Bodyweight Cardio e Core: Spring Fitness Challenge – Dia 19

O treino de peso corporal de hoje inclui um movimento de combinação legal: o toque de ombro com destino a alpinista. Movimentos combinados como esse são fáceis de criar por conta própria – e são ótimos com destino a possuir em mente se você está procurando maneiras divertidas de incrementar sua rotina habitual. Adicione uma prancha de sustentáculo (onde você pão-de-ló o chão na frente de você, mantendo uma prancha de antebraço) com destino a recortar elevadores de perna de prancha. Adicione um alpinista a um homem-peixe-aranha com destino a um treino mais intenso. Com um pouco de criatividade, há muitas possibilidades.

Comece o treino de hoje com um aquecimento primeiro. Você pode criar esta rotina dinâmica ou criar um tanto de sua preferência. Tudo o que você escolher, tente fazê-lo por pelo menos cinco minutos preferentemente de entrar no serviço real abaixo.

Morgan Johnson / Alexandra Genova

O treino

aqui está um detalhamento detalhado dos movimentos que você fará

Instruções

Faça cada movimento abaixo por 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimentos. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito de 2 a 5 vezes, depois tente o EMOM (cada minuto no minuto).


Toque de Ombro com destino a Montanhista

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de acrescento prancha com os pulsos diretamente sob os ombros, núcleo envolvido, nível dos quadris e pernas estendidas após de você. Pise seus pés mais largos que a largura do quadril com destino a facilitar esse movimento.
  • Levante a mão direita e roupão no ombro esquerdo. Volte à posição inicial
  • ora levante a mão esquerda e roupão no ombro direito. Volte à posição inicial
  • ora, faça um alpinista retorcido trazendo o joelho direito com destino a o cotovelo esquerdo, retornando à posição inicial, depois o joelho esquerdo já o cotovelo direito. Concentre-se em manter seus quadris nivelados ao criar o alpinista.
  • Você pode criar 1 toque em cada ombro e 1 alpinista em cada perna, ou, se preferir, criar 2 repetições cada.

Ponte de Glute em uma perna

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Deite-se de barriga com destino a cima com os joelhos flexionados e os calcanhares a poucos centímetros da sua extremidade, com destino a que quando seus braços estiverem ao lado do corpo, as pontas dos dedos possam tocar seus calcanhares.
  • Levante o pé direito e estique a perna, com destino a que os joelhos fiquem alinhados ..

  • ora, engate seus glúteos e levante os quadris, empurrando dificilmente o pé esquerdo. Retorne os quadris ao chão, mas não abaixe a perna direita.
  • Repita, levantando os quadris, mas mantenha a perna direita levantada e imóvel por toda a parte. depois 45 segundos, repita do outro lado

escorpião

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de acrescento prancha com os punhos diretamente sob os ombros, núcleo envolvido, quadris e pernas estendidas diretamente após de você. Ande com os pés em dificilmente alguns centímetros com destino a que os quadris dêem um puxão com destino a cima
  • Levante a mão direita e o pé esquerdo. Balance o pé esquerdo com destino a ignóbil e transversalmente do corpo e roupão na mão direita já o pé direito.
  • Retorne à sua posição inicial e repita do outro lado.
  • Facilite : Quanto mais perto você 2 e quanto mais você picar seus quadris, mais fácil será esse movimento. Você pode mover-se lentamente e manter os joelhos levemente flexionados, ou dificultar a movimentação movendo-se rapidamente e tentando manter a perna perfeitamente reta o tempo todo.

agachamento à Crunch Permanente

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece com os pés na anca largura afastada, núcleo envolvido e mãos seguras em uma oração ou punho na importância do peito
  • Faça um agachamento dobrando o quadril, mandando seus quadris com destino a trás e dobrando ambos os joelhos já que as coxas fiquem paralelas ao chão. ]
  • Ao levantar-se, levante o joelho direito e gire com destino a tocar o joelho direito e o cotovelo esquerdo – uma torção permanente
  • [Coloqueopédireitonochãoeimediatamentecoloqueoutroagachamento
  • Da próxima vez que você estiver de pé, levante o joelho esquerdo e roupão no joelho esquerdo já o cotovelo direito – fazendo uma torção no outro lado.
  • Continue a repetir, alternando os lados
  • Facilitar: Elimine a trepidação de torção e levante os joelhos revezadamente já a importância do peito, parando por um momento com destino a trabalhar no equilíbrio. Ou, elimine totalmente a perna e faça o agachamento corporal.

Prancha com destino a cima

x 45 segundos [Apartirdeumaposiçãodepranchaaltacomonúcleoenvolvidoeoníveldosquadrisabaixelentamentenoantebraçodireitotomandocuidadoparamanterosquadrisfirmes

  • ora, abaixe com destino a o antebraço esquerdo, com destino a que você chegue na posição de prancha do antebraço
  • Mantenha um núcleo dinâmico, pressionando as omoplatas nas suas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos com destino a garantir que não haja tensão em seu pescoço.
  • ora, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda e empurre com destino a cima com destino a retornar a uma posição de acrescento prancha.
  • vez, comece abaixando com destino a o antebraço esquerdo primeiro. Continue a recortar

  • No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça todo o circuito de 2 a 5 vezes e tente o EMOM com destino a concluir.

    EMOM (a cada minuto no minuto)

    Faça o número indicado de reps abaixo em menos de 60 segundos. Se você tiver tempo sobrando, descanse. No início do próximo minuto, comece de novo. Repita por 4 minutos


    Homem-peixe-aranha

    x 20 representantes

    Alexandra Genova
    • Comece em uma posição de acrescento prancha, com o centro do corpo envolvido, pulsos diretamente sob os ombros, pernas estendidas após de você e pescoço relaxado
    • Levante o pé direito e traga com destino a a direita joelho com destino a tocar o tríceps direito.
    • Retorne à posição inicial e repita do outro lado, levando o joelho esquerdo com destino a o tríceps esquerdo.
    • Continue alternando os lados por 45 segundos.

    ]


    Pop Squat

    x 20 representantes

    Alexandra Genova
    • Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril e faça um agachamento, empurrando os quadris com destino a trás e dobrando os dois joelhos.
    • Enquanto se levanta, pule e junte os dois pés,
    • Imediatamente salte os pés e afunde novamente. Repita, pulando uma vez no lugar entre cada agachamento

    Top imagem: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . púgil Mirinda Carfrae usa touca de natação, óculos de proteção e trisuit todos por TYR, estilos similares em tyr.com [19459[13].

    Imagens de treinamentos e gifs: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) púgil Mirinda Carfrae usa poder Zip de Voz ao aparência livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Champion Women’s Fashion, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatos Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao aparência livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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    Bodyweight Cardio e Core: Spring Fitness Challenge - Dia 19

    Fonte: https://www.self.com/story/bodyweight-cardio-core

    caion

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