Como comer porcas pode ajudá-lo a perder peso

Porcas são extremamente saudáveis, como eles estão cheios de nutrientes e antioxidantes ( 1 ).

No entanto, eles também são ricos em gordura e calorias, fazendo com que muitas pessoas para evitar nozes por medo de que eles estão engordando.

Este artigo analisa as provas para determinar se as nozes são perda de peso amigável ou engorda.

 Taça de nozes e fita métrica Porcas são ricos em gordura e nozes. Calorias </h2 data-recalc-dims=

As porcas são altas em calorias .

Isto é porque uma grande parte deles é gordura que é uma fonte concentrada de energia. Um grama de gordura contém 9 calorias, enquanto que um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias.

As nozes contêm principalmente gorduras insaturadas. Este tipo de gordura está associada à proteção contra muitas doenças diferentes, como doenças cardíacas (

O teor em calorias e gordura por porção de uma-onça (28 gramas) de algumas porcas comumente consumidas são apresentados a seguir:

    ]

  • Nozes: 183 calorias e 18 gramas de gordura ( 4 )
  • De gordura ( 5 )
  • Amido: 161 calorias e 14 gramas de gordura ( 6 Pistachios: 156 calorias e 12 gramas de gordura ( 7 )
  • Caju: 155 calorias e 12 gramas de gordura

Como eles são ricos em gordura e calorias, muitas pessoas assumem que a adição de nozes à sua dieta vai levar ao ganho de peso.

No entanto, como discutido abaixo, os estudos científicos não suportam Este Resumo: As porcas são elevadas Em calorias, uma vez que são ricos em gordura, uma fonte concentrada de energia. Mesmo pequenas porções são ricos em gordura e calorias.

Regularmente comendo nozes não está ligada ao ganho de peso

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Vários estudos observacionais descobriram que comer regularmente frutos de casca rija não está associado com ganho de peso e pode até mesmo impedi-la.

Por exemplo, um estudo analisou as dietas de 8.865 homens e mulheres ao longo de 28 meses.

Encontrou Que aqueles que comiam duas ou mais porções de nozes por semana tiveram um risco 31% menor de ganho de peso, em comparação com aqueles que nunca ou raramente comem .

Além disso, um Revisão de 36 estudos descobriram que o consumo regular de nozes não estava associado a um aumento de peso, índice de massa corporal (IMC) ou tamanho da cintura ( . Aderir a uma dieta rigorosa, a adição de muitos tipos diferentes de nozes não causam alterações no peso corporal

Mais importante, em estudos Onde as porcas foram adicionadas às dietas de povos que puderam comer como gostaram, o consumo da porca não conduziu ao ganho do peso ( Dito isto, um pequeno número de estudos têm relatado que comer nozes foi associado com um aumento no peso corporal ( 19 . Peso foi muito pequeno, muito inferior ao esperado e tendeu a ser insignificante no longo prazo. Os estudos descobriram que comer nozes regularmente não promove o ganho de peso, independentemente de as pessoas seguirem uma dieta rigorosa ou comer como quiserem.

Em alguns casos, eles protegem contra o ganho de peso.

Várias grandes estudos observacionais descobriram que o consumo de porca mais freqüente está associado com um menor peso corporal , 21 22 ).

Não é claro por que isso é, mas pode ser em parte devido ao estilo de vida mais saudáveis ​​escolhas daqueles que comem nozes.

No entanto, estudos humanos mostram que incluindo nozes como parte de uma dieta de perda de peso não impede a perda de peso . De facto, ele aumenta frequentemente a perda de peso ( 23 24 25 26 27 ).

Por exemplo, um estudo de 65 indivíduos com sobrepeso ou obesos comparou uma dieta de baixa caloria suplementada com amêndoas a uma dieta de baixa caloria suplementada com carboidratos complexos.

Eles consumiram quantidades iguais de calorias, proteína, colesterol e gordura saturada.

Ao final do período de 24 semanas, aqueles na dieta de amêndoa tiveram uma redução de 62% maior em peso e IMC, 50% maior redução na circunferência da cintura e 56% maior redução na massa gorda [ 23 ).

Em outros estudos, dietas com calorias controladas contendo nozes resultou em uma quantidade semelhante de perda de peso como uma dieta controlada por calorias, sem porca.

No entanto, o grupo consumindo nozes experimentou melhorias no colesterol, incluindo uma redução de "mau" LDL colesterol e triglicérides. Este benefício não foi experimentado por aqueles que consomem as dietas sem porca ( 26 27 .