aqui está como controlar a intensidade de seus exercícios, não é básico nenhum gadget

Parece contra-intuitivo, mas trabalhar tão duro quanto você pode sempre que você se exercita é, no sentido de a maioria das pessoas, na verdade não é a maneira de abraçar os resultados desejados. Isso ocorre porque enquanto exercício de melhoria intensidade é uma maneira eficiente de abraçar um saboroso treino, é fisicamente tributando. posteriormente um treino intenso, seu corpo precisa de tempo suficiente no sentido de se acostumar ao estresse que sofreu. É durante este período de recuperação que seus músculos se reparam e crescem e suas reservas de energia e fluidos são reabastecidos.

Claro que não há ninguém – prescrição de intensidade de tamanho; Quão difícil você vai dependerá de seus objetivos, da maneira que você gosta de exercitar, de seu corpo, etc. Mas fisiologista de exercícios e hospedeiros do All About Fitness podcast Pete McCall, MS, CSCS diz à carro que, em geral, não mais de dois a três de seus exercícios a cada semana devem ser de melhoria intensidade. Se você resolver quase todos os dias, faça todos os terços muito difíceis, sugere McCall. Os outros dias devem ser de abaixamento ou moderada intensidade. "O exercício é o estresse no corpo e o exercício de melhoria intensidade vem com maiores cargas de estresse", diz McCall. Misturar em exercícios de abaixamento intensidade é importante no sentido de presentear ao seu corpo o tempo básico no sentido de reparar e recuperar. acolá disso, é importante notar que é sempre melhor conversar com seu médico dantes de aforçurar a intensidade de sua rotina de treino.

Mas o que é de melhoria intensidade realmente e como sabemos se estamos nos empurrando o suficiente? E o que é de abaixamento ou moderada intensidade, no sentido de esse tema? Acontece que existem algumas maneiras de medir a intensidade do treino e manter as abas em como você está indo enquanto se exercita.

Uma maneira de estabelecer é isso pelo rastreamento da freqüência cardíaca.

Geralmente, quanto maior sua freqüência cardíaca, mais você está desafiando seu corpo. De convênio com o CDC, o exercício de intensidade moderada é quando sua freqüência cardíaca é de 50 sobre 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, e o exercício de intensidade vigorosa é quando sua freqüência cardíaca está em 70 sobre 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Mas reunir toda essa conhecimento de frequência cardíaca exige que você use um dispositivo enquanto trabalha fora (como uma cinta de peito, Apple Watch Fitbit ]etc.) e preste muita circunspecção a você. Há suficientemente como uma fórmula clássica que você pode usar no sentido de deparar sua freqüência cardíaca máxima (220 menos sua idade), mas tem uma grande margem de erro . A maneira mais precisa de medí-lo é em um laboratório que, a menos que você seja um gladiador de elite, você provavelmente não tem santuário regular.

A jibóia notícia é que você suficientemente como pode julgar A intensidade, simplesmente, mantendo o controle de como você se sente à medida que vai, usando uma escala de 1 a 10 que mede sua taxa de esforço percebido (ou RPE, aka, como você sente como se estivesse em um determinado momento). Os dispositivos são fantásticos e divertidos, mas no sentido de o exercitador diário, usar a escala RPE é uma maneira mais intuitiva de rastrear a intensidade do que usar um monitor HR. É por isso que

RPE é a maneira mais fácil de usar no sentido de medir a intensidade do treino, porque é baseada em uma escala simples de 1 a 10.

A escala RPE foi criada pela psicóloga sueca Gunnar Borg na década de 1960. Sua escala realmente passou de 6 a 20, com 6 descansando e 20 sendo o máximo esforço. A idéia era que multiplicar seu número de esforço por 10 lhe daria uma estimativa de RH, diz McCall. Então, se você sentir que está trabalhando com uma intensidade moderada e classificá-la 13 em uma escala de 6 a 20, sua freqüência cardíaca é cerca de cerca de 130 batimentos por minuto (BPM).

Você provavelmente notou o infelicidade com esta escala: quem realmente avalia as coisas em uma escala de 6 no sentido de 20? Não é muito intuitivo, e é por isso que a escala de Borg foi modificada no sentido de ser uma escala simples de 1 a 10. A 1 está fundamentalmente sentado imóvel, 2 a 4 é de intensidade abaixamento a moderada, 5 a 7 é moderado a- difícil e 8 e superior é difícil de intensificar. Um 10 significa que você está trabalhando na sua capacidade máxima, e você não poderia se esforçar mais.

Usar o "teste de conversa" é uma ótima maneira de começar a dominar a escala RPE.

Uma maneira de abraçar uma melhor compreensão sobre o que esses números realmente se parecem e no sentido de você é usar um teste de conversa, PJ Stahl, CSCS, co-proprietário e treinador em estojo de obstrução em Los Angeles, diz carro. Quando você pode se mover e conversar facilmente, você está trabalhando com abaixamento intensidade (talvez 1 a 3); quando expressar começa a exigir esforço, mas também é sustentável, você está em uma zona moderada (cerca de 3 a 5); Quando expressar fica desconfortável, você está trabalhando em melhoria intensidade (cerca de 5 a 7); e quando é impossível sair mais do que uma palavra ou duas de cada vez, você está se aproximando ou com a intensidade máxima (cerca de 7 a 9, sendo 10 tão intensos que você não pode sustentá-lo por mais de alguns segundos em um tempo). Esta faixa de intensidade mais melhoria é o que McCall sugere que você economize por dificilmente alguns dias por semana.

Ao usar o teste de conversa, você pode nutrir uma idéia melhor do quão difícil está trabalhando e mais precisamente aquilatar seu nível de intensidade.

Uma coisa a notar sobre RPE é que é realmente subjetivo, o que pode ser uma vantagem ou menos.

Ao contendedor de medir sua freqüência cardíaca, usando RPE no sentido de determinar sua intensidade é subjetiva – o que significa que seu esforço percebido nem sempre será uma representação precisa de quão difícil o seu corpo está realmente funcionando. "Se você considerar incômodo um exercício particular, você provavelmente dará uma classificação maior de RPE, mesmo que seu esforço não seja igual a esse nível de tolerância", diz Stahl. acolá disso, fatores como se você ou não gosta de exercícios, a temperatura e a umidade da sala em que você está, o quão suficientemente você tolera o desconforto e mais, todos podem influenciar o quão duro um treino sente no sentido de você em qualquer dia. Por outro lado, pode haver dias em que você está realmente cansado ou não foi totalmente recuperado de um treino antecedente e você sente que está empurrando-se o máximo que puder – talvez você classifique seu RPE como um 8 ou 9 – mas um monitor de freqüência cardíaca mostraria que você realmente não está indo tão duro, o que pode obrigar você a se empurrar, mesmo que o seu corpo implique implorá-lo no sentido de levá-lo fácil.

O RPE suficientemente como pode ser difícil de aquilatar com precisão quando você é novo no sentido de se exercitar. Se você não está familiarizado com diferentes níveis de intensidade e como eles fazem você se sentir fisicamente e mentalmente, então é difícil estabelecer uma apreciação precisa. Quanto mais experiência em exercícios você tiver, melhor você entenderá o que certos níveis de intensidade se sentem no sentido de você.

Mas quando você está tentando monitorar seus exercícios sozinho, o RPE geralmente é o mais fácil maneira de fazê-lo.

abraçar o seu máximo de recursos humanos medido por uma carro extravagante e, em seguida, usar um monitor de freqüência cardíaca no sentido de permanecer em zonas de intensidade específica ao longo do seu treino é, é claro, a maneira mais precisa de estabelecer as coisas. Mas isso não é realista no sentido de a maioria das pessoas e, a menos que você seja um gladiador competitivo, essa precisão complementar provavelmente não fará uma grande diferença em seu treinamento.

Então, enquanto RPE não passaria em um laboratório , é o modo de monitoramento mais aberto e "menos invasivo", diz Stahl. suficientemente como não é dificilmente uma má idéia nutrir mais sintonia com seu corpo e entender como está sentindo – essa é uma habilidade que você poderá usar o resto de sua vida.

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Fonte: https://www.self.com/story/how-to-track-the-intensity-of-your-workouts-no-gadgets-required

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