Ashley Graham

Ashley Graham é uma amador de fitness de longa data que não tem medo de exercícios complexos e desafiadores. agachamento de suaves BOSU pontes de quadril com paragem e ups de sumários com coluna dupla são unicamente alguns dos muitos movimentos duros de treino que a modelo compartilhou conosco ao longo dos anos.

já, graças a uma recente combate da Insta, há outro movimento que podemos inserir a isso. lista longa e muito impressionante: a dobra-n-roll, um exercício centralizado no centro que exige uma força abdominal grave .

Na quarta-feira, Graham postou uma série do Instagram documentando parte de seu treino com o treinador de celebridades Kira Stokes instrutora de fitness de Nova York e criadora do Kira Stokes Fit app e a dobradinha parecia ser, com as mãos em direção a atarracado, a mais difícil do dia.

e é um vislumbre de Graham tentando isso:

em direção a ver o movimento em combate, confira este vídeo Stokes compartilhado via @ kirastokesfit em maio de 2018 (unicamente desconsidere a parte de agachamento e push-up):

No caso de você perguntando-se o quão difícil é o tuck-n-roll, Graham colocou uma de suas Insta Stories com “THIS IS SO HARD !!!!!!!” e Stokes, em seu próprio vídeo sobre a mudança, escreveu “[the move] pode parecer inocente, mas SANTO ABS. ”

Por que funciona

Como Stokes menciona, a dobra-n-roll exige força central séria. "Isso realiza você se sentir como uma criança", diz Stokes à SELF do Tuck-n-Roll, ao qual ela igualmente se refere como o roly poly. "É um daqueles movimentos que você sente é ridículo como você está fazendo isso." Realizar corretamente não é definitivamente farra de criança, ela acrescenta.

O movimento envolve a colocação de um mini balão de estabilidade (igualmente por vezes chamada de balão de Pilates) em suas coxas e, em seguida, comprimindo-se em torno dela enquanto libra em direção a frente e em direção a trás. em direção a fazê-lo corretamente, você precisa manter seus cotovelos e quads firmemente conectados à balão enquanto você agita e usa a força de seu ventre – e unicamente seu abs, nenhum impulso externo – em direção a impulsionar esse movimento. "Quando você diz às pessoas em direção a aproveitarem o momento, torna-se uma fera totalmente distinto", diz Stokes.

Esse padrão de movimento provavelmente parecerá forasteiro no início. Você pode se sentir "como se não tivesse controle do seu corpo", diz Stokes, principalmente no final da jogada, quando você está de costas. A tendência natural nessa posição será estremecer seus braços e chutar seus calcanhares em direção a energizar seu corpo, diz Stokes, mas o objetivo é lutar contra isso e manter seu corpo comprimido o mais próximo capaz da balão. Então, no topo do movimento, você tentará três micro rochas em direção a frente e em direção a trás, o que é sorrateiramente a parte mais difícil do exercício, diz Stokes. Durante todo o movimento, você vai continuamente envolver seu abs sem pausa. Este tempo sob tensão torna o movimento um grande desafio central, diz Stokes.

Embora o movimento seja suficiente atarracado risco, ela acrescenta que, porque Envolve um encosto obtuso, se você tem um histórico de qualquer dor nas costas ou lesão, verifique com seu médico ou fisioterapeuta dantes de tentar.

Veja como conceber o dobrar-n-roll:

Você precisará de uma balão leve e de tamanho médio. Stokes recomenda começar com uma balão medicinal de couro de 4 libras (ou mais leve) ou uma balão de goma como Graham usa.

  • Sente-se no chão com os joelhos flexionados, os pés afastados. Coloque a balão em cima de suas coxas.
  • Incline-se levemente sobre o cóccix em direção a que você sinta seu centro se envolver.
  • Junte suas mãos longe do rosto e pressione os cotovelos (e antebraços, se a balão for grande o suficiente) na balão. Levante seus pés e dirija seus quadris em direção a a balão.
  • Se puder, jogue os calcanhares na direção da sua bumbum.
  • Direcione seus cotovelos e quads em direção a dentro da balão o mais forte que puder, incline-se mais longe em direção a trás ainda que todo o seu corpo libra em direção a trás e você rola em suas costas e omoplatas. Então balance de volta
  • Balance no cóccix e balance em direção a a frente e em direção a trás 1 a 2 polegadas, concentrando-se na movimentação do seu ventre. Execute três dessas micro rochas
  • Isso é um representante. Tente de 8 a 10 repetições.

Lembre-se, elas são mais difíceis do que parecem, então pode levar qualquer tempo ainda 8 repetições, e isso é totalmente patriarcal. Depois de quantas repetições você conseguir, retire e segure a prancha do antebraço por 30 a 45 segundos. Em seguida, faça mais duas séries de dobradinha com uma tábua depois de cada uma, sugere Stokes. Depois de senhorear seu corpo em uma posição tão contrariada com a dobra-n-rolos, a posição alongada da prancha provavelmente vai se sentir suficientemente em suas costas, diz ela. Ele igualmente adicionará qualquer ofício extra ao envolver seus abdominis transversais (o músculo central profundo que envolve a coluna e os lados).

Embora deixar os calcanhares na direção da sua bumbum "não seja imperativo", diz Stokes, pode ser uma sugestão útil em direção a você não chutar seus calcanhares enquanto você se agita. Fazê-lo incorretamente envolver suas pernas, não seu abs. Tente manter os calcanhares o mais próximo capaz do seu bumbum e pressione continuamente os cotovelos na balão como se estivesse tentando estourá-la, diz Stokes.

em direção a facilitar o movimento, tente usar um balão, sugere Stokes. longe disso, "seja paciente", acrescenta ela, pois há uma curva de erudição com esse movimento. No seu primeiro set, você pode sentir que está "em todo lugar" e, em direção a a maioria das pessoas, "haverá um momento em que você perderá a conexão [with your elbow and/or quads to the ball] quando tentar voltar em direção a o ofício", diz ela. com foco, você provavelmente verá melhorias nos segundo e terceiro conjuntos.

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Ashley Graham

Fonte: https://www.self.com/story/ashley-graham-strengthens-core-rock-n-roll-move

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