aqui está o formulário de execução adequada e quanto você deve se preocupar com isso

Você provavelmente já ouviu proferir que executando com a forma correta é primordial se você deseja gozar um clemente desempenho e evitar lesões. O mesmo conceito se aplica a qualquer exercício em toda a linha. Mas enquanto você provavelmente (esperançosamente) encontrou instruções de forma ao lado dos exercícios on-line que você tenta, ou recebeu indicações de forma em uma lição de fitness, o formulário correto é um pouco mais evasivo . A menos que você esteja trabalhando com um coach, você provavelmente nunca teve alguém que assistisse e criticasse a maneira como você comanda.

Isso não é necessariamente uma coisa ruim, no entanto. Embora existam algumas práticas recomendadas quando se trata de correr, a verdade é que todos têm um estilo único de corrida, diz Reed Ferber, Ph.D., biomecânica, pesquisadora e diretora da Running Injury Clinic na Universidade de Calgary. “Não há um jeito certo de correr, nem há um jeito errado de fugir”, diz ele.

Dito isto, há alguns princípios básicos de jibóia forma que vale a pena gozar em mente. Alguns, como o posicionamento da mona e do poder, são possíveis de mudar com o tempo e podem tornar a corrida mais fácil, enquanto outros, como a maneira como o pé pão-de-ló no chão, provavelmente não valem a pena (mais sobre isso)

Veja o que você precisa saber sobre uma jibóia forma de corrida, incluindo o que vale a pena prestar prudência se você for um corredor recreacional, o que realmente não vale a pena enfatizar e o que você pode produzir no sentido de produzir mudanças em um desempenho ou ponto de vista da redução da dor.

Preste prudência a isso: postura geral de corrida

Quando você está correndo, todo o seu corpo está envolvido de alguma forma. jibóia forma começa de cima no sentido de humilde e segue muitos dos mesmos inquilinos de jibóia posição em pé e andando .

estar virado no sentido de a frente, com o pescoço numa posição neutra (não esticar nem dobrar no sentido de humilde). "Olhe à sua frente cerca de 10-20 pés", sugere Alison Désir, treinador atestação e fundador do Harlem Run Run 4 All Women e o podcast Finding Meaning (no RUN). "Isso achega você com o seu ala, muito como mantém você seguro no sentido de não tropeçar!" Seu pescoço e ombros devem estar relaxados. "Você não quer que eles sejam curvados ou arredondados no sentido de a frente", diz Ferber.

Seus braços idem devem estar relaxados, diz Ferber, com os cotovelos levemente flexionados. "Seus braços são feitos no sentido de mantê-lo funcionando em linha reta." Eles fazem isso simplesmente contrabalançando a rotação que está acontecendo em seus quadris e pélvis a cada passada. (É por isso que seu poder direito libra no sentido de trás quando sua perna direita avança, e vice-versa.) Désir idem observa que seus braços não devem estar cruzando na frente de seu corpo. "Isso é menos eficiente e pode levar você a mudar sua postura, o que pode impactar negativamente sua respiração", diz ela.

Seu tronco deve estar ereto e engatado. "O seu poder vem do seu torso / núcleo, então você quer gozar certeza de que está ereto e não humilhado, o que pode dificultar a respiração", diz Désir. Você idem deve se inclinar ligeiramente no sentido de a frente – cerca de 10 graus, diz Ferber. "Isso achega a reduzir as forças de frenagem e achega a impulsionar você no sentido de frente", diz ele. Pense em inclinar-se um pouco no sentido de a frente a partir dos quadris, de modo que a região lombar fique totalmente plana e não arqueada ou arredondada. no sentido de a maioria das pessoas, é imprescindível um pouco de inclinação no sentido de a frente no sentido de manter a coluna em uma linha reta risonho.

Não se estresse: Pedal e ritmo

Footstrike é um pouco que você pode gozar ouvido proferir quando você estava comprando tênis de corrida. Você atinge o chão principalmente com o antepé, o meio do pé ou o talão? Ferber diz que, no final das contas, isso não importa.

“Se você quiser mudar a maneira como o seu pé pão-de-ló, levará um idade no sentido de desenvolver um novo padrão neuromotor e ficar forte e flexível [in that new position] e você vai se machucar ”, diz Ferber. “Não há razão no sentido de produzir isso. Você não está com um risco reduzido de lesões, você está exclusivamente trocando um tipo de lesão por outro. "A melhor coisa a produzir é topar um sapato que seja confortável no sentido de você e funcione com sua maneira específica de correr, ele diz. Pode levar algumas tentativas e erros, então, se você puder, compre tênis em uma loja de corrida especializada com uma jibóia política de devolução. E então pare de se preocupar com a maneira exata em que seu pé pão-de-ló no chão.

Não importa em qual região do seu pé você atinge o solo, o seu pé deve idealmente pousar embaixo do seu corpo e seu joelho deve ser levemente flexionado produzir contato, diz Ferber. “Isso achega a profundar a onda de choque.” Se você der um passo muito grande, pode prorrogar a quantidade de força em seu joelho, em vez de distribuí-lo eficientemente pelo corpo no sentido de áreas mais fortes, como os glúteos e o núcleo.

ora parece um clemente momento no sentido de produzir uma nota rápida sobre a ritmo. Sua ritmo é o número de passos que você dá por minuto. Há um debate no mundo dos corredores sobre o que é uma ritmo "ideal" no sentido de os corredores, e como é benéfico mudar activamente a sua. Em última decomposição, sua melhor ritmo será dessemelhante de alguém mais celso ou mais humilde que você. Overstriding, que pode potencialmente colocar mais pressão em suas articulações, acontece quando você tem uma ritmo mais queda, então geralmente uma ritmo muito queda pode ser problemática. Mas a menos que você esteja com dor ou treinamento no sentido de conquistar uma vantagem competitiva (mais sobre isso mais tarde), não é imprescindível enfatizar sua ritmo específica.

Preste prudência a isso: dor durante ou seguidamente a corrida

Se houver um pouco fora do seu formulário, você sentirá isso. Forma de execução ruim pode levar a lesões, sim. Mas uma maneira melhor de ver isso é que dor durante ou depois de correr é um sinal de que provavelmente há um contratempo de força ou mobilidade em qualquer lugar do seu corpo que está lhe levando a correr mal e, finalmente, causando-lhe dor. no sentido de resolver o contratempo, você precisa determinar a raiz do contratempo e consertar isso, não exclusivamente sua forma.

Força muscular, mobilidade, estabilidade e propriocepção (a capacidade do corpo de dizer onde você está no espaço) são fatores importantes que afetam a maneira como você corre, diz Carley Schleien, PT, DPT da Spear Physical Therapy em Nova York. Se você está sentindo dor na corrida, isso pode ser causado por uma infinidade de coisas. "Os problemas podem vir de glúteos fracos, flexores ou quadris realmente apertados do quadril, ou você pode simplesmente não gozar uma vastidão de movimento suficiente nos quadris", diz Schleien. Quando ela vê os pacientes no sentido de problemas relacionados à corrida, ela executa uma série de exercícios no sentido de aferir sua mobilidade, flexibilidade e força, preferentemente mesmo de vê-los correr

Alguns problemas comuns encontrados por Schleien: isquiotibiais apertados e panturrilhas, flexores do quadril apertados (que afetam a capacidade de cotejar a perna no sentido de trás a cada passo e impactos onde o pé pousa e, portanto, a ritmo) e fraqueza no núcleo e nos glúteos. Fraqueza em qualquer um dos músculos do seu núcleo no sentido de seus quadris e quadris e panturrilhas pode lesar a forma como você corre, desta forma como qualquer desequilíbrio entre cada lado do corpo.

Um fisioterapeuta, especialmente um especialista em corredores e lesões de corrida, podem ajudá-lo a descobrir a origem de sua dor e a facultar-lhe exercícios no sentido de corrigir a fraqueza ou o dificuldade subjacentes e melhorar sua forma.

Quando pode valer a pena realmente esquadrinhar seu formulário

aqui está a coisa: A maioria dos corredores recreativos não terá motivos no sentido de deturpar a forma como correm naturalmente, a menos que um pouco comece a doer. E mesmo desta forma, é mais sobre desenterrar e consertar músculos fracos ou tensos, ou desequilíbrios musculares, e não exclusivamente sobre pactuar e forçar-se a correr dessemelhante um dia. Mudanças significativas levam tempo, e quaisquer mudanças grandes e rápidas na maneira como você corre o colocam em maior risco de lesão, diz Ferber.

Entretanto, se você está procurando uma vantagem competitiva – Talvez você esteja realmente tentando PR em uma corrida – fazendo pequenos ajustes no sentido de otimizar seu formulário de corrida pode ser uma maneira de produzir isso, diz Mike Young, Ph.D., diretor de desempenho em Athletic Lab Sports Centro de treinamento de desempenho em Cary, Carolina do Norte. “Se você se preocupa com o desempenho, melhorar sua técnica pode melhorar seus tempos de corrida sem exigir que você se acordo”, diz Young. "Essa é uma venda fácil no sentido de muitas pessoas – você não precisa correr mais ou treinar mais, você só precisa ser mais eficiente no que está fazendo e vai melhorar."

Os atletas profissionais fazem isso com equipamentos sofisticados em 3D que analisam sua biomecânica. Se você não tem trânsito a isso (porque a maioria de nós não), você pode receber um feedback decente com uma câmera de smartphone e um especialista em biomecânica, ou com um técnico muito versado no matéria, avaliando você. Young adverte que é realmente tudo sobre como a pessoa é experiente e quem está analisando sua forma – com a mecânica de executar e configurar uma câmera adequadamente.

A pessoa que analisa seu formulário irá esquadrinhar sua postura, seu equilíbrio, e detalhes mais finos, como seus quadris e ombros estão girando e sua ritmo. Por fim, eles estão procurando ineficiências em seu formulário e, em seguida, podem aferir o que pode estar causando essas ineficiências e como você pode corrigi-las e executá-las com mais eficiência. conquistar esse tipo de prova “pode dizer-lhe como melhorar o desempenho e reduzir a probabilidade de lesões”, diz Young.

Novamente, a maneira como você corre não é um pouco que você pode mudar rapidamente. deturpar seu formulário de corrida sem se machucar requer tempo e é melhor feito sob a supervisão de um profissional que pode ajudá-lo a produzir mudanças incrementais significativas, evitando ferimentos.

Como corrigir fraquezas comuns que levam à má forma e lesões

A maioria dos problemas com a forma de corrida se originam de fraqueza ou tensão em uma dimensão do corpo que é importante no sentido de a corrida. Então, se você quiser prorrogar suas chances de correr sem dor, a melhor coisa que você pode produzir é fortalecer as áreas nas quais você mais confia.

Especialistas freqüentemente focam no glúteo médio, um músculo abducente do quadril no sentido de mexer a perna da linha média do corpo) localizada no lado de fora de cada quadril (pense: nádegas lateral). Sua função principal é estabilizar tanto o quadril quanto a coxa enquanto sua perna gira a cada passada. Este é um músculo crucial no sentido de os corredores se fortalecerem, mas os outros músculos da sua bumbum, o glúteo máximo e o glúteo médio, idem são importantes. Lembre-se, os glúteos são um grupo extremamente poderoso de músculos, portanto, mantê-los fortes ajudará a evitar que outras áreas (como a região lombar) assumam mais mister do que podem suportar.

exercícios de quadril no sentido de corredores este treino de circuito de mini-rumo ou série de ativação por volume no sentido de sua rotina

Trabalhar com força e estabilidade idem pode escudar. Seu núcleo deve ser ativado preferentemente de executar qualquer movimento, diz Scheier, pois seu mister é estabilizar todo o seu corpo e mantê-lo equilibrado. Um núcleo fraco pode levar ao uso excessivo e dor em outras áreas.

Tente prorrogar este treino de prancha de cinco minutos no sentido de corredores treino de núcleo sem equipamento ou alguns destes exercícios centrais eficazes à sua rotina. lá disso, aqui está um treinamento de força de corpo inteiro que é ótimo no sentido de corredores .

Enquanto os glúteos e o núcleo são os principais jogadores, todos os corredores devem se concentrar fortalecimento, lembre-se que a corrida é um esporte de corpo inteiro. Todos os músculos da parte inferior do corpo – incluindo os músculos da panturrilha, quadríceps e glúteos – estão trabalhando no sentido de impulsioná-lo no sentido de frente e profundar a força do solo. A posição do seu tronco e a maneira como o poder libra o achega a se mover com eficiência idem. Se você está sentindo qualquer dor induzida pela corrida, é melhor produzir check-in com um profissional, como um fisioterapeuta, no sentido de que você possa descobrir exatamente o que está causando isso. Porque, embora a diretiva no sentido de "executar com a forma adequada" pareça uma correção fácil no sentido de todos os problemas, ela não é tão simples. No final do dia, sua mecânica corporal e conforto serão sempre primordiais no sentido de a fisionomia do seu passo em comparação com a pessoa que corre ao seu lado.

“Entender o elementar da jibóia forma é importante”, diz Désir. , “Mas a prudência individualizada pode realmente escudar a identificar o que é e o que não está funcionando especificamente no sentido de o seu corpo.”

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Fonte: https://www.self.com/story/what-proper-running-form-actually-is

caion

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