aqui está o que você precisa saber sobre o índice glicêmico

A menos que você tenha diabetes ou folheie literatura nutricional por diversão, você provavelmente não seria capaz de explicar exatamente o que o termo científico “índice glicêmico” significa. Mas as chances são de que você ouviu a frase e talvez inclusive a tenha visto nos rótulos dos vitualhas, e se perguntou se vale a pena prestar nota.

“Tradicionalmente, o índice glicêmico tem sido um tanto que usamos principalmente na direção de pessoas com diabetes ”, diz Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, pesquisador sênior e gerente do programa bariátrico da Penn Medicine e presidente eleito da academia de Nutrição e Dietética da Pensilvânia. “Mas a maioria dos indivíduos sem diabetes cavaco que os mesmos princípios se aplicam a eles e entendem o conceito intuitivamente.”

Veja o que o índice glicêmico realmente é, a ciência por trás dele e como ele pode ser útil na direção de você.

O que o índice glicêmico realmente é

Sempre que você ingere carboidratos seu corpo começa a quebrá-los em sua forma favorita de combustível, um simples doçura molécula chamada glicose, que entra na corrente sanguínea e aumenta a concentração de glicose no sangue. Seu corpo tem um órgão chamado pâncreas, e quando você come carboidratos, ele secreta um hormônio chamado insulina na direção de proteger as moléculas de glicose a sair da corrente sangüínea e entrar nas células de seu corpo na direção de que possam usá-las como energia.

A rapidez com que um carboidrato é dividido nessas pequenas moléculas de glicose varia largamente dependendo do tipo de carboidrato que é e de quais outros nutrientes você está consumindo com ele. um tanto que é mais ou menos todo o doçura, como refrigerante ou suco de frutas, já está suficientemente próximo da glicose pura, então entra na corrente sanguínea quase instantaneamente, aumentando os níveis de doçura no sangue. Carboidratos mais complexos, como uma maçã ou uma fatia de pão integral, contêm fécula, uma estrutura mais complicada (similarmente um carboidrato) que exige mais emprego na direção de se decompor em glicose, junto com fibras, o que retarda a êxtase de glicose na corrente sanguínea. como SELF relatado previamente . Como resultado, esses vitualhas acabam causando uma mudança mais gradual nos níveis de doçura no sangue.

O índice glicêmico, ou IG, é uma ferramenta simples na direção de proteger as pessoas a quilatar a rapidez com que um carboidrato entrará na corrente sanguínea atribuindo-lhe um número entre 1 e 100, de transação com o Instituto Boden de Obesidade, Nutrição, Exercício e Transtornos Alimentares e Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney que mantém o maior escabelo de dados GI internacional oficial. Esse valor é determinado com fundação na rapidez com que o carboidrato aumenta em média o nível de doçura no sangue das pessoas, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, instrutora de nutrição e dietética na Faculdade Doisy de Ciências da Saúde na Universidade de Saint Louis e porta-voz da academia de Nutrição e Nutrição. Dietética, diz SELF

Um sustento sem carboidratos e pouco ou nenhum impacto no doçura do sangue (como manteiga ou carne) teria zero, enquanto glicose pura está em 100, o Instituto Boden diz. Os carboidratos de erguido IG (previamente de 55) são digeridos, absorvidos e metabolizados mais rapidamente, causando uma resposta rápida no doçura no sangue e na secreção de insulina, enquanto os carboidratos de chato IG (juso de 55) têm o efeito oposto, causando um impacto mínimo na sua doçura no sangue, explica Linsenmeyer. Então, se você estivesse olhando na direção de um gráfico mostrando seu doçura no sangue e resposta à insulina depois de comer um carboidrato, um carboidrato de chato IG causaria uma curva gradual relativamente longa, enquanto um carboidrato de erguido IG causaria um pico mais dramático.

O que determina o índice glicêmico de um sustento

O IG de um sustento é determinado por vários fatores. Alguns deles não são surpreendentes, como teor de fibra e teor de gordura, uma vez que estes nutrientes são conhecidos por retardar a taxa em que os carboidratos se decompõem em glicose e entram na corrente sanguínea. Outros são mais inesperados.

Por exemplo, quanto mais um sustento é cozido ou processado, maior é o IG, a American Diabetes Association (ADA) explica. Isso porque o ardor e o refino físico já começaram a produzir parte do emprego de decompor as estruturas de carboidratos, que reduzem o tempo que seu corpo tem que gastar fazendo isso, diz Tewksbury. desta forma, por exemplo, o purê de batatas terá um IG mais erguido do que uma peta assada inteira, que terá um IG mais erguido do que uma peta crua. Mesmo al dente macarrão terá um pouco mais chato GI que macarrão suficientemente cozido, de transação com o ADA .

Quando se trata de frutas , o tempo que eles passaram amadurecendo, quanto maior o seu IG, por ADA . (O maduração é essencialmente um processo de frutificação dos amidos da fruta em açúcares, diz Tewksbury, o que explica por que uma pateta verde é dura e meiga, e uma pateta madura é macia e doce.) O conteúdo acerbo é outro – quanto maior a acidade , quanto mais lentamente os açúcares atingem a corrente sanguínea (desta forma, quanto menor o GI), por Manuais Merck .

na direção de predizer o valor GI específico de qualquer sustento, os pesquisadores medem um grupo de 10+ pessoas durante duas horas depois de ingerir 50 carboidratos do sustento testado, e comparam com a resposta de doçura no sangue do grupo a 50 carboidratos do sustento de referência, glicose pura, durante dois horas, o Instituto Boden explica

Uma questão que surge na comparação do IG de diferentes vitualhas é o fato de que, em vida, muitos vitualhas não costumam ser comidos em qualquer quantidade equivale a 50 carboidratos. Tome melancia, por exemplo. O valor do IG é 80 mas você teria que comer muita melancia na direção de consumir 50 carboidratos. desta forma, os cientistas criaram um valor relacionado chamado carga glicêmica, que reflete o quanto a porção típica de um sustento afeta o doçura no sangue (em oposição ao valor de 50 carboidratos), a Mayo Clinic ] explica. Embora a carga glicêmica seja útil na prática, o IG é geralmente mais difundido, e é por isso que nos ateremos a isso aqui.

Por que o índice glicêmico é importante

Porque as pessoas com diabetes não produzem insulina própria e têm que injetá-la (no caso de tipo 1 ) ou não respondem suficientemente à insulina que seu corpo realiza make (no caso de tipo 2 ), eles têm que monitorar e gerenciar seus níveis de glicose no sangue na direção de evitar acréscimo ou chato nível de doçura no sangue. Portanto, comer vitualhas com IG chato pode ser útil na direção de manter os níveis de doçura no sangue estáveis.
Embora as pessoas com diabetes tendam a estender picos e quedas maiores de doçura no sangue e a sentir os sintomas de forma mais aguda, pessoas sem diabetes similarmente podem sentir os efeitos de rápidos aumentos e quedas no doçura no sangue causados ​​por vitualhas com erguido IG, diz Tewksbury. , como cansaço e fome.

“As pessoas podem captar esses sentimentos de doçura no sangue subindo e depois quebrando depois, na direção de que possam identificar os vitualhas com erguido IG e como eles os fazem se sentir própria sem conhecer a ciência por trás disso ”, diz Tewksbury. "Eles notarão que os vitualhas de chato IG, como a aveia, os mantêm mais cheios por mais tempo e que os vitualhas com erguido IG, como o bolada, os mantêm menos cheios por não mais tempo", explica ela. Ou você pode notar que enxertar manteiga de alcagoita a uma fatia de torrada mantém você mais cheio do que o pão sozinho.

A evidência de que uma dieta de chato IG funciona (na direção de algumas pessoas)

Como mencionamos, as dietas baseadas no índice glicêmico podem proteger as pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 a manter o controle do doçura no sangue, de transação com . livraria Nacional de Medicina . Isso não é surpresa, uma vez que essas dietas estimulam os vitualhas que têm um efeito mais gradual e previsível no doçura no sangue e desencorajam os vitualhas que causam o acréscimo drástico do doçura no sangue.

Diabetes não é a única condição médica que se beneficiou de uma dieta de chato IG, no entanto. Há algumas evidências bastante fortes de que se você tem colesterol erguido ou está tentando perder peso por razões relacionadas à saúde, uma dieta com chato IG pode ser mais útil do que outros tipos de dietas.

A 2007 A revisão Cochrane de seis ensaios clínicos randomizados (ECR) contendo 202 participantes com sobrepeso ou obesos descobriu que as pessoas que seguiam um grupo de decadência A dieta gastrointestinal teve uma diminuição maior no peso corporal, na massa gorda, no colesterol total e no colesterol LDL do que nas pessoas que seguiram uma dieta com erguido índice glicêmico. (A duração dos estudos variou de cinco semanas a seis meses, com seguimentos inclusive seis meses depois.) E os estudos que compararam pessoas com dietas de chato IG sem restrição calórica a pessoas com dietas com chato teor de gordura e com restrição calórica que os dietistas com chato índice glicêmico se saíram tão suficientemente ou melhor em todas essas mesmas medidas de peso corporal e perfil lipídico – embora tecnicamente pudessem comer o quanto quisessem (desde que fossem de chato IG). Exigência necessária aqui, desta forma como todos os relatórios sobre perda de peso: A pesquisa mostra que a “melhor” dieta na direção de perda de peso e mantendo essa perda de peso é a que você provavelmente Ficar na direção de o longo curso, que é significativamente mais fácil dizer do que produzir . E um número cada vez maior de especialistas acredita que concentrar-se na perda de peso como seu objetivo principal pode ser contraproducente e possivelmente inclusive prejudicial, e que você pode melhorar seus resultados de saúde concentrando-se em outros objetivos – como menear seu nível de doçura no sangue ou colesterol. Por exemplo,

Limitações do índice glicêmico

É importante lembrar que quase nunca realiza sentido apoiar sua dieta ou perspectiva nutritivo em um único elemento. Da mesma forma, uma dieta com chato teor de gordura, decadência caloria ou pouco carboidrato não é involuntariamente saudável, nem uma dieta com chato IG.

Há muitos vitualhas com erguido IG que são muito nutritivos, e muitos vitualhas com chato IG que não são necessariamente ótimas escolhas. Por exemplo, "quase tudo frito vai ser menor IG por causa do grande teor de gordura", explica Tewksbury. "Isso não significa que vai ser uma escolha mais saudável do que um pedaço de fruta."

Enquanto isso, versões de chato teor de doçura de barras de chocolate anunciadas na direção de pessoas com diabetes como "low-GI" normalmente têm a mesma quantidade ou mais calorias e muitas vezes são mais ricos em gordura, diz Tewksbury. Portanto, se você tem diabetes e evitar um pico de doçura no sangue é uma prioridade na direção de você, então realiza sentido que você queira ter esse produto em vez de uma lista de chocolate normal – mas saiba que ele não está realmente oferecendo nenhum bem-fazer extra.

Mas mesmo na direção de pessoas com diabetes, uma dieta de chato IG não é necessariamente a melhor escolha na direção de todos. Como a conexão Americana de Diabetes (ADA) aponta, a contagem de carboidratos inclusive agora é a mais importante ferramenta de gerenciamento de doçura no sangue. (E algumas pesquisas indicam que a quantidade total de carboidratos em um sustento é mais importante na direção de prever a resposta de doçura no sangue do que o IG do sustento.) desta forma, a ADA sugere pensar no IG como uma maneira de proteger a sintonizar o controle do doçura no sangue, e usar qualquer plano nutritivo se encaixa em seu estilo de vida e adjutório a apreender seus objetivos.

Isso se aplica a todos. Se você considera o índice glicêmico útil ou não, a qualidade e a variedade geral dos vitualhas que você come são os mais importantes.

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Fonte: https://www.self.com/story/glycemic-index

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