aqui está um exercício de cardio de sórdido impacto que você pode produzir em casa

Desde o início de agosto, Octavia Spencer compartilha sua jornada de condicionamento físico no Instagram —Incluindo esta última rodada de cardio de sórdido impacto em casa. Seus posts são sincero motivacionais humorísticos – e tudo menos monótono. leg press futebol pão-de-ló e etapas a ] yoga baia e pranchas é claro que o intérprete vencedor do Oscar depende de uma variedade impressionante de exercícios na direção de ter seus objetivos.

Um exemplo recente da tratamento variada de Spencer é um circuito em casa de 10 partes (!) que ela postou na semana passada etiquetando sua treinadora Jeanette Jenkins, fundadora do The Hollywood Trainer, que muito como trabalhou com Pink Alicia Keys ] Mindy Kaling e Bebe Rexha, entre outros

Jenkins muito como compartilhou uma versão do treino, e se não fôssemos impressionados e já indeficiente, tanto Spencer quanto Jenkins incluíram o # 4amclub em suas legendas, sugerindo que Spencer fazia essa rotina horas anteriormente que a maioria de nós estivesse consciente. (Um relógio no fundo do vídeo de Spencer diz 6:10, que é inclusive então muito cedo.)

Você pode conferir o vídeo via @ missjeanettejenkins aqui:

Se você fizer este circuito nas primeiras horas da manhã ou não, os benefícios são muitos – incluindo o cardio, o fortalecimento e o equilíbrio.

Este é um ótimo fluxo de movimento que inclui ocupação de equilíbrio, rajadas de cardio e treinamento de força, ”Kristie Alicea, personal trainer certificada e instrutora fundadora do estúdio HIIT de Beast: Fitness Evolved diz SELF. "É um treino muito seguro e completo."

Ele segue um formato de estilo HIIT, alternando entre movimentos cardio-centrados e movimentos de treinamento de força, mantendo o sórdido impacto Stephanie Mansour personal trainer certificada em Chicago, conta na direção de a SELF. É uma jibóia opção na direção de iniciantes e pessoas com mobilidade limitada, acrescenta.

Em uma frente de fortalecimento, este circuito funciona com todo o seu corpo, com ênfase extra em seu núcleo.

O circuito atinge todos os seus principais grupos musculares – da parte superior do corpo inclusive a extremidade das pernas – e, em particular, trabalha o seu núcleo, diz Mansour. Os movimentos têm como inocente a parte inferior das costas, os oblíquos internos e externos (os músculos dos lados do estômago), reto abdominal (o que você pensa quando pensa em abs) e abdominais transversais (o músculo ab mais profundo que envolve os lados e

O circuito muito como incorpora movimentos em todos os três planos de movimento, o que o torna um treinamento muito funcional.

Existem três diferentes planos de movimento transversalmente dos quais o corpo se move – o plano frontal , plano lateral e plano transversal, explica Alicea. Porque “a vida acontece em todos os três planos de movimento” – seja atingindo o corpo na direção de pegar um objeto pesado, pulando na direção de o lado na direção de desviar de um veículo veloz ou simplesmente andando pela rua – é importante incorporar movimentos que treine seu corpo em todos os três planos. Fazê-lo muito ajudá-lo a mover-se sobre sua vida diária com mais segurança e eficiência, explica Alicea. Ele muito como melhorará sua propriocepção, a capacidade do seu corpo de sentir onde está no espaço, acrescenta. Esse circuito de 10 partes ajudará você a produzir exatamente isso.

Você pode modificar facilmente esses movimentos na direção de ajustá-los ao seu próprio nível de condicionamento físico e objetivos.

transcender sempre que essencial ”, diz Alicea. Você pode germanar paragem e usar pesos mais pesados ​​na direção de penetrar mais resistência – ou você realiza todos os movimentos simplesmente com o peso do corpo. Você pode resplendecer o tempo e / ou a intensidade de cada exercício – ou pode discar de volta. Continue lendo as modificações sugeridas na direção de cada movimento.

Veja como produzir o circuito de 10 partes.

na direção de realizar o circuito como Jenkins recomenda, você precisará de um conjunto de pesos leves 5 libras ou menos) e um conjunto de pesos médios (cerca de 10 libras ou menos). Você executará cada um dos seguintes movimentos por 30 a 45 segundos e, em seguida, repetirá a seqüência inteira duas ou três vezes.

1. Prancha com rotatividade na ligação do joelho

  • Comece com uma prancha com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, os cotovelos sob os ombros e o núcleo, glúteos e quadríceps envolvidos.
  • Levante a perna direita, dobre o joelho e gire o seu núcleo na direção de conduzir o joelho em direção ao cotovelo esquerdo.

  • ] Repita com a perna esquerda, girando todo o seu núcleo na direção de trazer o joelho esquerdo na direção de o cotovelo direito. Traga o joelho na direção de trás e estique a perna na direção de voltar ao início.
  • Continue, alternando as pernas por 30 a 45 segundos.

Pranchas, em geral, trabalhe seus ombros, costas, pernas, glúteos e núcleo, diz Alicea, e o movimento entre os corpos dessa variação em prancha muito como funcionará em seus oblíquos internos e externos, diz Mansour. Apoie seu núcleo nas repetições na direção de manter as costas retas e proteger a parte inferior das costas.

na direção de tornar o movimento mais desafiador, tente levar o joelho mais na direção de o cotovelo, diz Mansour, ou impulsar o ritmo do joelho tucks, diz Alicea

2.

  • De uma prancha progresso, levante a sua nádegas e pressione os quadris na direção de trás.
  • enseada muito os dedos. Trabalhe em endireitar as pernas e abaixe os calcanhares em direção ao chão.
  • Relaxe a chefe entre os braços e direcione o olhar na direção de as pernas ou na direção de o umbigo.
  • 45 segundos

Esta pose de yoga é um movimento “diligente e restaurador”, diz Alicea. Ele vai esticar os tendões e parte inferior das costas, fortalecendo os ombros e tríceps. Se você tem mobilidade limitada no ombro, incline os pulsos na direção de fora um pouco na direção de implementar mais espaço nos ombros e pescoço, diz Mansour.

3. Jogging in Place

  • Fique em pé com os pés distantes e deslize no lugar, apertando o núcleo e bombeando os braços conforme você se move
  • Continue por 30 a 45 segundos

na direção de tornar este movimento cardio-centric mais sórdido impacto, marque no lugar, sugere Mansour. na direção de resplendecer a intensidade, aperte o seu núcleo na direção de puxar os joelhos na direção de o supino e na direção de o peito, diz Alicea. Qualquer que seja a variação que você escolher, mantenha seu peito erguido e seus ombros sobre os quadris enquanto você se move, ela acrescenta.

4. Voltar Flye

  • Agarre pesos leves – Jenkins recomenda 5 libras, mas vai mais leve ou mais pesado conforme essencial
  • Fique de pé com os quadris separados (ou escalone sua postura, como Spencer (19459066]
  • Pegue um haltere em cada mão e dobre os cotovelos a 90 graus.
  • Mantenha as costas retas enquanto se inclina na direção de frente em seus quadris e espreme seu núcleo. Esta é a posição inicial.
  • A partir daqui, levante os braços na direção de cima e na direção de os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e apertando as omoplatas.
  • Diminua lentamente o peso na direção de sórdido Continue.
  • Continue por 30 a 45 segundos.

“Este é um ótimo exercício na direção de a construção de postura”, diz Alicea. "Ele puxa os ombros na direção de trás, levanta o peito e demão os músculos da parte superior das costas a ficarem longos."

Certifique-se de não levantar os pesos suso dos ombros, diz Mansour, e mantenha os ombros puxado na direção de sórdido (ou seja, não os levante inclusive os ouvidos). acolá disso, mantenha os cotovelos macios e compridos, como se estivesse "abraçando uma grande futebol de praia", diz Alicea.

5. agachamento de sumo modificado com soco cruzado entremeado

  • Comece a usar pés mais largos que seus quadris, cerca de na largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados 45 graus.
  • Pressione seus quadris e nádegas de volta na direção de sórdido em um agachamento, parando a meio caminho de um agachamento modificado.
  • A partir daqui, aperte seu núcleo, balance seus punhos e dobre os cotovelos na direção de levá-los ao nível do queixo.
  • Sem quebrar o seu agachamento, dê um soco rápido no coragem direito e em seu corpo e traga-o de volta ao nível do queixo.
  • Faça o mesmo com o coragem esquerdo.
  • Continue alternando socos por 30 a 45 segundos.

braços superiores, pernas e núcleo – em particular seus oblíquos internos e externos, diz Mansour. É muito como uma maneira de sórdido impacto na direção de resplendecer o ritmo cardíaco, acrescenta Alicea

Ao realizar as repetições, mantenha os ombros diretamente sobre os quadris e o peito erguido. Puxe seus cotovelos em seu corpo na direção de envolver suas costas, diz Alicea.

Esse movimento é como uma versão vertical das tábuas com rotatividade das dobras do joelho, diz Alicea. É ótimo na direção de equilíbrio e estabilidade, diz ela, e visa principalmente seus oblíquos internos e externos, acrescenta Mansour.

Passo Lateral

  • Fique com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e os braços ao lado do corpo.
  • Levante o pé direito e dê um grande passo na direção de o lado direito . desse jeito que seu pé direito penetrar o solo, levante o pé esquerdo e pise na direção do pé direito.
  • Quando o pé esquerdo tocar o solo, levante o pé direito novamente e dê outro passo na direção de a direita.
  • Dê cinco passos como este na direção de a direita e, em seguida, dê cinco passos na direção de a esquerda, com a perna esquerda à esquerda.
  • Continue a sequência por 30 a 45 segundos.

]

Esses passos ajudam a estabilizar os tendões e articulações que cercam seus tornozelos e joelhos, diz Mansour. muito como funciona a parte interna das coxas, acrescenta Alicea. Se você quiser superar o desafio, tente impulsar um pouco, sugere Mansour. Você muito como pode germanar uma faixa em torno de suas panturrilhas ou quadris, segurar halteres ou transformar seus passos em agachamentos laterais, diz Alicea.

8. Bicep Curl

  • Agarre pesos leves a médios – entre 5 e 10 libras, sugere Jenkins, embora como mencionado suso, vá mais leve ou mais pesado, se essencial.
  • largura em separado, um haltere em cada mão e palmas voltadas na direção de a frente. Esta é a posição inicial.
  • Dobre os cotovelos, levando os pesos inclusive os ombros.
  • Diminua o peso na direção de voltar ao início.
  • Continue de 30 a 45 segundos.

Mantenha os cotovelos abraçados ao longo das repetições, diz Mansour. Ao emitir os pesos, assegure-se de estender completamente os braços, diz Alicea. Isso garantirá que você esteja trabalhando no seu bíceps com contração total.

9. Crunch oblíquo em pé

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, com o coragem direito estendido na direção de o lado e o coragem esquerdo erguido suso da chefe e ligeiramente inclinado na direção de a direita. Dobre ligeiramente os dois joelhos
  • Erga simultaneamente o joelho esquerdo e conduza-o enquanto dobra o cotovelo esquerdo e abaixa o coragem esquerdo em direção ao joelho. Seu torso estará curvado na direção de cima e na direção de a sua esquerda.
  • Traga o pé esquerdo de volta na direção de pé enquanto você estende o coragem esquerdo na direção de cima e na direção de a direita novamente.
  • Repita de 30 a 45 segundos, e depois mudar de lado por mais 30 a 45 segundos.

Este movimento é ótimo na direção de equilíbrio e estabilidade, diz Alicea. Você pode resplendecer a intensidade segurando um conjunto de halteres leves, ela sugere. Alternativamente, enquanto Spencer está se movimentando transversalmente dos representantes em um ritmo indeficiente rápido, você pode desacelerar as coisas se você preferir penetrar mais benefícios de fortalecimento e menos cardio, diz Mansour.

10. Triceps Kickback

  • Pegue sua luz em pesos médios novamente e coloque um em cada mão com as palmas voltadas uma na direção de a outra
  • Com a chefe erguida e as costas retas, dobre levemente os joelhos e incline-se na direção de a frente em seus quadris.
  • Seus braços devem estar próximos aos seus lados e seus antebraços devem estar voltados na direção de o chão. Deve haver um cotovelo de 90 graus entre o antebraço e o coragem. Esta é a posição inicial.
  • Mantendo os braços estendidos e os cotovelos, levante os pesos inclusive que os braços estejam totalmente estendidos anteriormente de você.
  • Pause por um momento, estendendo completamente e depois abaixando
  • Continue por 30 a 45 segundos.

Esse movimento, como o nome sugere, tem como inocente o tríceps. Mantenha a coluna ereta e longa ao longo das repetições rolando os ombros na direção de trás, diz Alicea. Você pode tornar o movimento mais desafiador, inclinando-se mais na direção de frente em seus quadris na direção de que seu peito fique paralelo (ou quase paralelo) ao chão, acrescenta ela. Jenkins sugere produzir todo o circuito duas a três vezes.

aqui está um exercício de cardio de sórdido impacto que você pode produzir em casa

Fonte:
https://www.self.com/story/octavia-spencers-low-impact-cardio-workout

caion

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