Como o magnésio pode ajudá-lo a dormir

Muitas pessoas têm problemas para dormir, e quebrar o ciclo de insônia pode ser difícil

Você pode tentar mudar sua rotina de sono e restringir sua ingestão de cafeína, mas às vezes essas intervenções de estilo de vida ficam aquém.

Os suplementos são outra opção popular. Um suplemento que é ganhou alguma atenção como um potencial sono auxiliar é magnésio.

Este mineral tem amplos efeitos no corpo e pode influenciar alguns dos processos que promovem o sono.

Leia sobre para aprender a conexão entre o magnésio e uma boa noite de sono.

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O que é magnésio?

] O magnésio é um dos minerais mais comuns na Terra e está presente em muitos alimentos [ 1 2 É essencial para a saúde humana e é usado em mais de 600 reações celulares em todo o corpo .

De fato, cada célula e órgão precisa deste mineral para funcionar corretamente .

Os suplementos de magnésio têm sido associados a uma série de benefícios, incluindo a luta contra a inflamação, aliviar a constipação E diminuição da pressão sanguínea ( 4 5 ).

Além disso, o magnésio pode ajudar a tratar problemas de sono [19459] Resumo: O magnésio é Um mineral importante que é necessário para a saúde geral. Os benefícios destes suplementos variam de combater a inflamação e baixar a pressão arterial para possivelmente melhorar o sono.

Ele pode ajudar o seu corpo e cérebro relaxar

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A nível químico, o magnésio auxilia este processo activando o sistema nervoso parassimpático, o sistema responsável por (19459007)

Primeiro, o magnésio regula os neurotransmissores, que enviam sinais em todo o sistema nervoso e cérebro.

Ele também regula o hormônio melatonina, Que guia os ciclos sono-vigília em seu corpo .

Em segundo lugar, este mineral liga-se aos receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA) . O GABA é o neurotransmissor Responsável por acalmar a atividade nervosa É o mesmo neurotransmissor usado por drogas do sono como Ambien ( 8 Ao ajudar a acalmar o sistema nervoso, o magnésio pode ajudar a preparar seu corpo e mente para dormir. Resumo: O magnésio ajuda a ativar neurotransmissores que são responsáveis ​​por acalmar o corpo e a mente.

Não ter o suficiente de ele interfere com o sono

Não ter bastante magnésio em seu sistema Pode causar sono perturbado e insônia mesmo ( 10 ).

Estudos em camundongos mostraram que os níveis ótimos deste mineral são necessários para o sono normal e que ambos os níveis altos e baixos podem causar problemas de sono [

Alguns grupos de pessoas têm um risco mais elevado de deficiência de magnésio, incluindo 2 ):

  • Pessoas com doenças digestivas: Problemas com o seu digestivo Trato pode causar seu corpo para não absorver vitaminas e minerais corretamente, resultando em deficiências.
  • Pessoas com diabetes: A resistência à insulina e a diabetes estão ligadas a uma perda excessiva de magnésio.
  • Pessoas com dependência de álcool: A deficiência neste mineral é comum entre aqueles que bebem pesadamente
  • Adultos mais velhos: Muitos adultos mais velhos têm menos magnésio em suas dietas do que adultos mais jovens e também podem ser menos eficientes em absorvê-lo.

Se você não está recebendo bastante magnésio, então você pode ter problemas de sono.

A ingestão insuficiente de magnésio está ligada a problemas de sono . Algumas populações estão particularmente em risco de deficiência.

Ele ajuda a regular a qualidade do sono

 Ícone de sono "width =" 165 "height =" 164 " ] Não só pode magnésio ajudá-lo a dormir, mas ele desempenha um papel em ajudá-lo a realizar profunda e repousante sono também. </p data-recalc-dims=

Em um estudo, os adultos mais velhos foram dadas 500 mg de magnésio ou um placebo. , O grupo de magnésio tinha uma melhor qualidade de sono.

Este grupo também exibiu níveis mais elevados de renina e melatonina, dois hormônios que ajudam a regular o sono (

. Os resultados foram reforçados por outro estudo que deu adultos idosos com insônia um suplemento contendo 225 mg de magnésio, 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco.

Os participantes deste segundo estudo também tiveram sono melhor em comparação com o grupo placebo, embora É difícil atribuir o efeito ao magnésio, uma vez que o suplemento continha ainda zinco Um outro estudo descobriu que a criação de uma deficiência de magnésio em ratinhos resultou em padrões de sono que eram leves e inquietos ( 14 ). .

Isto é parcialmente devido à influência deste mineral sobre o sistema nervoso. Bloqueia mais moléculas "excitáveis" da ligação a neurônios, resultando em um sistema nervoso mais calmo.

No entanto, uma vez que a pesquisa atual só estudou suplementos de magnésio entre os adultos mais velhos com insônia, não está claro se os adultos mais jovens se beneficiariam também.

Resumo: Magnésio atua sobre o sistema nervoso e contribui para o sono profundo e repousante. Vários estudos confirmaram este efeito em adultos mais velhos.

Pode ajudar a aliviar a ansiedade ea depressão

A ansiedade ea depressão podem tanto ter um impacto negativo sobre o sono. Interessante, o magnésio foi mostrado para ajudar a aliviar ambos estes disorders do modo.

Isto é especialmente verdadeiro quando há uma deficiência de magnésio, uma vez que a ansiedade, depressão e confusão mental são muitas vezes vistos durante a deficiência (

15 .

Mas a pesquisa emergente também indica que este mineral poderia melhorar o tratamento convencional de antidepressivo e possivelmente tratar a ansiedade (

Embora a forma como isso funciona não é totalmente compreendido, parece estar relacionado com a capacidade do magnésio para estimular os dispositivos calmantes do sistema nervoso ().

Se a sua insônia está relacionada a um distúrbio de humor subjacente, então o magnésio pode ajudar.

O magnésio pode ajudar a tratar a ansiedade ea depressão, dois transtornos de humor que podem causar problemas de sono.

 Comprimido com cápsulas brancas 

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O Instituto de Medicina sugere uma ingestão diária de 310-360 mg de magnésio para mulheres adultas e 400-420 mg para homens adultos

. Você pode obter magnésio através da água potável e comer alimentos tais como vegetais verdes, nozes, cereais, carne, peixe e frutas (]

Muito poucos estudos têm Testou diretamente o efeito de suplementos de magnésio sobre a insônia, tornando difícil recomendar quantidades específicas.

No entanto, os ensaios clínicos mencionados usaram quantidades na faixa de 225-500 mg. O limite superior considerado seguro de suplementos é realmente 350 mg por dia, por isso evite tentar esta dose mais elevada sem supervisão médica ( 2 ).

S Uma vez que é claro que a deficiência de magnésio pode prejudicar o sono, um bom primeiro passo é certificar-se de que você está recebendo quantidades adequadas de alimentos integrais.