Carboidratos refinados – o que exatamente são eles?

A frase “carboidratos refinados” aparece em muitas conversas sobre abastecimento e nutrição, geralmente de uma maneira negativa. Você pode fruir sido recomendado a ficar longe deles – pelo seu médico, um amante, a internet – mas você ainda então está um pouco confuso sobre o que eles são, na verdade.

O que tecnicamente realiza um pouco um carboidrato refinado? E eles realmente merecem o seu rap ruim? Nós perguntamos especialistas em nutrição essas perguntas e mais

O que “carboidratos refinados” significa na verdade

um termo genérico geralmente usado em descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seu valor nutricional removido durante o processo de fabricação, Lisa Young RDN, CDN, Ph.D., professor próximo em o departamento de estudos nutricionais e alimentares da New York University e fundador de finalmente Full, Finally Slim conta a SELF. É freqüentemente usado de forma intercambiável com seu primo igualmente nebuloso, “carboidratos processados”.

em ser mais específico, “carboidratos refinados” e “carboidratos processados” são geralmente usados ​​em referência a grãos e produtos de grãos em particular Young acrescenta. Algumas pessoas do mesmo modo consideram os produtos que contêm grandes quantidades de açúcares como “carboidratos refinados”. Mas, se você observar o significado técnico da palavra “refinado” e os vitualhas que a maioria dos profissionais da região de nutrição concorda, pertencem a essa categoria: grãos refinados e produtos de grãos são o ajuste mais claro. Então é isso que vamos focar aqui.

“Grãos refinados” têm uma definição precisa: descreve qualquer grão (como o caucasiano arroz) ou produto de grão (como pão) que não é feito de grãos integrais, de convénio com 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans [19459027

Em sua totalidade, a forma natural, sementes de cereais, ou grãos, consistem em três partes: o farelo (a camada externa resistente), o germe (o minúsculo, denso em nutrientes). núcleo), eo endosperma (a maior parte amilácea) a Food and Drug Administration (FDA) explica. Em grãos integrais, como o arroz integral, todo o miolo foi deixado intacto; em produtos feitos a começar de farinhas de grãos integrais, como farinha de trigo integral, a farinha é moída desses grãos intactos, de modo que contém o conteúdo do farelo, do germe e do endosperma.

Os grãos refinados, por outro lado, tiveram o farelo eo germe removidos durante o processamento, de convénio com o FDA deixando somente o endosperma amiláceo. Esse processo produz uma textura mais fina e cores mais claras – resultando em carboidratos deliciosamente fofos que do mesmo modo têm uma vida útil prolongada.

O exemplo mais comum de um grão refinado como um único item é arroz caucasiano – marrom arroz que teve o farelo e o germe removidos. A maioria dos grãos refinados que consumimos, no entanto, estão na forma de farinhas moídas de grãos refinados. O exemplo mais onipresente é a farinha de trigo, que é moída de trigo que teve o farelo e o germe removidos e usado como um ingrediente principal em uma série de produtos de panificação e vitualhas embalados como pão, bolos, bolachas, biscoitos e bolachas. (Isto é o mesmo que a jibóia e velha farinha branca, ou farinha de trigo, que é somente farinha de trigo que foi branqueada.)

Como refinar um grão altera seu valor nutricional

Quando você consome um grão integral ou farinha de grão integral, você está recebendo toda a fibra, proteína, vitaminas, minerais e gorduras nutritivas que eles têm em oferecer, de convénio com FDA Em grãos refinados, o farelo e o germe foram removidos – juntamente com todo o seu valor nutricional. Essa é a principal carne que os especialistas em nutrição têm com grãos refinados. "Você está perdendo os muitos nutrientes fornecidos pelo grão inteiro", atestação de ácer treinador de saúde e muito-estar Kim Larson RDN, diz SELF

Os nutrientes específicos que são perdidos durante o processo de refinação dependem do grão inteiro com o qual você começa. Em geral, todavia, grande parte da fibra do grão e das principais vitaminas e minerais, como o ferro e as vitaminas B, niacina, riboflavina e tiamina, por FDA e por vezes algumas proteínas, são removidos durante o processamento. Farinhas refinadas são geralmente “enriquecidas”, o que significa que alguns dos principais nutrientes perdidos durante o processamento foram adicionados de volta, explica o FDA . Mas a fibra não é tipicamente adicionada de volta, o que significa que a maioria dos grãos refinados é redução ou é desprovida dela.

Tome um grão comum em iterações inteiras e refinadas: trigo. De convénio com o tamborete de dados de nutrientes USDA 100 gramas de farinha de trigo integral contém cerca de 71,4 gramas de carboidratos e 10,7 gramas de fibra. Farinha de trigo refinada e enriquecida, por outro lado, contém uma quantidade similar de carboidratos (76,3 gramas), mas consideravelmente menos fibra (2,7 gramas) por 100 gramas, de convénio com USDA . Ele do mesmo modo contém menos proteína – somente 10,3 gramas por 100 gramas versus farinha de trigo integral 14,3%.

em um exemplo de como isso se traduz em vitualhas embalados, considere uma fatia de 100% de pão integral vs uma fatia de pão caucasiano (do mesmo tamanho e do mesmo fabricante). A fatia de trigo tem 12 carboidratos, 2 gramas de fibra e 3 gramas de proteína, enquanto uma fatia do pão caucasiano tem 13 carboidratos, 0 gramas de fibra e 2 gramas de proteína. É claro que as diferenças de um ou dois gramas de fibras e proteínas parecem pequenas e estão no grande esquema de sua ingestão total de vitualhas. Mas se você está constantemente escolhendo grãos refinados em vez de grãos integrais, você perderá algumas boas chances de consumir esses nutrientes bons em você.

A fibra é provavelmente a mais sobre a perda de nutrientes, Larson diz, dado que a maioria dos americanos não está recebendo o suficiente, de convénio com . livraria Nacional de Medicina . A fibra tem uma série de benefícios à saúde – ajudando a regular a digestão, evacuações, níveis de suavidade no sangue, colesterol LDL e muito mais – que você realmente não obtém de grãos refinados.

Como distinguir entre grãos inteiros e refinados em rótulos nutricionais

Quando você está somente falando de grãos por si só, é muito simples. Se você está comprando um grão inteiro em cozinhar, por exemplo, como aveia, trigo ou arroz, o único ingrediente da embalagem deve ser aquele grão inteiro. (Ou, pelo menos, deve ser o primeiro no caso de um pouco como pipoca de microondas que do mesmo modo contenha óleo e sal). Onde fica complicado está a lista de ingredientes dos inúmeros vitualhas embalados feitos com grãos na mercearia.

De convénio com a American Heart Association (AHA), a maioria dos produtos de grãos integrais conterá a palavra “integral” ou “grão integral” primeiro na lista de ingredientes— como farinha de trigo integral ou farinha de centeio integral. Se somente disser “farinha de trigo” ou “farinha de centeio”, isso significa que provavelmente foi refinado, explica Young. por vezes, vitualhas como pão de trigo integral ou macarrão de trigo integral indicarão “100% de grãos integrais” no rótulo.

É claro que muitos produtos conterão grãos integrais e grãos refinados, Larson diz. Nestes casos, a colocação do grão integral ou farinha integral na lista de ingredientes indica a quantidade relativa no produto. Se você estiver procurando por um produto com grãos integrais, o grão integral ou farinha de grão integral deve ser o primeiro na lista de ingredientes ou difícil, de convénio com as Diretrizes Dietéticas (e certamente preferentemente de qualquer farinha de grãos refinados). vitualhas feitos com pelo menos 50 por cento de ingredientes de grãos integrais podem fruir uma declaração de “cereais integrais” no rótulo, conforme as Diretrizes Dietéticas . É uma jibóia conceito do mesmo modo descarregar uma olhada nos fatos nutricionais em ver quanta fibra e proteína há no produto, se você quiser fruir certeza de conseguir alguns nutrientes, mesmo que um produto contenha grãos inteiros e refinados.

Então, você realmente precisa se preocupar com carboidratos refinados?

No final do dia, a maioria de nós provavelmente poderia comer menos grãos refinados e mais grãos integrais, Larson adiciona. Como linha de raiz, as Diretrizes Dietéticas recomendam conseguir pelo menos metade de seus grãos de grãos integrais. A média de consumo de grãos refinados, no entanto, está muito acima dos limites recomendados entre homens e mulheres na maioria dos grupos etários, enquanto a ingestão média de grãos integrais está muito juso da quantidade recomendada, de convénio com as Diretrizes Dietéticas . Então, se você compreender que sua própria dieta se inclina bastante em carboidratos refinados e você quer incorporar mais grãos integrais em sua dieta, Larson sugere trocar grãos refinados por grãos inteiros. versões de grãos onde você pode – como arroz integral em vez de arroz caucasiano e 100 por cento de pão integral em vez de pão de trigo ou pão caucasiano.

Mas não há nada de errado em comer carboidratos refinados. "por vezes carboidratos refinados são demonizados na cultura da dieta", diz Larson. Mas eles não vão te matar. descarregar um valor moral aos grãos (como julgar o macarrão caucasiano como “ruim” e macarrão integral como “lucrativo”) não é produtivo e pode defender em uma relação doentia com a ingestão de um pouco que dê ao seu corpo combustível e prazer.

“Certamente comer alguns grãos refinados todos os dias, juntamente com uma dieta saudável e pelo menos metade da sua ingestão de grãos como grãos integrais, é lucrativo”, diz Larson. "Todo mundo precisa de guloseimas e doces em sua vida em empregar e exacerbar o prazer de comer, em comemorar e por muitas outras razões." somente certifique-se de que grãos integrais sejam convidados em a festa do mesmo modo.

Carboidratos refinados - o que exatamente são eles?

Fonte:
https://www.self.com/story/what-are-refined-carbs

caion

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