Como baixo você deve agachar? (E como melhorá-lo)

Por Jessica Migala para Vida por Daily Burn

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<p><i> Foto: Ryan Kelly / <a href= Queima diária

É um movimento experimentado e verdadeiro por uma razão: Ele atinge o local quando você está procurando um treino para literalmente chutar sua bunda. Estamos falando sobre o funcional, sem folhos agachamento . O movimento multi-conjunto trabalha seus glutes e quads e pode strengthen seus isquiotibiais, também.

Mas há apenas um problema – a maioria das pessoas está fazendo isso errado.

Para os iniciantes, agachamento para baixo o suficiente (aka marcando boa profundidade squat) é a chave. "Se você não tem muita flexão durante o agachamento, você não usará seus glúteos . A profundidade do agachamento importa muito em termos de melhorar seus glúteos e isquiotibiais", diz Mike Boyle , Co-fundador de Mike Boyle Força e condicionamento e autor de Novo treinamento funcional para esportes .

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Squat Science: A técnica certa

Para acender os músculos em todos os lugares certos, aqui está a divisão de Boyle do agachamento, a partir do zero.

Sua parte inferior do corpo: De pé com os pés ligeiramente mais largo do que seus quadris e com os dedos dos pés transformados, agachamento até um ponto onde o fêmur (osso da coxa) é paralelo ao chão. Sua rótula deve ser quase diretamente sobre o seu dedo grande no fundo do agachamento. E, enquanto você se agacha, seus joelhos devem ficar cada vez mais separados. Isso é um sinal de que os músculos certos estão fazendo seu trabalho enquanto você desce, ele diz. (Assim como você está no topo do agachamento, seus joelhos podem ser de 12 centímetros de distância, mas no fundo do agachamento que poderia expandir para 18 polegadas de distância). Seu peso deve ser distribuído em todo o seu pé médio para o calcanhar. Se você está em seus dedos do pé? Sente-se mais para trás em seu agachamento para mudar o seu peso para os calcanhares.

Sua parte superior do corpo: "Algumas pessoas agachamento como uma vela derretida – tudo tipo de quedas", diz ele. Deve-se dizer que essa não é a forma certa. Embora seja impossível agachar em linha reta para cima, seu corpo deve se inclinar para a frente cerca de 45 graus, Boyle diz. Se você está caindo para a frente mais do que isso, você pode não ter a mobilidade para fazer um squat de profundidade total, em primeiro lugar. Não passar, fazer revisitar alguns dos mobilidade trabalho abaixo.

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Fine-Tuning seu agachamento

Para agachamento bem – e com segurança – siga estas orientações de Boyle.

Mobilidade pr�ica. Sentado em uma posição agachada é a recomendação número um de Boyle para melhorar a sua mobilidade . Segure em uma porta jam ou rack no ginásio e sentar-se em uma profunda agachamento. Ao descer, tente arquear realmente sua parte traseira. "Você não será capaz de, mas tentando arco irá ajudá-lo a manter uma posição mais neutra espinhal", diz Boyle. Quando você está no agachamento, gentilmente balançar para a frente e para trás e lado a lado. "Para a verdadeira mobilidade, você tem que balançar essa articulação em várias direções", diz ele.

Contagem de respirações, não reps. Quando você está fazendo o exercício de mobilidade acima, você vai pensar em respirar. Isso vai encorajá-lo a relaxar mais durante o exercício, diz Boyle. Inale através de seu nariz por três contagens, em seguida, expire por cinco. Repita 3-4 vezes para 20-30 segundos total.

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Em seguida, adicionar peso. Como diz o fisioterapeuta Gray Cook, não há sentido em "acrescentar força à disfunção". No entanto, uma vez que você tenha dominado com sucesso mecânica agachamento é hora de adicionar resistência . Por quê? "Se você quer que seus músculos para fazer adaptações e ficar mais forte, você tem que forçá-los a fazer isso", diz Boyle. Ou seja, ele acrescenta, a menos que você esteja feliz com onde você está agora e não quer melhorar. (Qualquer um?) Um bom ponto de partida é fazer squats goblet com um haltere ou kettlebell .

Ou, levá-lo até um entalhe. Uma vez que você pode confortavelmente agachar seu peso corporal 20 vezes, Boyle sugere mover-se para as variações single-leg. "A vida é um jogo jogado em um pé. Subimos as escadas um pé de cada vez, e tudo que fazemos em esportes é um pé de cada vez", diz ele. Comece com squats divididos (um "estacionário" lunge onde um pé está na frente do outro e você cair para baixo para uma posição lunge e pressione para trás).

Quer mais maneiras de deixá-lo baixo? Confira essas seis variações agachamento para construir o tamanho ea força.

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