Como desfrutar certeza de que os exercícios de instabilidade não estão funcionando contra você

Já notamos as pessoas na academia que estão fazendo uma combinação selvagem de instabilidade e ocupação de força – como ficar de pé em uma balão BOSU ou uma daquelas almofadas infláveis ​​enquanto executam halteres suspensos enquanto lutam na direção de levantar o peso e simultaneamente permanecer equilibradas? Parece super impressionante e desafiador, mas provavelmente não é a melhor tática na direção de a maioria das pessoas.

“Eu vejo essas coisas e penso, Uau, isso é uma incrível perda de tempo ”Ryan Campbell, um cinesiologista e especialista em treinamento na Anytime Fitness do Wisconsin do Sul, diz SELF.

Enquanto combinava treinamento de força ] e o ocupação de estabilidade pode parecer uma maneira infalível de pegar um treino eficiente, a verdade é que, na verdade, pode cerrar sendo menos salutar do que se você fizesse força e equilibrasse o ocupação por conta própria. [Entãoantesquevocêsubaemcimadeumaplacadebalançocomalgunspesoslivres aqui está o que você precisa saber sobre o treinamento de instabilidade e as melhores maneiras de usá-lo sua rotina

Por que o treinamento de instabilidade é tão certo now

Primeira coisa é a primeira: vamos expressar sobre o motivo pelo qual o treinamento de instabilidade é uma coisa. Simplificando, é porque sempre que você acrescenta um certo grau de instabilidade a um exercício, você aumenta a intensidade com que os músculos estabilizadores apropriadamente chamados precisam trabalhar na direção de mantê-lo em posição. Seus músculos estabilizadores referem-se àqueles que não são os principais que trabalham em um determinado exercício, mas que já contribuem na direção de o exercício, mantendo as articulações em garantido renque. Eles praticamente sempre incluem músculos do core .

Pense nisso dessa maneira, e é óbvio porque as pessoas gostariam de se formar no 2 de ginásio na direção de lunges em uma placa de oscilação na direção de, teoricamente, elevar os benefícios do exercício e funcionalidade. Se você pode fortalecer suas pernas e seu núcleo (já mais do que com unicamente uma estocada regular) em um movimento, por que não?

Como inserir treinamento de instabilidade da maneira correta

O ocupação de instabilidade é uma ótima coisa na direção de incorporar à sua rotina de treinamento. Isso apoio principalmente você a desenvolver um melhor equilíbrio, coordenação e estabilidade das articulações, direcionando os músculos estabilizadores (em seu núcleo e as articulações envolvidas no movimento) e, essencialmente, treinando seu corpo e cérebro. na direção de trabalhar melhor em sincronia. Isso é importante tanto na direção de possuir você a se movimentar ao longo da vida cotidiana quanto na direção de melhorar sua capacidade de criar exercícios mais avançados.

E é nesse ponto que os dispositivos de instabilidade podem lampadejar – se você usá-los o caminho certo. Mas sempre que você estiver pisando em uma superfície muito instável como uma prancha de retoiça ou uma balão BOSU, é melhor manter exercícios de peso corporal e se concentrar em desenvolver seu equilíbrio e esses músculos estabilizadores – não assi como Tentando construir força

O ocupação de reabilitação e os aquecimentos são duas coisas que os dispositivos de instabilidade são particularmente úteis, diz Ted Andrews, CSCS, chefe do projeto de programa da Achieve Fitness, à SELF. Isso porque os dispositivos de instabilidade assi como ajudam a treinar a propriocepção do corpo – ou a capacidade de saber onde ela está no espaço e como ela está se movendo. "na direção de alguém que procura pegar controle e consciência do pé, simplesmente ficar em um dispositivo de instabilidade pode fornecer informações sobre como seu pé interage com o chão", diz ele.

exercícios de peso corporal como agachamentos ou lunges com um dispositivo de instabilidade podem possuir a preparar sua conexão mente-músculo e indignar seus músculos estabilizadores menores na direção de realizar o treino acima, diz ele. Usar unicamente o peso do corpo é ideal, pois exercícios de instabilidade muito carregados podem dificultar a manutenção da forma e elevar o risco de lesões.

Ashley Fluger, CSCS, fisiologista do exercício do Hospital for Special Cirurgia em Nova York, explica que é essa capacidade de melhorar a propriocepção, que assi como torna as superfícies instáveis ​​ferramentas úteis na direção de a reabilitação de lesões na parte inferior do corpo. Se você já foi à fisioterapia posteriormente uma lesão na perna ou no pé, pode desfrutar sido solicitado que você simplesmente equilibrasse em uma chumela de espuma ou ficasse na dita chumela enquanto batia um pé na direção de o lado de cada vez, ou fazendo outros movimentos. Uma revisão do International Journal of Sports Physical Therapy mostra que o treinamento de instabilidade é uma jibóia tática na direção de usar na parte inferior das costas, dessa maneira como lesões nos ombros e pernas, e algumas estudos já sugerem benefícios específicos como retornar mais rápido a um esporte posteriormente uma ruptura do LCA.

Quando a instabilidade trabalha contra você

com instabilidade é que você não pode carregar adequadamente – e, portanto, realmente fortalecer ou crescer – seus principais músculos, se você assi como está lutando na direção de se manter em pé, diz Fluger. Ela explica que, embora os dispositivos de instabilidade aumentem o recrutamento dos músculos estabilizadores, isso acontece paralelamente a uma enorme redução na força e nos ganhos musculares dos músculos-puro – por exemplo, nos pulmões, nos glúteos e quadríceps

. Segundo a pesquisa no Journal of Strength and Conditioning Research a instabilidade geralmente diminui a quantidade de força que um músculo pode produzir. Isso significa que quando você está em um dispositivo de instabilidade, você vai cerrar tirando muito menos peso do que poderia se estivesse em terra firme, dificultando sua força e crescimento muscular.

Em qualquer exercício, você deve se perguntar: "Qual é o objetivo desse exercício?" e, ao inserir instabilidade, "Acabei de tirar o objetivo pretendido do exercício?", diz Campbell.

Como diz Andrews, se o seu objetivo é a força máxima ou ganho muscular, você tem que treinar na direção de esse objetivo. Concentrando-se no levantamento de pesos que desafiam a sua força, e aumentando o peso que você ergue progressivamente, é imperativo na direção de ambos. inserir uma grande quantidade de instabilidade à mistura só vai atrasá-lo

Como combinar força e equilíbrio sem sacrificar os resultados

qualquer nível de instabilidade na força o treinamento pode definitivamente ser salutar e trabalhar seus músculos de maneiras ligeiramente diferentes. Mas você não deve estar levantando pesos enquanto se equilibra em cima de um dispositivo dramaticamente vacilante. Em vez disso, você deve executar movimentos de força funcionais – como agachamentos, deadlifts, lunges, rows, presses e carrega – e ajustes eles sempre levemente na direção de incrementalmente inserir mais instabilidade (mais sobre exatamente como fazê-lo em um minuto).

Tais exercícios com pesos livres baseados no solo introduzem instabilidade em real-to-life maneiras, exigindo que você coordene e controle seu corpo em todas as três dimensões, ou planos de movimento, de harmonia com uma pesquisa publicada em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo . Os pesquisadores observam que esses exercícios já permitem produções de força relativamente altas e benefícios de força – enquanto treinam o núcleo de forma mais eficaz do que os dispositivos de instabilidade.

Ao focar nesses elevações fazendo pequenas alterações na configuração, na postura dos pés e no equipamento que você usa podem irritar sua estabilidade, ativação muscular e capacidade de movimentar peso, diz Fluger. Isso possibilita elevar levemente a instabilidade conforme você está pronto, e de maneiras funcionais, versus a mudança mais drástica que vem de um dispositivo.

Por exemplo, tente um levantamento de halteres em pé e depois um ombro sentado com halteres. Estamos dispostos a comprovar que você se sente mais forte quando está sentado em um garantido mocho estável; você não precisa estabilizar seus quadris e pernas, pode manter suas costas pressionadas contra o mocho durante todo o movimento, e os pesos ficam muito mais próximos da apoio de suporte do que quando você está de pé. actualmente, faça algumas pressões de ombro em uma carro de força. Você provavelmente é capaz de mover muito mais peso do que durante as pressões do ombro sentado. Isso é porque a carro fez todo o ocupação de estabilização na direção de você. Mais estabilidade significa que você pode realmente martelar seus deltóides.

Por último, mude de volta na direção de aquele levantamento de ombro em pé, mas desta vez alterne os lados em vez de pressionar ambos os braços na direção de cima em uníssono. Provavelmente parece muito mais difícil. Isso porque, ao trabalhar um lado de cada vez, você está mudando sua apoio de suporte, introduzindo mais instabilidade e aumentando a dificuldade do seu corpo na direção de evitar que caia, diz Fluger.

essas sutis diferenças de estabilidade, Campbell explica que, novamente, a chave é determinar primeiro o objetivo da fase real de seu programa de exercícios.

Por exemplo, quando você está aprendendo pela primeira vez um padrão de movimento como uma fileira, você pode executá-lo sentado em uma carro de haste. Depois de dominar isso, você pode progredir na direção de uma fila de halteres curvada, tendo que segurar seu núcleo e parte inferior do corpo na direção de ficar em uma posição curvada estacionária. Em seguida, você pode realizá-los descarregados, fazendo todas as suas repetições com um haltere e depois mudando na direção de o outro lado na direção de elevar o recrutamento oblíquo. Ou, na direção de realmente zarpar e tentar desenvolver os músculos das costas, você pode realizá-los em um mocho inclinado que estabiliza seu núcleo na direção de você e, portanto, permite que você levante mais peso com cada repetição.

No final, usar essas variações – e encaixá-las no seu programa de treinamento e suas metas exatas – é o que vai levar você aonde você quer estar.

Novamente, isso não acontece. significa que você não pode criar alguns exercícios que unicamente desafiam seu equilíbrio assi como. O equilíbrio direcionado e o ocupação de estabilidade são realmente benéficos e podem desfrutar um lugar na sua rotina. Mas, como discutimos, é melhor manter esse ocupação separado de qualquer ocupação pesado, mantendo os movimentos de peso corporal unicamente ao usar dispositivos de instabilidade e mantendo o objetivo principal em mente: construir equilíbrio e estabilidade, não força.

Na verdade, os maiores benefícios de equilíbrio acontecem quando você realiza exercícios de instabilidade direcionados ao lado de exercícios destinados a elevar a força muscular, diz Andrews. Incorporando as duas formas de treinamento na mesma rotina, mas concentrando-se nelas separadamente, você se beneficiará mais do que se fizer uma ou outra ou tentar criar tudo de uma só vez.

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Fonte: https://www.self.com/story/how-to-make-sure-instability-exercises-arent-working-against-you

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