Alimentos que são altos em Lectinas

Lectinas são um tipo de proteína encontrada em todas as formas de vida, incluindo o alimento que você come.

Em pequenas quantidades, podem proporcionar vários benefícios para a saúde. No entanto, quantidades maiores podem reduzir a capacidade do seu corpo para absorver nutrientes.

Este artigo analisa seis alimentos que são particularmente elevados em lectinas, e explica como você pode ter certeza que eles não reduzem sua absorção de nutrientes.

O que são Lectinas?

 Mulher jovem segurando tomates frescos "</p data-recalc-dims=

As lectinas são um tipo de proteína que pode se ligar ao açúcar.

Eles são às vezes chamados de antinutrientes uma vez que podem reduzir a capacidade do corpo para absorver nutrientes. Para ter evoluído como uma defesa natural em plantas, essencialmente como uma toxina que impeça animais de comer as plantas Lectins são encontrados em muitas plantas diferentes E alimentos de origem animal, contudo apenas cerca de 30% dos alimentos que você come contêm quantidades significativas ().

Os seres humanos são incapazes de digerir lectinas, então eles viajam através de seu intestino inalterado

Como eles funcionam continua a ser um mistério, embora a investigação mostra que se ligam às células na parede do intestino. Isso permite que eles comunicam E com as células, desencadeando uma resposta.

Em pequenas quantidades, lectinas desempenham papéis importantes nos processos do corpo, incluindo a função imune eo crescimento celular. A pesquisa mostra que eles poderiam até ter um papel na terapia do câncer ( 3 ).

No entanto, grandes quantidades podem danificar a parede do intestino. Isso provoca irritação que pode resultar em sintomas como diarréia e vômitos. Ele também pode impedir o intestino de absorver nutrientes adequadamente.

As maiores concentrações de lectinas são encontradas em alimentos saudáveis ​​como leguminosas grãos e vegetais de dormideira. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o conteúdo de lectina desses alimentos saudáveis ​​para torná-los seguros para comer.

A pesquisa mostra que, cozinhando, germinando ou fermentando alimentos que são ricos em lectinas, você pode facilmente reduzir seu teor de lectina a quantidades insignificantes ( 6 ).

Abaixo estão seis alimentos saudáveis ​​que são ricos em lectinas.

1. Feijão Vermelho

 Tigela de Feijão-Vermelho 
 

<p data-recalc-dims= Vermelho são também uma grande fonte de carboidratos que são baixos no índice glicêmico (GI). estão entre as mais ricas fontes de proteína vegetal . Isso significa que eles liberam seus açúcares mais lentamente no sangue, causando um aumento gradual de açúcar no sangue em vez de um pico afiado .

Eles também são elevados em amido resistente e fibra insolúvel, que pode ajudar com a perda de peso e melhorar a saúde geral do intestino ([19459207] 10 ).

Feijão vermelho contém muitas vitaminas vitais e minerais, como ferro, potássio, folato e vitamina K1.

No entanto, feijão-rim cru também conter altos níveis de uma lectina c Alled phytohaemagglutinin .

Se você comê-los crus ou mal cozidos, eles podem causar náuseas extremas, vômitos e diarréia. Apenas cinco beans podem causar uma resposta.

Uma unidade de hemaglutinação (hau) é uma medida do conteúdo de lectina. Em sua forma crua, feijão vermelho contém 20.000-70.000 hau. Uma vez que eles são completamente cozidos, eles contêm apenas 200-400 hau, que é considerado um nível seguro ( 4 ).

Enquanto eles são devidamente cozidos, feijão vermelho é um alimento valioso e nutritivo que não deve ser evitado.

Os feijões vermelhos são ricos em proteínas e fibra. Quando cozido corretamente, eles são uma adição saudável e valiosa para a dieta.

2. Feijão de soja

 Feijão de soja em uma tigela de madeira "width =" 200 "height =" 165 "19459003 ] </a data-recalc-dims= são uma fonte fantástica de proteína.Eles são uma das proteínas de base vegetal mais alta qualidade, o que os torna particularmente importante para os vegetarianos Boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, fósforo e tiamina.

Eles também contêm compostos vegetais chamados isoflavonas, que têm sido associados à prevenção do câncer e um menor risco de osteoporose ( 12 , 16 ).

No entanto, a soja é outro alimento que contém altos níveis de lectinas.

Tal como acontece com feijão vermelho, cozinhar soja quase completamente elimina as lectinas. No entanto, certifique-se de cozinhá-los por tempo suficiente a uma temperatura suficientemente elevada.

A pesquisa mostra que as lectinas de soja são quase completamente desactivadas quando são fervidas a 212 ° F (100 ° C) durante pelo menos 10 minutos.

Em contraste, o aquecimento seco ou húmido de soja a 70 ° C (158 ° F) durante várias horas teve pouco ou nenhum efeito no seu conteúdo em lectina ( 17 ).

Por outro lado, fermentação e brotação são ambos métodos comprovados de redução de lectinas.

Um estudo descobriu que a fermentação de soja reduziu o teor de lectina em 95%. Outro estudo descobriu que a germinação diminuiu o teor de lectina em 59% ( 5 6 ).

Os produtos de soja fermentados incluem molho de soja, miso e tempeh. Brotos de soja também são amplamente disponíveis, e pode ser adicionado a saladas ou usado em batatas fritas.

Resumo: Soja são uma fantástica fonte de proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e isoflavonas. Você pode reduzir drasticamente seu conteúdo de lectina cozinhando, fermentando e germinando.

3. Trigo

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produtos de trigo refinado têm um índice glicêmico alto (GI), que pode causar o açúcar no sangue a espiga

O trigo integral tem IG semelhante, mas é mais elevado em fibras o que pode ter efeitos benéficos na saúde intestinal ( 19). Algumas pessoas têm dificuldade em digerir glúten uma proteína encontrada no trigo, no entanto, se você tolerá-lo, em seguida, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais , Tal como o selénio, o cobre e o folato.

O trigo integral também contém antioxidantes tais como o ácido férrico que tem sido ligado a uma redução na doença cardíaca ( 20 ). O trigo cru, especialmente o germe de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. No entanto, parece que as lectinas são quase completamente eliminadas por cozedura e processamento ( 21 ).

A farinha de trigo integral tem um teor muito mais baixo de lectina de cerca de 30 mcg por grama ( 21 ).

Quando você cozinha massas de trigo integral, parece inativar completamente as lectinas, mesmo a temperaturas tão baixas como 149 ° F (65 ° C). Na massa cozida, as lectinas são indetectáveis ​​( 21 22 ).

Além disso, a pesquisa mostra que a massa comprada em loja de trigo integral não contém qualquer lectinas em tudo, uma vez que normalmente é exposto a tratamentos térmicos durante a produção .

Uma vez que a maioria dos produtos de trigo integral que você come são cozidos, não é provável que lectinas representam um problema significativo.

Resumo: O trigo é um alimento básico Dietas de muitas pessoas. Whole-trigo produtos podem fornecer muitos benefícios para a saúde. O seu conteúdo de lectina é quase completamente eliminado por cozimento e processamento.

4. Peanuts

 Amendoim saboroso com folhas Amendoim saboroso com folhas Amendoim saboroso com folhas Amendoim saboroso com folhas Amendoim saboroso com folhas Amendoim saboroso com folhas Amendoim </a data-recalc-dims= Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, tornando-as uma grande fonte de energia.

Eles também são Rico em proteínas e uma vasta gama de vitaminas e minerais, como biotina, vitamina E e tiamina.

Peanuts também são ricos em antioxidantes, e têm sido associados a benefícios para a saúde como um risco reduzido de doença cardíaca e cálculos biliares Ao contrário de alguns dos outros alimentos nesta lista, as lectinas em amendoim não Parecem ser reduzidos pelo aquecimento.

Um estudo descobriu que depois que os participantes comeram 7 onças (200 gramas) de amendoim cru ou torrado, as lectinas foram encontradas em t Herdeiro do sangue, indicando que eles haviam atravessado através do intestino ( 26 ).

Um estudo de tubo de ensaio descobriu que as lectinas de amendoim aumentaram o crescimento em células de cancro ( 27 ). Isto, juntamente com a evidência de que as lectinas de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, levou algumas pessoas a acreditar que as lectinas poderiam encorajar o câncer a se espalhar pelo corpo.

No entanto, este estudo foi realizado utilizando doses elevadas de lectinas puras colocadas directamente sobre as células cancerosas. Ainda não existem estudos sobre os efeitos exactos nos seres humanos.

Até agora, as evidências para benefícios de saúde de amendoim e papel na prevenção de câncer é muito mais forte do que a evidência para qualquer dano potencial que poderia causar.

Resumo: Peanuts são uma grande fonte de proteína, gorduras insaturadas e muitas vitaminas e minerais. Embora os amendoim contenham lectinas, a evidência para seus benefícios de saúde é muito mais forte do que para qualquer risco.

5. Tomate integral e uma fatia de tomate

 Tomate integral e uma fatia de tomate "
 
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Os tomates são ricos em fibra e ricos em vitamina C, com um tomate fornecendo cerca de 28% do recomendado diariamente. Tomates são parte da família nightshade, juntamente com batatas, berinjelas e pimentão.

São também uma boa fonte de potássio, folato e vitamina K1.

Um dos compostos mais estudados nos tomates é o licopeno antioxidante. Encontrado para reduzir a inflamação e doença cardíaca, e estudos têm demonstrado que pode proteger contra o cancro ( Também contêm lectinas, apesar de não existirem actualmente provas directas de que tenham quaisquer efeitos negativos nos seres humanos. Em tubos de ensaio.

Num estudo com ratos, verificou-se que as lectinas de tomate se ligavam à parede do intestino, mas não pareciam causar qualquer dano ( 31 ).

Outro estudo descobriu que as lectinas de tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea uma vez que eles foram comidos (].

Certamente, algumas pessoas parecem reagir aos tomates, mas isto é mais provável ser devido a algo chamado síndrome da alergia de alimento do pólen ou síndrome alérgica oral ().

Alguns povos ligaram tomates e outros vegetais do nightshade à inflamação, tal como aquela encontrada no arthritis. Até agora, nenhuma pesquisa formal tem apoiado esta ligação.

As lectinas têm sido associadas à artrite reumatóide, mas apenas para aqueles que carregam genes que os colocam em alto risco da doença. A pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre a artrite reumatóide e legumes nightshade, especificamente ( 34 .

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