Como treinar em uma maratona se você nunca correu precedentemente

Embora eu fosse um corredor e corresse regularmente, nunca tive qualquer intenção de correr minha primeira maratona. Certo dia de primavera, eu ingenuamente me juntei à minha mulher a longo prazo, com planos de governar somente uma pequena parte dela. Eu milagrosamente consegui correr com ela os 20 quilômetros, e decidi que se pudesse formar isso, eu poderia formar qualquer coisa! No dia seguinte, encontrei-me inscrevendo em uma maratona que era – espere por ela – a oito semanas de distância. Naqueles dois meses, eu fui em um longo prazo de 18 milhas, salpicado em alguns treinos de velocidade mais curtos, e pensei muito sobre os bagels linha de chegada.

Se você está pensando em se inscrever em o seu primeiro 26.2, use este relato como um guia em se preparar da maneira correta. (Em outras palavras, aprenda com meus erros.)

progressão rápido em o dia da corrida e a realidade chutou em dentro. Eu não tinha construído a supedâneo de quilometragem adequada ou confiança suficiente na minha capacidade de terminar, e não o fiz. Não sei como me nutritivo adequadamente. Por milha 10, meu corpo parecia gasto, mas eu também tinha 16 milhas adiante de mim. Foi quando meu jogo mental se desfez. A distância ainda a linha de chegada parecia estar a anos-luz de distância. Eu chequei meu relógio obsessivamente e comecei a duvidar que eu terminaria. Eu idem não estava comendo quase o suficiente de calorias enquanto corria, e por milha 20, tudo se tornou um mancha. Eu estava quase me arrastando ainda a linha de chegada e odiando correr o caminho todo – o esporte que eu já amei tanto. De alguma forma eu tropecei, mas eu tive muita sorte de sair sem ferimentos.

em minha segunda maratona, eu me preparei com um plano inteligente de 16 semanas. Eu treinei com força e fiz espuma, e aprendi o que eram os géis de energia e por que eu deveria formar a engoli-los (mais sobre isso abaixo!). Acabei terminando em 3 horas e 30 minutos, qualificando-me em a Maratona de Boston. Desde então, corri quatro maratonas, incluindo uma maratona de trilhas pelo deserto de Utah. presentemente, estou treinando em minha primeira ultramaratona .

Ao longo do caminho, aprendi muito sobre como treinar caminho certo. Como Jason Fitzgerald, treinador da USATF e fundador do Strength Running aponta: “Sua maratona é uma extensão lógica do seu treinamento.” Se você treina corretamente, a corrida em si é somente a cereja no palmatoada cheio de suor e milha

Vamos encafifar e mergulhar.

Pronto, defina, construa sua supedâneo

[19459020OpassomaisimportantequevocêpodedaraoprepararsuaprimeiramaratonaégarantirqueseucorpopossaenfrentaradistânciaÉmelhorsefamiliarizarcomasmeiasmaratonasde5K10Keemseguidacom como forma de se preparar fisicamente e mentalmente em distâncias mais longas.

seremos melhores corredores se você fizer mais corridas ”, afirma Fitzgerald. “Use a paridade do estimativa. Você não pode deixar de não saber como contar em formar uma lição de estimativa. ”Colocar o tempo em seus pés o ajudará a construir a supedâneo de que você precisa em continuar avançando mais e mais quilometragem.

[19459025AntesdemergulharnamaratonaFitzgeraldsugerefortemente treinar e correr uma meia-maratona primeiro . Outro macota teste é garantir que você possa correr confortavelmente por uma hora. Isso fará com que o treinamento de maratona seja menos angustiador; você construiu um nível capital de resistência e velocidade, e seu corpo já estará usado com o engrandecimento da quilometragem semanal, dos membros doloridos e do fornicoques, muitas vezes insaciável. Dito isso, se você não tiver tempo em realmente correr e correr várias distâncias, não se preocupe: um macota plano de treinamento ajudará você a se aclimatizar a enxertar milhas e a rodar mais.

Encontre um macota plano

O próximo passo é esbarrar um plano de treinamento sólido. Uma rápida pesquisa no Google trará dezenas de planos de treinamento gratuitos on-line, a maioria com duração de 16 a 20 semanas. Um dos planos mais populares vem do renomado corredor e treinador Hal Higdon . O plano “Novato” tem 18 semanas de duração e cobre seus fundamentos: corridas longas, treinamento cruzado e descanso. Os corredores mais avançados idem deverão incluir corridas de tempo, treinos de velocidade e repetições de colinas; estes devem ser incluídos na maioria dos planos avançados que você esbarrar online (aqui está um exemplo de Higdon ). Se você quer um pouco especificamente acomodado às suas necessidades, pagar a um especialista em escrever um plano pessoal (foi o que fiz na segunda vez!), Ou ainda mesmo contratar um coach, são ótimas opções.

Em geral, bons planos de treinamento em maratonistas iniciantes incluem esses elementos:

Uma combinação de diferentes tipos de corridas. Nem todas as corridas devem ser feitas com a mesma intensidade. Seu plano incluirá longas corridas semanais em intensificar a resistência combinadas com algumas corridas de tempo mais curtas (corridas de tempo são corridas que você realiza um pouco mais lento que seu ritmo corrente de 5K) ou treinos de velocidade destinados a intensificar a força e a velocidade. Se você correr no mesmo ritmo o tempo todo, seu corpo se adaptará e, em determinado momento, sua prenda irá parar de melhorar. Isso não é o que queremos em o treinamento de maratona; nós queremos continuar ficando mais fortes e construindo resistência.

Certifique-se de levar o seu longo prazo a cada semana a sério. "Maratonistas são feitos desde suas longas corridas", explica Fitzgerald. É dessa maneira que o seu corpo irá construir a resistência crítica de que necessita, especialmente em que você possa passar pela infame “parede” nos 10 km finais da maratona.

Uma progressão de quilometragem inteligente. Seu plano deve estrategicamente intensificar sua milhagem em que você não assuma muito de uma só vez. Muitos cronogramas de treinamento começam em torno de 15-20 milhas por semana e lenta mas seguramente atingem o pico em torno de 40 precedentemente de afilarem (com a maior distância de uma única corrida chegando a 18 a 20 milhas)

Força e treinamento cruzado Correr fará de você um corredor melhor, mas tanto o treinamento de força como o treinamento cruzado são componentes críticos do seu plano que criarão força e mobilidade e diminuirão o risco de lesões. Fitzgerald recomenda “sanduiches” em exercícios de força precedentemente e depois de cada corrida. Isso se parece com trechos dinâmicos precedentemente de uma corrida (pense: lunges, squats, alpinistas) seguidos por 10-20 minutos de exercícios com peso corporal ou uma rotina básica em seguida a corrida. além disso, o treinamento cruzado é uma maneira excelente e de chato impacto em simular a corrida se o seu corpo estiver se sentindo mais dolorido. Experimente a piscina ou 2 de cofre. Eu recebo meu treinamento cruzado de cofre em o meu escritório (7 milhas de ida) como uma maneira de construir a resistência sorrateiramente.

Recuperação estratégica e ativa Quando se trata de treinamento de maratona, o descanso não é negociável. Certifique-se de que a sua "recuperação passiva" inclua 1-2 dias de descanso por semana e que você durma oito horas por noite. em "recuperação ativa", leve suas rodadas fáceis com facilidade. Isso geralmente acontece no dia seguinte a uma corrida longa, e destina-se a ajudá-lo a manter um volume de corrida maior durante a discagem de intensidade. Fitzgerald sugere esquecer o seu relógio de GPS e correr, sentir-se cordial e fácil em sacudir as pernas. Espuma rolando prolongamento dinâmico e permanecendo hidratado idem são importantes ferramentas de rejuvenescimento que devem ser feitas diariamente

Saiba como revestir corretamente

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Uma vez que você comece a correr 30+ milhas por semana, seu estômago vai notar que um pouco está acontecendo. nutritivo seu corpo com a quantidade e o tipo certo de calorias lhe dará energia sustentada em que você se sinta muito durante as corridas e não se sinta lento durante o dia.

Uma das partes mais difíceis do treinamento em uma maratona é descobrir como revestir adequadamente – especialmente durante as corridas. Eu nunca senti fome enquanto corria e era difícil saber quando meu corpo estava me preparando em receber calorias. Será que eu realmente precisava de 100 calorias desse gel dulcífico se eu não estivesse com fome?

A resposta curta é sim. Lifelong Endurance treinador Kaitlyn Morgan explica que se você estiver correndo por mais de 45 minutos, precisará comer durante a corrida. Muitos corredores comem géis (como GU) e mastigam, que normalmente vêm em porções de 100 calorias e são embalados com uma mistura de carboidratos de queima lenta e de queima rápida em que você consiga um rápido cúmulo de energia e idem reabasteça o carboidrato do seu corpo lojas em que você as tenha mais tarde, explica Morgan. Certifique-se de experimentar tudo isso durante as corridas de treinamento em que sua estratégia de nutrição seja totalmente bloqueada precedentemente do dia da corrida.

Se você não é um fã de gel, idem pode experimentar com mantimentos reais. "Pegue alguns dos seus petiscos favoritos que você gostaria de comer em uma trilha e experimente-os enquanto corre e veja o que funciona", conclama Morgan. Eu proprietário figos secos, pretzels de manteiga de mancarra e ursinhos de goma, mas cada estômago pode tolerar diferentes mantimentos durante um longo treino, então use suas corridas longas como uma maneira de testar diferentes tipos de combustível. Quando está indo muito tempo, Morgan diz que tem como meta 100-150 calorias a cada hora, dependendo das necessidades do seu corpo, o que você provavelmente terá que descobrir por tentativa e erro. (Embora existam calculadoras de calorias on-line que você pode usar se quiser alguns números difíceis.)

Depois de treinos, treinos e sessões de força, seu corpo precisará se reabastecer idem . (Géis não contam como jantar.) Enquanto os especialistas costumam sugerir que comer logo em seguida um treino é melhor do que esperar muito tempo, essa teoria da "janela de 30 minutos", onde você deve comer dentro de meia hora de exercício ou então você perde sua chance de recuperar corretamente, é contestada .

Não importa o debate, é uma jibóia devaneio em tentar comer um pouco dentro de uma hora de corrida difícil em arrogar ao seu corpo os nutrientes (e energia!) Que ele precisa em recuperar e reconstruir os músculos – mesmo que seja somente um lanche e uma refeição completa. Concentre-se em consumir uma mistura de proteínas e carboidratos, como o iogurte grego com mel, uma pateta com manteiga de mancarra ou um banal de proteína com frutas e seu pó de proteína sectário. Se você pular sua refeição pós-treino você acabará se sentindo fatigado e tonto. fique hidratado, enquanto corre e descansa. Durante as corridas, considere trazer uma garrafa de cozimento de mão ou um pacote de hidratação, ou planeje sua rota perto de muitas fontes de cozimento. Se você começar a se sentir incomumente quente, cansado ou desorientado, esse é um sinal de que você pode estar gravemente desidratado portanto, você precisará bombar os intervalos e assumir alguns líquidos. Não existe uma recomendação única quando se trata de quanta cozimento você deve receber em uma corrida, então fique em sintonia com a sensação do seu corpo e pare de correr e comece a hidratar precedentemente de sentir sede e definitivamente se sentir qualquer sintomas de desidratação

Construa seu jogo mental

Muitos corredores muitas vezes ignoram a parte psicológica do treinamento. Mas você deve pensar em sua mente como um músculo. dessa maneira como você precisa fortalecer os tendões, os bezerros e o núcleo, você idem precisa treinar sua mente em se preparar em os desafios e desconfortos que sentirá. (Suas corridas longas irão ajudá-lo com isso, com certeza.)

Eu sou um grande fã de mantras. Se estou me sentindo particularmente mal durante uma corrida, digo a mim mesmo em "passar por cima", sabendo que nem todas as corridas serão fáceis e, por vezes, tenho que florir caminho pela passeio. Se me sinto muito, simplesmente digo a mim mesmo "suave" e me vejo deslizando pelas estradas. Quanto ao dia da corrida, eu sempre escrevo “Você é mais forte do que você pensa” na minha mão, um lembrete de que minha mente normalmente me dá precedentemente do meu corpo.

Confiança é outro elemento-chave em se sentir mentalmente suficiente . Fitzgerald explica que a obtenção de corridas confortáveis ​​irá torná-lo mais confiante na linha de largada. Adicione 5Ks e 10Ks no seu plano em que você possa formar como navegar em situações de corrida e se preparar em os nervos do dia da corrida.

“Racing é uma habilidade”, ele comenta. “É uma das poucas vezes em que você corre 100%, e precisa se sujeitar a isso em entender como lidar com seus sentimentos e continuar a se esforçar na maratona.”

Ready, Set, RACE!

Quando o dia da corrida finalmente rola, a coisa mais importante que você pode formar é copiar como você se preparou em as corridas de treinamento. Não tente nada dessemelhante; manter o seu pequeno-moca da manhã pré-corrida, usar o seu normal tênis e tentar assumir o seu sono normal.

em garantir que você está sorrindo no final, Morgan sugere definir várias metas que você sei que você é capaz de conciliar. "Tenha um objetivo, vá em esse objetivo, mas não seja tão rigoroso", diz ela. “Se você definir essa tira [too high] e sentir sua falta, ficará devastado.”

em cada corrida, ela sugere a criação de uma meta de tempo A, B e C. Dessa forma, você tem um intervalo em fotografar contra, tentando somente um número e um número. Mas lembre-se, você não precisa definir uma meta de tempo, especialmente se esta for sua primeira maratona. Como Morgan diz: "em os maratonistas iniciantes, somente terminar é um objetivo perfeitamente grande em definir."

Por último, lembre-se de confiar em seu treinamento. Se você colocar o exercício, estará preparado em correr uma maratona. A corrida será desconfortável, mas idem será incrível. Não saia muito rápido, mantenha-se relaxado quando estiver difícil e corra pela linha de chegada em direção à sua medalha muito merecida – sabendo que você acabou de completar um incrível feito robusto.

Como treinar em uma maratona se você nunca correu precedentemente

Fonte: https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before

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