Ashley Graham e Emma Stone's Go-To Butt Exercício irá trabalhar seus glutes como nunca dantes

Se houvesse alguma pergunta sobre o modelo e o ativador positivo do corpo Ashley Graham pode esmagar seriamente um treino, ela unicamente postou um vídeo do Instagram lembrando a todos o quão forte ela é. em direção a citar sua legenda, ela foi mostrada "obtendo isso [peach emoji] certo" com um conjunto de impulsos do quadril.

Graham demo o movimento durante uma sessão de treinamento com Christine Grubbs no DBC Fitness em Miami – e depois se levantou em direção a os odiadores em direção a lembrá-los, mais uma vez, que suas razões em direção a trabalhar fora não são sobre perder peso .

Graham é uma das muitas celebridades que entram no movimento do impulso do quadril. Emma Stone deste modo como confiou em exercícios de hip como parte de seu treinamento em direção a jogar jogador de tenis Billie Jean King em guerra do Sexes . Chelsea Handler deste modo como é um fã do movimento .

Os impulsos do quadril são considerados um dos melhores exercícios em direção a seus glutes e isquiotibiais. Uma vez que você pode acrescentar peso ao movimento, você pode continuar desafiando seu corpo e continuar melhorando.

O impulso do quadril é realmente incrível em direção a ganhar força no corpo inferior, e é um dos favoritos de instrutores e fãs de fitness. Os impulsos do quadril visam seus glutes (músculos butt) enquanto deste modo como desafiam seus isquiotibiais, treinador Ben sombrio diz SELF. Eles são semelhantes a pontes de glúteos – em ambos os movimentos, você está levantando os quadris em direção a o céu enquanto conduz seus calcanhares pelo chão. Com os impulsos do quadril, no entanto, a parte superior do corpo está elevada em uma cofre, banca ou cátedra em vez de descansar no chão.

Uma grande vantagem em direção a os impulsos do quadril é que eles foram projetados em direção a usar pesos (embora você possa fazê-los sem pesos). Isso permite que você aumente o peso à medida que você se torna mais forte, então você continua a melhorar. Este processo é conhecido como sobrecarga progressiva e é um dos princípios fundamentais em direção a a construção de tamanho e força muscular; É fundamentalmente a idéia de que você continua ficando mais forte ao longo do tempo enquanto você continua desafiando seu corpo. Simplesmente adicionando mais peso ou aumentando seus representantes de um movimento é a maneira mais fácil de fazê-lo.

Os exercícios do quadril da faixa de resistência – a Ashley Graham – lhe dão resistência extra onde você é mais forte .

em direção a realizar um impulso do quadril, você pode segurar uma tira, haltere ou uma placa de peso em seus quadris (onde se sentir confortável). Ou, como Graham realiza, você pode estabelecer uma faixa de resistência no seu colo.

Enquanto nenhum tipo de peso é melhor do que outro em direção a impulsos de quadril, diz sombrio, usando um faixa de resistência fornece um desafio único. "Com barreiras e halteres, a resistência é fixa – se você tiver 100 libras, é 100 libras no topo e 100 na parte inferior", ele explica. "paragem fornecem o que se denomina resistência de acordo, o que significa que há menos tensão no fundo, onde a faixa não está esticada, e há mais tensão no topo". Então, quando você levanta seus quadris, seus glúteos devem trabalhar mais no topo do movimento.

Você não está unicamente trabalhando seus glúteos enquanto você levanta (conhecido como o concêntrico parte do movimento), no entanto. Quando você usa uma faixa de resistência, há um desafio extra quando você está diminuindo seus quadris de volta ao chão (a parte excêntrica do movimento). ( Leia mais sobre as vantagens do treinamento excêntrico aqui .)

Por que isso importa? À medida que você abaixa do topo do impulso do quadril, seus glúteos e isquiotibiais são alongados (não contraídos). E isso é realmente quando as fibras musculares são mais fortes . Durante a parte excêntrica de um exercício, você está desafiando seus músculos quando eles estão no seu mais poderoso. Concentrar-se na parte excêntrica do movimento, portanto, pode levar a ganhos maiores e mais rápidos.

Existem algumas maneiras de incorporar treinamento excêntrico em sua rotina, mas usar uma faixa de resistência é um dos métodos mais simples. Em um impulso do quadril com uma faixa de resistência, "A faixa está fundamentalmente puxando você em direção a chato, então você tem que resistir um pouco mais do que você faria sem a faixa [or with a barbell or dumbbell]", explica sombrio.

Siga algumas dicas de formulário – demonstradas com habilidade por Kate Upton – em direção a tirar o máximo proveito do movimento.

A chave em direção a tirar o máximo proveito de parte do exercício, no entanto? Não deixe de reduzir a vastidão de movimento total. "Você quer certificar-se de que você vem todo o caminho em direção a chato, então sua bumbum é, fundamentalmente, tocar o chão na parte inferior. E no topo, você quer vir todo o caminho em direção a que você forme uma linha reta de seus ombros em direção a o seu joelhos ", diz sombrio. Mantenha seu olhar em direção a a frente todo o tempo, ele diz, e certifique-se de não estar arqueando suas costas.

sombrio gosta de pulso do quadril em direção a ser lento e controlado, com uma pausa no topo então você pode realmente espremer seus glúteos. É dessa maneira que Graham é mostrado fazendo-os no início de seu vídeo.

Quando executado corretamente, os impulsos do hip são um dos exercícios favoritos de sombrio em direção a estabelecer com seus clientes. Neste conjunto com Kate Upton que sombrio treina regularmente, ela está usando uma tira pesada que deste modo como está sendo retida por uma faixa de resistência em direção a um desafio também maior.

Veja como estabelecer o impulso do quadril, passo a passo.

em direção a a maioria das pessoas, a maior limite em direção a tentar este exercício é a configuração. Pode ser complicado entrar nela sozinho com uma tira, diz sombrio. No entanto, é mais fácil experimentá-lo sozinho com halteres. Dica: os glúteos são um poderoso grupo muscular, em direção a que você possa ir pesado com seus halteres.

  • Sente-se no chão, voltado em direção a longe de um banca. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, distância do quadril distante. Descanse a parte superior das costas na margem do banca.
  • Segure um par de halteres no vinco nos quadris, descansando os pesos em seu corpo.
  • Mova os seus calcanhares em direção a levantar os quadris em direção a o céu enquanto a parte superior das costas fica no banca.
  • Pausar e espremer seus glúteos no topo.
  • Em um movimento lento e controlado, abaixe seu traseiro de volta ao chão.

Se você preferir um visual, você pode examinar sombrio ensina o exercício e demonstra a forma perfeita neste vídeo .

Um impulso do quadril da faixa de resistência deste modo como pode ser mais difícil de configurar do que um impulso do híbrido do haltere, mas se você estiver em uma configuração de academia e quiser experimentar a versão da faixa de resistência, tente topar uma automotor com duas "pernas" que você pode abordar um loop grande faixa de resistência de ed (dessa maneira como Graham está configurado em sua recente postagem do Instagram). Com a faixa de suas coxas e suas costas contra uma cofre ou um banca de pesos, repita o mesmo descrito diante.

Não importa o tipo de peso que você use em direção a impulsos do quadril, no entanto, uma coisa é certa – você sentirá eles no dia seguinte.

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Ashley Graham e Emma Stone's Go-To Butt Exercício irá trabalhar seus glutes como nunca dantes

Fonte: https://www.self.com/story/ashley-graham-hip-thrusts

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