aqui está um guia em direção a corredores novos em direção a treinar sua maratona

Maratonistas pela primeira vez, se o seu programa de treinamento estiver sobrecarregando você (e, se você for como eu fui durante o treinamento em direção a o meu primeiro 26.2, é), estou aqui em direção a tornar uma parte específica da sua jornada de maratona muito menos complicada e confusa: combustível. Especificamente, como criar isso quando suas corridas duram muito.

Ao treinar em direção a uma maratona, as pessoas tendem a se concentrar (e enfatizar) no óbvio: correr muito e com frequência. No entanto, um componente negligenciado – também que muito importante – de cruzar a linha de chegada e manter-se saudável durante todo o seu ciclo de treinamento é nutrir um pouco.

em direção a alguns, pode parecer simples: uma pateta durante um longo prazo? em direção a outros, pode ser confuso: está comendo muito suavidade? E sobre problemas gastrointestinais, cólicas ou inchaço?

Use isso como seu guia em direção a comer e ingerir em fuga, o que é essencial em direção a qualquer um treinamento em direção a uma maratona De géis a mastigações, guias de hidratação à cafeína, o negócio é o seguinte, não só com o que consumir durante a corrida, mas por que é uma das coisas mais importantes em direção a se pensar quando se trata de cruzar a linha de chegada.

Nota: Isto é especificamente em direção a os atletas que enfrentam uma maratona de estrada. A corrida em trilhas – que normalmente equivale a uma corrida mais lenta com mais variação de elevação – geralmente significa que os estômagos podem lidar com diferentes tipos de mantimentos e, portanto, seguem um plano nutricional dessemelhante

preferentemente de mergulharmos no que, vamos ver o porquê. Por que diabos é importante comer durante uma corrida? O que está acontecendo dentro de nossos corpos?

“Nós só temos muito glicogênio armazenado, que é o que o corpo usa em direção a energia enquanto corre”, explica Kelly Hogan, MS, RD que trabalha com atletas e realizou 11 maratonas. “Podemos usar todas essas lojas em cerca de duas horas. Isso é quando as pessoas começam a se sentir como se estivessem fazendo bonk. "(O bonk, a propósito, é o ponto em que seu corpo, cérebro ou ambos sentem que podem dê outro passo e isso normalmente acontece com os atletas de resistência, especialmente quando eles não são abastecidos adequadamente.

É importante começar a guarnecer muito preferentemente de nossos corpos estarem perto de consumir todos os nossos estoques de glicogênio. em direção a a maioria dos corredores, isso é de 30 a 45 minutos em um longo prazo. também dessa maneira, cada corpo é dessemelhante, e é essencial praticar o abastecimento durante as corridas de treinamento em direção a que você não introduza um pouco que seu estômago não aguante no dia da corrida.

“O maior erro que eu vejo – de longe – as pessoas estão fazendo um pouco dessemelhante em sua corrida versus treinamento ”, diz Douglas Casa, Ph.D., professor de cinesiologia da Universidade de Connecticut. Ele destarte como trabalhou com atletas por anos e é um ambicioso corredor de trilhas. Ele continua: “Independentemente das quantias exatas – essas são coisas astutas – muitas faixas [for food and drink consumption] podem ser muito sucedidas. Em vez disso, é uma questão de perguntar: o seu corpo está preparado em direção a isso? O ponto crucial é que você tem que ensaiar. ”

OK, estou pronto em direção a o ensaio! Posso pegar um Snickers?

Na verdade, sim! (muito, OK, talvez um mini Snickers.) A regra básica em direção a a comida midrun é deparar um pouco que lhe dê energia e seja de fácil digestão e de tamanho infantil doces é um pouco que muitos corredores colocam em seus bolsos preferentemente de sair pela porta. Como regra, o corpo precisa de carboidratos de apropriação rápida que aumentam os níveis de glicose no sangue e enviam açúcares pela corrente sanguínea e pelos músculos.

Não precisa ser uma lista de chocolate , Apesar. A maioria dos corredores recebe seus carboidratos de digestão rápida de pacotes de gel ou mastigações esportivas (GU, Hammer e Clif são ótimas opções), que são fáceis de sugar durante a corrida. Outros exemplos de açúcares simples fáceis de comer incluem feijões esportivos, gotas de frutas e ainda mesmo waffles finos e semelhantes a cookelike. (Na minha opinião, o waffle de mel Honey Stinger levará alguém em direção a fora da porta por um longo prazo.) Você destarte como pode conquistar açúcares de uma poto esportiva, como Gatorade ou Maurten uma poto misture isso é uma eleição em direção a bebes esportivas mainstream e isso é usado por muitos corredores de elite.

“Eu acho GU e géis estão sendo derrubados desde que eles são processados ​​suavidade”, explica Hogan. "Mas é só suavidade por uma razão – precisamos disso em direção a funcionar."

Dito isso, nem todos podem tolerar os mesmos tipos de mantimentos. "É importante testar diferentes mantimentos em direção a ver o que seu corpo aguenta", Hogan reitera. Se mantimentos muitíssimo processados ​​não são sua coisa, ela recomenda tentar uma opção menos processada, como frutas secas ou pretzels. Meu pessoal é géis Spring Energy, que usam ingredientes integrais como arroz, pateta e manteiga de alcagoita, misturados em uma substância gelatinosa. Contanto que você consiga superar o fato é que tem a consistência de comida em direção a nenê, você estará definido.

em direção a os amantes de cafeeiro, existem opções de combustível com cafeína! Certos géis de energia destarte como incluem cafeína; a quantidade normalmente varia de 20 a 40 miligramas, embora alguns sejam embalados com ainda 150 mg. (Em comparação, um cafeeiro grande da Starbucks tem 100 a 120 mg de cafeína.) Embora a cafeína possa facultar aos corredores uma jibóia sacudida de energia, não é um adicional essencial ao seu regime de abastecimento. “A ingestão de cafeína durante a corrida destina-se a facultar um pouco mais de energia, mas é dessemelhante na forma como afeta vários indivíduos”, explica Hogan. "Começando na extremidade inferior da cafeína – que é 20 a 30 mg – é uma jibóia idéia em direção a ver como o corpo reage, ao concorrente de ir em direção a um gel com 75 a 100 mg de cafeína logo no início." Hogan destarte como sugere alternando entre géis não cafeinados e cafeinados só em direção a ficar do lado seguro. Ao concorrente do suavidade em gel, a cafeína permanece no nosso sistema por mais tempo. "Não queremos ficar acordados a noite toda depois de uma longa corrida ou corrida, ou nutrir sentimentos persistentes de nervosismo, nervosismo ou angústia."

Então, o que devo evitar?

No que diz respeito ao que deveria estar na lista “não coma”, os mantimentos que são muito pesados ​​em proteína e gordura podem criar mais mal do que assessor.

“Guarde a proteína em direção a depois da corrida”, aconselha Hogan "Calorias de proteína e gordura não farão muito pelo seu corpo. A gordura, especialmente, pode ser a culpada dos problemas gastrointestinais, já que a digerimos mais lentamente." A fibra destarte como pode causar problemas na gravidez, já que destarte como prejudica nosso sistema digestivo. Por esse motivo, evite mantimentos como folhas verdes, vegetais crucíferos (como brócolis e repolho) e feijão, juntamente com carnes vermelhas, peixe e queijo 12 horas preferentemente de uma corrida longa ou indicar em direção a nutrir sua refeição pré-seca ser sobre 75% de carboidratos e manter o consumo de carboidratos principalmente você está fora do curso

Quando devo comer? E destarte como, quanto devo comer?

já que você sabe o que comer, quando deve comê-lo? E quanto é o suficiente? A idéia geral é começar com o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, diz Hogan, que é o desfalque que nossos corpos podem esgotar de glicose e varia ligeiramente dependendo de quão grande você está, o quão rápido você está correndo, e com que rapidez você está queimando suas calorias. Esta quantidade de carboidratos por hora pode incluir dois sacos de 1 onça de grãos de esporte ou dois géis de energia. “em direção a a maioria das pessoas, comece a substancial de 30 a 45 minutos na corrida em direção a nutrir uma vantagem inicial no armazenagem de glicogênio.”

Se dois géis parecerem muito difíceis de digerir, escolha uma combinação: uma mistura de mastigações , feijão ou um gel destarte como fará o truque. Tenha em mente que as bebes esportivas, embora sejam líquidas, fornecem carboidratos, então você deve levar isso em conta ao supor sua ingestão de carboidratos.

Qual é o dificuldade com a água?

componente da sua estratégia de abastecimento. A Casa recomenda levar água consigo – seja em um pacote de hidratação, em um cinturão de combustível ou em uma garrafa de água portátil – em direção a que você possa ingerir água durante toda a sua corrida, em vez de usar estações de colaboração, onde as pessoas tendem a se juntar em direção a ingerir líquidos

. ] “Isso permite que você beba sempre que quiser e evita a correria das pessoas nos postos de socorro”, explica ele. (Eu vou preencher por ele aqui; enquanto voluntários de postos de colaboração são super úteis, e as mesas estão sempre cheias de comida e poto, por vezes eles podem ficar lotados.)

dessa maneira como o consumo de calorias, não há um tamanho único em direção a todos quando se trata de hidratação. Em geral, sua ingestão de líquidos deve depender da sua taxa de suor, que é a quantidade de fluido que você está perdendo com o suor enquanto exerce energia. As taxas de sudorese variam dependendo do tamanho do corpo, intensidade da veemência e condições ambientais. Por exemplo, uma pessoa maior que está correndo 7 minutos em ardor de 80 graus pode precisar de 2 litros de água por hora, em comparação a uma pessoa menor correndo 10 minutos em condições amenas pode ser suficiente com meio litro.

Felizmente, há um método infalível em direção a descobrir sua taxa de suor em casa. Simplesmente urine, fique nu e pese-se em quilogramas. Em seguida, saia em uma corrida de uma hora sem consumir água ou comida. Quando voltar, pese-se novamente. A diferença mostrará quantos litros você suar por hora. Por exemplo, se pesasse 60 kg preferentemente da corrida e 59 kg depois, você suava 1 litro por hora. Esta é a quantidade de água que você deve ingerir a cada 60 minutos. Dito isso, você definitivamente não precisa usar essa estratégia. O método de tentativa e erro destarte como é perfeito

supor essa taxa de suor não só garante que você está bebendo o suficiente, mas destarte como o protege de ingerir demais.

o corpo fica super cheio e você sente um frio no estômago ”, diz Hogan. "Este é um dos primeiros sinais de aplicado de hiponatremia."

Hiponatremia é uma condição médica rara e perigosa que ocorre quando a concentração de sódio no sangue é anormalmente redução, o que pode enquadrar se você ingerir muita água. Enquanto Hogan observa que a hiponatremia é rara, é importante entender os sinais de aplicado. Quando estiver bebendo, verifique se seu corpo está satisfeito, mas não cheio demais. Se você se sentir inchado demais e começar a ficar tonto e desorientado, é essencial bombardear os intervalos e procurar recurso médica. Casa ecoa esse sentimento; Se você está com um tempo de chegada de cinco horas e as condições da corrida são amenas, é fácil supercompensar e pensar que precisa ingerir muito. Descobrir a sua taxa de suor lhe dará paz de espírito e mais confiança quando você seguir a linha, porque, claro, você também precisa se hidratar adequadamente durante toda a corrida em direção a evitar a desidratação, outra condição perigosa (e mais comum)

Uma diretriz que eu gosto de seguir é tomar em 3 ou 4 longos goles de água a cada 15 minutos ou mais. Em corridas longas, muitas vezes eu encho meu pacote de hidratação com água que tem uma fralda de hidratação misturada, chamada Nuun, que adicionou eletrólitos como o sódio. Os eletrólitos são minerais que mantêm o funcionamento de nossos sistemas e, no caso de perda extensa de suor, precisarão ser reabastecidos. É fácil suplementar eletrólitos – especialmente sódio – à sua dieta de corrida; ingerir Gatorade, usar pastilhas Nuun ou mastigar alguns pretzels ajudará a restaurar os eletrólitos que se esgotam no corpo.

“O sódio é extremamente útil em uma poto”, observa Casa. "Ele mantém o mecanismo de sede por mais tempo em direção a que você substitua os fluidos de que precisa, conserve a urina e reponha o sódio que está perdendo no suor". Todos perdem diferentes níveis de sódio no suor. Casa diz que um grama de sódio por litro é geralmente uma jibóia quantidade, que é o tamanho da porção encontrada em produtos como Nuun e Gatorade Endurance Formula.

já que você sabe o porquê, o que e quando comer no run, aqui estão algumas dicas úteis em direção a manter em seu algibeira traseiro (running shorts)

1. Pratique sua estratégia de abastecimento e hidratação ainda que você a aperfeiçoe

Vamos ser reais. Não importa o que as diretrizes digam, é quase impossível que alguém naquele lugar de você saiba exatamente o que seu corpo precisa. É por isso que praticar suas técnicas de abastecimento em corridas longas preferentemente de sua corrida é tão importante. Descubra o que seu estômago aguenta, o que você gosta de comer e ingerir, e como isso realiza você se sentir. Use suas corridas longas como exercícios de teste preferentemente da sua maratona. Você não quer introduzir nada de novo ao seu corpo quando estiver na linha, então use-o em direção a as coisas exatas que você consumirá.

Descubra o que será fornecido no curso e depois de terminar

Verifique o site da corrida ou entre em contato com o anfitrião da corrida em direção a ver que comida e poto estarão disponíveis no percurso. Muitas corridas fornecem água, Gatorade e géis em diferentes estações de colaboração, mas isso realmente depende da corrida. Veja se há um mapa do curso que informa o que está disponível e onde, em direção a que você possa descobrir o que precisa levar consigo versus o que pode deparar na mesa de colaboração.

3. Descubra como carregar seu combustível.

Falando em transportar combustível, é importante decidir como você fará isso. Embaraçosamente, na minha primeira maratona, eu coloquei alguns géis Gu no meu sutiã esportivo, e depois da corrida, eu tinha cortes nos meus seios do plástico duro que cutucava minha pele. Hoje em dia, há roupas de corrida com muitas opções de algibeira em direção a pequenos lanches, ou você pode optar por correr com um cinto de hidratação, garrafa de água portátil ou ainda mesmo um pacote de hidratação. Como Casa me lembrou, carregar água e ingerir por toda parte tem seus benefícios, e a maioria dos pacotes é projetada em direção a que você não sinta que está carregando peso extra.

4. Fique à vontade com a idéia de que você realmente precisa de mais carboidratos (geralmente na forma de suavidade), em direção a continuar correndo muito.

O mais importante é simplesmente que seu corpo precisa de calorias enquanto você está correndo longo, especialmente se você é um novo maratonista, o que significa que é a primeira vez que você coloca seu corpo em uma corrida de 26,2 milhas. Tentar correr muito com poucas calorias provavelmente dificultará (se não infeliz) terminar a corrida sem rachar. naquele lugar disso, será muito mais difícil se recuperar da corrida, diz Hogan

em direção a a sua primeira maratona, lembre-se do que Hogan me disse: “Os carboidratos são seus unido, o suavidade é seu amante”. com medo de consumir suavidade no curso, ingerir quantidades moderadas de líquidos por toda parte e prestar ponderação em como seu corpo reage a ele. Apesar de ficar fornido durante a corrida pode ficar complexo, ele realmente se resume a sintonizar seus níveis de energia, verificando em seu estômago e se acostumando com os tipos de mantimentos que seu corpo realmente anseia ao rachar na passeio. Se isso é um gel de energia, um punhado de passas, ou Snickers cafeeiro é com você e seu intestino.

aqui está um guia em direção a corredores novos em direção a treinar sua maratona

Fonte: https://www.self.com/story/marathoners-guide-to-fuel-and-hydration

caion

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