Como o movimento de duas partes da parte inferior do corpo de Lucy Hale pode fortalecer seu nádegas, pernas e núcleo

Quando se trata de 'gram, Lucy Hale é tipicamente tudo sobre o glam. De imagens de tapete vermelho a retratos de revistas a selfies de 28 anos -old Pretty Little Liars artista regularmente compartilha conteúdo que é impecável e feroz. Mas no início desta semana, a estrela do novo programa da CW Life Sentence ofereceu a seus seguidores um raro vislumbre de uma parte mais compreensível de seu mundo: seus treinos.

Em uma série de Instagram Stories na quarta-feira, Hale narrou sua sessão de ginástica com o treinador Adam Nicklas, mostrando uma série de movimentos – incluindo comandos, agachamentos búlgaros e variações push-up – prova que esse artista forte igualmente é um gladiador forte. (Nicklas igualmente compartilhou o treino via um vídeo em sua conta no Instagram, @adam_nicklas.)

Um movimento em particular – pulsos reversos ponderados em deadlifts romenos single-leg especialmente legit.

“A porcentagem da população que poderia realmente produzir isso se mover corretamente é muito banal, ” Mike Clancy especialista atestação em força e condicionamento com alicerce em NYC, conta a SELF. Isso porque requer força em muitos grupos musculares diferentes, assaz como coordenação e equilíbrio do corpo total.

Veja o movimento em si mesmo no seguinte vídeo via @adam_nicklas. É o segundo movimento na sequência:

Este movimento em duas partes funciona tanto na parte da frente quanto na parte de trás da parte inferior do corpo.

que é essencialmente um agachamento unipodal, trabalha seus glúteos e isquiotibiais, dessa maneira como muitos músculos anteriores (os músculos do lado frontal do corpo), Mark DiSalvo fundado em NYC Especialista atestação em força e condicionamento, conta a SELF. Esses músculos anteriores, incluindo quadríceps e quadris, são os impulsionadores primários, enquanto os músculos na parte de trás de seu corpo se contraem isometricamente em formar uma alicerce estável.

A porção de levantamento de terra desse movimento funciona no sentido oposto maneira, DiSalvo explica. Envolve um movimento de união do quadril que atinge principalmente os músculos da sua presídio posterior, igualmente conhecida como parte posterior do corpo, incluindo glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, coluna lombar (parte inferior das costas) e coluna torácica (região intermediária). Esses músculos traseiros presentemente se tornam os motores primários, e os músculos na parte frontal do seu corpo se contraem isometricamente em formar uma alicerce estável, diz DiSalvo.

Ao emparelhar o movimento de lançadura e o movimento articulado do quadril, você está realizando uma co-contração concorrente, explica DiSalvo, que fundamentalmente significa que você está trabalhando músculos opostos em dois lados diferentes do corpo (frente e costas) e de duas maneiras diferentes (isotônica e isometricamente). "É como um treino de 360 ​​graus em o seu corpo", diz DiSalvo. Uma contração isotônica é aquela que inclui uma porção concêntrica (encurtamento) e excêntrica (prolongamento), como quando você dobra os joelhos e queda na estocada, e depois estende as pernas novamente.

Seu núcleo e parte superior do corpo igualmente envolver-se em todo o movimento de duas partes.

Enquanto você se estica, você está envolvendo vários músculos em seu núcleo, incluindo seus oblíquos (os músculos nas laterais do estômago) e abdominais transversais (o músculo ab mais profundo que envolve em torno de seus lados e espinha), diz Clancy. Esta ativação do núcleo continua transversalmente da parte deadlifting, diz DiSalvo, como você precisa em sustentar todo o seu meio, a fim de manter o seu equilíbrio.

lá disso, se você fizer esses movimentos com pesos como Hale, você igualmente trabalha isometricamente na parte superior do corpo, incluindo os deltóides traseiros (músculos na parte de trás dos ombros), lats (músculos mais largos de cada lado das costas) e rombóides (músculos das costas que ajudam a retrair as omoplatas), diz DiSalvo, igualmente como os lados dos ombros e os flexores do antebraço, acrescenta Clancy. Isso é simplesmente porque você está mantendo esses músculos contraídos em manter os pesos estáveis.

Combine isso com os benefícios em a parte inferior do corpo descritos acima e realiza sentido que os lunges reversos em deadlifts romenos de perna única sejam um retrocesso. Ferramenta de cinta em o fortalecimento total do corpo.

A sequência alternada igualmente importa – alternando entre lunges e deadlifts, você desafiará seu equilíbrio e coordenação.

“Este é um movimento de destemido patamar “, Diz DiSalvo, o que significa que requer um destemido nível de coordenação em executar. Ao mesclar continuamente entre os movimentos de lançadura e união, você está desafiando suas habilidades motoras em um grau maior do que se você fizesse unicamente um conjunto de lunges seguido por um conjunto de deadlifts, explica DiSalvo. "É um ideal teste de sua capacidade atlética", acrescenta ele.

Isso vem com a notificação gigante de que você precisa saber como produzir a investida inversa e o levantamento morto de uma perna só preferentemente de combiná-los.

“Se você não está estimulando os músculos corretos, você passará mais tempo tentando manter o equilíbrio em vez de realmente travar em sua forma”, diz Clancy.

Como esse movimento de duas partes é indeficiente adiantado, aqui está uma progressão de cinco partes que pode ajudá-lo a trabalhar em isso.

Primeiro, domine a forma de uma estocada reversa.

  • Comece com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris (como na foto) ou depois da inteligência.
  • Afaste-se (com cerca de 2 pés) com o pé esquerdo, pousando na futebol do pé esquerdo e mantendo o talão no chão.
  • Dobre os dois joelhos em estabelecer dois ângulos de 90 graus com as pernas
  • Nesse posicionamento, seus ombros devem estar diretamente acima de seus quadris e seu peito deve estar ereto (sem inclinação em a frente ou em trás) . Sua canela direita deve estar perpendicular ao chão e seu joelho direito deve estar empilhado acima do tornozelo direito. Sua nádegas e core devem estar envolvidos.
  • Empurre transversalmente do talão do seu pé direito em voltar a pé

Ao soltar, certifique-se de que o joelho não desmorone em, diz DiSalvo. Concentre-se em colocar todo o seu peso corporal no pé da frente e pressione o centro dele, diz Clancy. Isso ajudará seus quadris a voltarem em trás (como em um agachamento), que é o posicionamento correto.

igualmente é importante manter sua coluna neutra (igualmente plana) quanto provável, acrescenta DiSalvo. Se isso é difícil em você, você pode estar justo nos quadris. Você pode superar isso inclinando-se ligeiramente em frente em que os ombros fiquem alinhados sobre os tornozelos. Isso irá melhorar o seu equilíbrio e tornar mais fácil manter uma coluna reta.

Em seguida, experimente um levantamento terra romeno de duas pernas.

  • Pegue um par de halteres ou kettlebells e segure um em cada mão com os braços apoiados nos lados. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Esta é a sua posição inicial.
  • Mantendo os joelhos parados e as costas retas, empurre os quadris em trás e dobre em a frente em achanar os pesos em direção ao chão. Siga em frente já sentir um prolongamento nos isquiotibiais.
  • Pause por um momento aqui e depois levante de volta em a posição inicial.
  • Este é um representante.

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pulular de 10 a 15 repetições com movimentos lentos e controlados. Ao passar pelas repetições, tente manter as costas retas (você pode produzir isso apoiando o núcleo) e pense em puxar os ombros em trás, em que eles não sejam arredondados em a frente, diz DiSalvo.

faça confortavelmente de 10 a 15 repetições seguidas com a forma perfeita, você pode progredir em o próximo passo.

Então, faça deadlifts romenos com stance split.

  • Entre no mesmo deadlift posição inicial descrita acima, mas em vez de colocar os dois pés juntos, pise um pé em trás cerca de dois pés do outro. Todo o pé de trás deve ser firmemente plantado no chão.
  • Realize o levantamento terra como descrito acima, mantendo as mesmas dicas em mente.

Uma vez você pode confortavelmente produzir de 10 a 15 repetições em uma linha com a forma perfeita, você pode progredir em a próxima etapa.

Mover em deadlifts romenos de perna única.

  • Entre na mesma posição inicial de levantamento terra descrita acima. De lá, levante uma perna em que ela fique pairando no chão.
  • Realize o levantamento terra como descrito acima, deixando a perna suspensa estender-se diretamente depois de você ao achanar o corpo.

"Certifique-se de que você está com os quadris em trás quando se mudar", diz Clancy. "Mantenha a sua frente firmemente plantada nos pés."

Se você se inclina em um lado enquanto realiza esses levantamentos, os quadris e o centro provavelmente não estão tão apertados quanto deveriam, diz DiSalvo. "Nesse ponto, você gostaria de regredir colocando um dedo do pé no chão em se estabilizar", diz ele. Isso ajudará a estabilizar seus quadris e fortalecer sua parte inferior das costas na medida em que é basal em pregar este movimento.

Finalmente, tente juntar os dois movimentos.

15 deadlifts single-leg em uma fileira, você pode tentar somar a estocada reversa de antecipadamente. A perna que recua na sua investida invertida terá a mesma perna que sai do chão no seu levantamento terra. Pare por um momento no topo de cada estocada com a perna de trás pairando ligeiramente acima do chão preferentemente de descer em o levantamento terra.

Pode ser tentador afanar esses movimentos no ritmo que Hale demonstra, mas é melhor A desafio será concentrar-se em jibóia forma e qualidade, movimentos controlados, disse DiSalvo. Lembre-se das sugestões de forma tanto em os lunges reversos como em deadlifts de perna única, e tente de 10 a 15 repetições em cada perna.

Se você chegar a este ponto, ou estiver aumentando sua força com um dos nas progressões, você desafiará seu equilíbrio e coordenação e colherá benefícios em o corpo total.

Como o movimento de duas partes da parte inferior do corpo de Lucy Hale pode fortalecer seu nádegas, pernas e núcleo

Fonte: https://www.self.com/story/lucy-hale-two-part-lower-body-move-strengthen-butt-legs-core

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