Classes de remo indoor: 10 coisas em saber anteriormente de tomar seu primeiro

Classes de remo indoor tornaram-se bastante populares nos últimos anos, com estúdios aparecendo em todos os EUA Há algumas boas razões em isso: o remo é um exercício matador, e é relativamente chato impacto, o que significa que coloca menos pressão sobre os tornozelos, joelhos e quadris do que alguns outros cardio diz Nick Karwoski triatleta de nível nacional, amante de remo e treinador de Hydrow .

O remo do mesmo modo é um esporte de corpo inteiro que pode elevar sua frequência cardíaca simultaneamente que desafia muitos grupos musculares diferentes. “De empurrar com os pés em a pressão explosiva de suas pernas já o último recuo da parte superior do corpo, todos esses movimentos começam com um núcleo e uma parte central comprometidos. Mesmo 10 minutos de remo podem fortalecer o seu núcleo ao rival de qualquer outro esporte, ”ele explica.

No entanto, entrar em uma primeira classe de qualquer coisa pode ser difícil, especialmente quando é um treinamento de acréscimo intensidade que envolve máquinas nunca usei anteriormente. em conquistar todos os benefícios dessa força e exercício cardiovascular, veja o que você precisa saber anteriormente de se sentar.

1. Use roupas que não atrapalhem o modo de remo.

Sua melhor desafio seria um equipamento de compressão ou um tanto relativamente propício. calça de moletom folgadas podem pesá-lo ou interferir com seu movimento na veículo. "Eu recomendo usar calça de compressão em evitar qualquer envesso de roupa nas rodas do lugar", diz Karwoski.

Quanto aos sapatos, use um tênis cross-training que não é muito acolchoado ou volumoso. "Eu recomendo usar mais um sapato de treinamento cruzado, em que você não tenha uma tonelada de sustentação em seu talão. Porque você não está batendo na passeio, você não precisa gozar tanto encosto como um tênis de corrida ”, diz Dustin Hogue, personal trainer atestação e diretor de intervalo no Studio Three em Chicago

2. Verifique suas configurações de resistência

desse jeito como um ciclismo indoor bacecola, remo máquinas têm configurações que permitem sobrelevar ou diminuir a resistência em tornar mais fácil ou mais difícil de remar. "Jogue em a configuração mais acréscimo e vai parecer que você está remando e vai dificultar a geração de impulso. A configuração mínima parecerá que não há resistência alguma ”, diz Karwoski.

Durante a classe de remo, o instrutor provavelmente explicará quando sintonizar os níveis de resistência, dependendo dos intervalos no treino, cueing você em alterá-lo um número específico ou explicando como ele deve se sentir em que você possa escolher a resistência em conformidade

Uma veículo de remo que é comido por uma roda terá uma palanca ou puxador que é numerado de 1 a 10, sendo 1 a menor resistência e 10 a mais acréscimo. Quando você altera a configuração, ela altera a quantidade de aparência que flui em a roda interna (quanto mais aparência, mais resistência você tem em trabalhar). Se você estiver usando um remador de água (alguns estúdios de boutique mais novos têm), não haverá um cenário de resistência. A resistência muda dependendo de quão rápido ou lento você está remando, então você provavelmente precisará formar algumas tentativas e erros em gozar uma idéia de como isso funciona. mudar a resistência ou o que um certo nível de resistência deve sentir como em termos de esforço peça ao instrutor em socorrer.

3. Manter a postura correta

jibóia postura encosto a protegê-lo de tensão e lesões, do mesmo modo irá ajudá-lo a gerar energia corretamente. Sente-se importante, relaxe seus ombros e mantenha seu núcleo envolvido. “Quando remar, pense nas mesmas coisas quando estiver segurando uma prancha: sua coluna é longa e seu abdômen está compresso. Sem a postura correta, você sentirá dores nas costas ”, explica Hogue.

Verifique do mesmo modo se a sua nádegas está voltada em a orla frontal do conjunto, o que ajudará a manter uma jibóia postura Karwoski. Se você está com dor nas costas, verifique novamente sua postura e certifique-se de que você está segurando seu abdômen, diz Hogue. rastejar e completar os ombros em a frente do mesmo modo pode causar desconforto na parte superior das costas, por isso, preste tento a isso do mesmo modo

4. Na verdade, existe uma maneira correta de martelar os pés.

“Você quer que a esfera do seu pé encoste na plataforma do patim com a ala na parte mais larga do seu pé. A correia que fica na parte mais larga do pé é importante em permitir a flexão adequada do tornozelo quando você desliza em frente e em trás ”, diz Hogue. Se a cinta estiver muito em cima pelos dedos dos pés, suas canelas podem ceder, ele explica, e isso pode levar à dor e potencialmente ferimentos.

“Você quer ser capaz de dirigir atravessadamente de seu pé inteiro” [rather than] aperte os dedos dos pés ”, acrescenta Hogue. Quando seus pés estiverem devidamente seguros, sente-se importante, pegue sua ala e vá embora.

5. Preste tento em como você segura a ala.

Você deve segurar o guidão (com as palmas voltadas em chato) com firmeza, mas não como se estivesse segurando sua vida. Tente manter seus antebraços relaxados, diz Karwoski. Se você abrochar com muita força, provavelmente vai cansar seus antebraços rapidamente.

Ao sentar-se com jibóia postura e segurar a lista do manípulo em fora, tente manter a lista nesse nível o mais consistente viável. Em seguida, concentre-se nos traços contínuos

. distinguir em movimentos completos e um ritmo constante

ora, em a parte divertida: formar a realmente executar o movimento de remo.

Seu movimento de remo "deve ser suave e consistente", diz Hogue. “Uma maneira fundamental de pensar sobre o remo é que cada golpe tem 60% de pernas, 20% de núcleo e 20% de armas. Se você está remando muito, você deve sentir seus glúteos, lats e músculos da escápula se envolverem com cada molho ”, acrescenta ele.

Comece com os joelhos flexionados, o peso nas pontas dos pés, a nádegas saltos, braços estendidos e segurando a ala. Sempre que você estiver nessa posição dobrada no joelho (chamada de pegada), você quer que seus braços alcancem um pouco lá dos seus pés, diz Hogue. Você deveria estar sentado importante, com o tronco inclinado em a frente. Em seguida, gire os pés de modo que você esteja empurrando com todo o pé chato e estenda as pernas, deslizando o traseiro em trás e puxando a ala em direção ao peito. Quando suas pernas estiverem totalmente estendidas no traço, incline seu tronco em trás o suficiente em sentir seu abdômen envolvido, e você terá movimento perfeito, diz Hogue. Em seguida, dobre os joelhos e traga o corpo em frente em retornar à posição inicial.

em usar um ritmo constante, você deseja usar traços que cubram a distância total da fileira. É preciso praticar em entrar no ritmo, por isso não se preocupe se você não fizer isso imediatamente. "O traço deve ser uma expiração de uma contagem quando você está indo em trás. em sua captura em a frente, inale por duas contagens. Pense: energia, recuperação, recuperação ”, diz Hogue.

Durante toda a linha, você quer que a linha do guidão permaneça paralela à veículo. Puxe o guidão em trás em direção ao seu corpo, de modo que fique encostado com o meio do peito, onde a parte superior das costelas encontre o esterno. Seus cotovelos vão roçar sua boceta torácica quando você recuar, diz Hogue

. Pense em gerar energia desde suas pernas.

Embora seus braços estejam te ajudando, suas pernas estão fazendo a maior parte do expediente em um treino de remo. E é por isso que suas pernas e nádegas estarão totalmente em chamas. “No início do derrame, suas panturrilhas, isquiotibiais e glúteos são carregados. Quando as pernas começam a abrochar, o corpo gera um momento em o corpo e os braços terminarem o processo ”, diz Karwoski.

No final de 10 minutos, você provavelmente sentirá uma jibóia queimadura na sua nádegas, nas suas pernas e no seu núcleo, ele diz. (lá de sentir falta de aparência, é claro.)

Em geral, o remo é uma forma excelente ou cardio e fortalecimento da parte inferior do corpo atinge os principais músculos posteriores, que muitas vezes são negligenciados, diz Hogue. O remo é um movimento de corpo inteiro, mas esses músculos estão fazendo o peso do expediente.

8. A maioria das classes incluirá intervalos de intensidade mais acréscimo e redução.

Pense em uma classe de remo como uma classe HIIT só impacto menor. “O remo é um treino eficiente que pode ser realizado em um curto período de tempo. Geralmente, você está indo em o tempo ou em a distância [where you] ver o quão rápido você pode conquistar seus medidores feitos ou ver já onde você pode ir em um determinado período de tempo ", diz Hogue.

“Os treinos de remo são tipicamente baseados em intervalos. O intervalo de remo clássico é de 500 metros, principalmente porque é de 1:45 a 2:30 minutos, o que é uma quantidade razoável de tempo em se empurrar e ser capaz de replicar logo um minuto de descanso ”, diz Karwoski.

Alguns treinos do mesmo modo podem ser baseados no número de golpes, diz Karwoski. Por exemplo, o instrutor pode pedir que você faça 10, 20 ou 30 toques o mais que puder anteriormente de parar e se recuperar. Você do mesmo modo pode sair do remador e formar outros exercícios como recuperação, como lunges, agachamentos e pranchas. "Você do mesmo modo pode formar mais exercícios baseados em resistência, repetindo intervalos de mais de 1.000 metros ou mais de 3 a 4 minutos de duração com a recuperação", diz ele. Eles se concentrarão mais em traços mais longos e constantes do que em “sprints” mais rápidos em cardio extra.

9. Você pode estar dolorido depois das primeiras duas aulas.

Se você é novo no remo, provavelmente ficará dolorido depois da primeira classe (ou mesmo depois de algumas aulas). Dor muscular de início tardio (DOMS) é muito comum quando se está realizando um treino totalmente novo e desafiando seus músculos de maneiras que eles não estão acostumados.

Embora não haja, infelizmente, nenhuma maneira de curar DOMS, pode tentar livrar a tensão com alguns rolos de espuma ou formar alguns exercícios aeróbicos em melhorar a circulação na campo e aforar um pouco de sua recuperação, diz Karwoski.

Você pode aforar um passeio rápido, vá em a esteira em formar jogging ou experimente algumas yoga ] e afastamento – tudo isso ajudará você a deparar um pouco de refresco enquanto espera seus músculos se recuperarem e a dor diminuir.

10. Certifique-se de descansar e recuperar-se entre os treinos de remo.

Se você tem um treino matador, é tentador repeti-lo sempre que puder. Mas lembre-se de que o descanso e a recuperação são cruciais em melhorar a forma física e evitar lesões. "É sempre competente intercalar treinos mais difíceis e mais fáceis em a sua semana", afirma Karwoski. “Eu não recomendaria ir esforço máximo mais de dois dias seguidos. Seu corpo precisa se recuperar, especialmente ao usar todos os seus músculos ”, acrescenta ele.

Quando você voltar, tente melhorar. “em servir ao máximo sua experiência de remo, acompanhe seu progresso e lembre-se de seus marcos. Quanto tempo você leva em a linha de 500 metros? Quantos metros você pode remar em 60 segundos? Desafie-se a formar sua distância mais rápida e remar mais metros em um minuto ”, diz Hogue. Isso tornará a dor pós-treino mais leve com o tempo e você aproveitará mais de cada exercício, diz ele.

Classes de remo indoor: 10 coisas em saber anteriormente de tomar seu primeiro

Fonte: https://www.self.com/story/indoor-rowing-class-what-to-know-before

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