavelmente já viu deadlifts feitos com pesos, mas eles podem ser completamente feitos sem eles, Crockford diz.

Katie Thompson
  • Fique de pé com os quadris – Largura separadamente, joelhos levemente flexionados, braços relaxados na frente dos quadris. Esta é a posição inicial.
  • Incline-se em a frente em seus quadris e dobre levemente os joelhos ao empurrar a bumbum em trás. Mantenha as costas retas e os ombros engatados enquanto você abaixa lentamente os braços ao longo das canelas em direção ao chão inclusive sentir um afastamento nos isquiotibiais.
  • Mantendo o núcleo firme, empurre os calcanhares em cima e volte a posição inicial. Mantenha seus braços perto de suas canelas enquanto você puxa. Pausa no topo e aperte sua bumbum. Isso é um representante.

Se você está exclusivamente começando a se exercitar, o levantamento terra romeno (foto aqui) é um ótimo levantamento terra em começar. Um deadlift tradicional é feito flexionando os joelhos em levantar o peso do chão. O levantamento terra romeno, que envolve uma ligeira flexão dos joelhos, mas não uma flexão completa do joelho, achega a manter o foco no movimento da junção do quadril. (Um levantamento terra de perna rígida, onde você não dobra os joelhos, requer muito mais flexibilidade em formar corretamente, então não é o melhor em começar.)

3. Inversão Inversa

Quando você investiga, você está treinando a capacidade do seu corpo de realizar movimentos de perna única. Qualquer investida que faça a transição de dois pés em um pé e vice-versa – como uma estocada em frente, estocada invertida, estocada transversal ou estocada lateral – se encaixa na conta, diz Crockford. Ao desassossegar sua suporte de suporte com cada representante, você treinará seu equilíbrio e estabilidade mais do que fazendo exercícios em que sua suporte de suporte permaneça firme em ambos os pés. Você assi como está trabalhando com seus glúteos, quads e core.

Eu escolhi uma estocada reversa aqui porque eles são normalmente mais fáceis em os joelhos e mais fáceis em controlar do que apresentar lunges. Mas se você se sentir mais confortável se lançando em a frente e não sentir dores no joelho quando fizer isso, sinta-se à vontade em fazê-lo. [1945905]

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  • Fique em pé com os pés ao lado do corpo (ou na foto) ou com as mãos nos quadris. Esta é a posição inicial.
  • Afaste-se (com cerca de 2 pés) com o pé direito, pousando na sola do pé e mantendo o talão no chão.
  • Dobre os dois joelhos inclusive o seu O quadrilátero esquerdo e a canela direita estão paralelos ao chão, com o tronco inclinado ligeiramente em a frente em que as costas fiquem retas. Seu joelho esquerdo deve estar suso do seu pé esquerdo e sua bumbum e núcleo devem estar envolvidos.
  • Empurre o talão esquerdo em retornar à posição inicial. Isso é um representante.
  • Você pode variar as pernas a cada vez ou formar todas as suas repetições de um lado preferentemente de variar em o outro lado.
  • 4. Linha curvada

    Uma linha trabalha o padrão de movimento “puxando” e atinge especificamente os músculos da parte superior das costas. Ao concorrente dos outros exercícios aqui, você não pode formar um exercício puxado sem qualquer tipo de equipamento, seja halteres ou uma banda de resistência. Crockford recomenda começar com uma faixa de resistência muito leve (você pode simplesmente ficar do outro lado) e pensar em manter suas omoplatas em trás e em grosso enquanto executa o movimento de remada – seus ombros não devem ser arredondados em a frente ou curvados

    Katie Thompson
    • Fique com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo.
    • Com o núcleo engatado, incline-se em a frente nos quadris, empurre a bumbum em trás e dobre os joelhos levemente, de modo que suas costas não fiquem mais baixas do que paralelas ao chão. (Dependendo da flexibilidade do seu tendão, você pode não ser capaz de se curvar muito.) Olhe em o chão alguns centímetros afora dos pés em manter o pescoço em uma posição confortável.
    • puxando os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo e apertando as omoplatas durante dois segundos no topo do movimento. Seus cotovelos devem passar por suas costas enquanto você traz o peso em direção ao seu peito.
    • Diminua lentamente os pesos, estendendo os braços em direção ao chão. Isso é um representante.

    Crockford diz que o movimento de puxar pode ser difícil de instruir porque é difícil em muitas pessoas saberem como é a estabilização correta da escápula (omoplata). “O que sempre recomendo que as pessoas façam primeiro é deitar de costas e estender os braços em cima, como se estivessem alcançando o teto. Em seguida, aperte as omoplatas e sinta as omoplatas pressionarem o chão. ”Faça algumas repetições, mantendo os braços esticados e exclusivamente apertando e soltando as omoplatas. Você assi como pode fazê-lo com as costas contra a parede, diz Crockford. O objetivo é exclusivamente se familiarizar com o movimento de travar as omoplatas nessa posição, de modo que, ao formar o movimento de remada, você exclusivamente dobre os cotovelos e não seja tentado a apresentar e esticar os ombros.

    5. Prancha

    Uma prancha é um ótimo exercício em trabalhar a estabilidade do corpo inteiro, pois envolve todo o seu núcleo – afora dos ombros e da parte superior das costas. Crockford observa que isso assi como achega você a entrar na posição certa em um push-up (mais sobre isso em seguida). Ela recomenda formar uma prancha acrescente, com os braços estendidos e as palmas das mãos apoiadas no chão, pois isso ajudará você a se aclimatizar a engatar a parte superior das costas e a puxar as omoplatas em trás e em uma posição estável.

    ] Katie Thompson
    • Coloque as palmas das mãos no chão, com as mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente suso dos pulsos.
    • Estenda as pernas detrás de você, pés
    • Tuck your tailbone e envolva o seu core, butt e quads.
    • Mantenha aqui por um determinado período de tempo. Tente começar com 10 segundos e trabalhar inclusive 30 segundos à medida que fica mais forte.

    6. Push-up

    A push-up é a maneira mais simples de treinar o movimento de empurrar ou pressionar. Mas só porque é um simples movimento de peso não significa que seja fácil. em ser honesto, eu quase não coloquei flexões nessa lista porque elas são muito, muito difíceis e podem ser totalmente desencorajadoras em iniciantes. Mas eles são a melhor maneira de trabalhar no movimento de pressão, que tem como cândido o seu peito e braços, sem equipamento. Então, o que eu quero gritar dos telhados é: Modifique suas flexões! Faça-os a partir dos joelhos, ou faça flexões de inclinação, onde os braços estão em uma superfície elevada em comparação com os pés. (Diferentes treinadores podem preferir uma modificação sobre a outra, mas assi como é ótimo – escolher o que funciona melhor em você .) Eu faço flexões de joelhos quase todas as vezes que faço um push-up. É muito melhor modificar em vez de tentar formar uma flexão completa e abaular as costas ou levantar os ombros e esticar o pescoço. Então, por favor, eu te imploro, comece fazendo flexões modificadas e mantenha seu núcleo e glúteos muito apertados, costas achatadas e ombros em trás e em grosso, da mesma forma que você faria em uma prancha. Dobre os cotovelos e pense em manter os ombros presos na mesma posição o tempo todo – nada deve estar se movendo activamente afora dos cotovelos. [1945905]

    Katie Thompson
    • Comece em uma prancha acrescente, ombros diretamente suso de seus pulsos, mãos separadas na largura dos ombros, palmas achatadas, pernas estendidas detrás de você, núcleo e glúteos
    • Dobre os cotovelos e abaixe o corpo inclusive o chão. Caia nos seus joelhos, se preciso (mantenha o núcleo envolvido mesmo na posição modificada).
    • Empurre as palmas das mãos em endireitar os braços. Este é um representante.

    afora disso, tudo suficientemente se você não conseguir chegar inclusive o chão no começo. “Talvez seu push-up seja exclusivamente um microbend [in the elbows] em começar, conforme você aprende [the movement] e seu corpo aprende a manter os ombros, quadris e tronco na posição correta”, diz Crockford. O posicionamento correto do corpo é a coisa mais importante a se concentrar primeiro; força de construção pode definitivamente vir mais tarde.

    Glock Bridge

    Crockford diz que assi como gosta da ponte de glúte porque “pode realmente proteger não exclusivamente a mobilizar a junção do quadril, mas assi como fortalecer os glúteos, que em muita gente talvez não sejam tão ativos quanto eles deveria ser ”, diz ela. Eles assi como são um ótimo exercício em se formar durante um aquecimento preferentemente de um treino de força ou corrida, porque eles mantêm seus quadris e glúteos em movimento e prontos em qualquer movimento mais forte do quadril.

    Katie Thompson
    • Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Estenda os braços no chão ao seu lado. Esta é a posição inicial.
    • Aperte seus glúteos e ventre e empurre seus calcanhares em erguer os quadris a poucos centímetros do chão inclusive que seu corpo forme uma linha reta dos ombros inclusive os joelhos.
    • Segure por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os quadris em retornar à posição inicial. Este é um representante

    8. Woodchop

    Por último, mas não menos importante, é importante se familiarizar com movimentos rotacionais que torçam sua coluna de maneira segura. Crockford sugere tentar um exercício tipo woodchop, mas com exclusivamente o peso do seu corpo. (Você pode segurar uma toalha de mão ou outro objeto pequeno em suas mãos em proteger a manter os braços retos.) Isso ajudará a presentear uma idealização do que deve ser a sensação de girar seu tronco, diz Crockford. E, pode inclusive ser um trecho de sentir-se suficientemente

    Alexandra Genova
    • Fique com os pés mais largos do que a largura dos quadris afastados (19459041]
    • Levante os braços diagonalmente afora do corpo, na parte superior esquerda do seu conseguimento, permitindo que o tronco e os dedos girem naturalmente em a esquerda, à medida que você se torce.
    • actualmente, “pique” o peso em grosso, em a direita, passando-o pela frente do corpo e apontando em o tornozelo direito, permitindo que o tronco e os dedos girem naturalmente nessa direção. Concentre-se em manter sua parte inferior do corpo estável e girando a partir do seu núcleo. Este é um representante
    • Faça algumas repetições de um lado, e depois mude de lado e repita

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    caion

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