Construtor de Força de Armas e Pernas: Spring Fitness Challenge – Dia 7

Você já chegou ao último treino na Semana 1 deste desafio. Se você não tem tentado os movimentos de bonificação, por que não ir em direção a hoje? Eu apósito que você está se sentindo um pouco mais forte já. Todos os treinos neste desafio foram criados por mim, Amy Eisinger um personal trainer e editor atestação na SELF. Nossa gladiador destaque é Mirinda Carfrae tricampeã mundial do Ironman Triathlon

Como sempre, precedentemente de começar hoje, nós recomendo que você faça um esquentamento primeiro. Você pode tentar estes alongamentos em todo o corpo subir em uma veículo elíptica por alguns minutos, 2 rapidamente em uma esteira ou fora dela, ou formar um tanto totalmente desigual. Tudo o que você decidir formar, só certifique-se que obtém seu sangue bombeando precedentemente de iniciar a rotina abaixo.

Morgan Johnson / Alexandra Genova

The Workout

aqui está uma exame detalhada dos movimentos que você fará

Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada circuito, descanse 60-90 segundos
Iniciantes: faça 2 a 3 rodadas
progressivo: faça de 3 a 5 rodadas

Você precisará de:

2 halteres


Estacionário Lunge

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres em direção a concluir este movimento. Fique em pé com os pés paralisados, o pé direito na frente, o pé esquerdo detrás de você, com as duas pernas esticadas. Certifique-se de que seus pés não estão diretamente na frente um do outro (pense nos trilhos da ferrovia, não na corda perito). Envolva seu núcleo e mantenha seus quadris dobrados em direção a ordinário (evite prostrar sua região lombar) e segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo.
  • Dobre os joelhos a 90 graus e afunde-os. ]
  • Endireite os dois joelhos em direção a retornar à posição inicial. Repita do mesmo lado, mantendo os pés em uma posição estacionária por 45 segundos. Em seguida, mude o pé que está na frente e repita do outro lado

Duração: 15 minutos

]

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de subida prancha com as palmas das mãos no chão, mãos separadas na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente previamente de seus pulsos , pernas estendidas detrás de você e seu núcleo e glúteos envolvidos.
  • Dê um passo em direção a a direita começando com sua mão direita e pé direito e seguindo com sua mão e pé esquerdo, mantendo uma posição de prancha enquanto se move. Isso é 1 representante
  • Faça uma quantidade definida de repetições em uma direção e repita a mesma quantidade movendo-se na direção oposta.

Triceps Press

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres em direção a complete este movimento.
  • Segurando um haltere em cada mão, fique com os pés afastados na largura do quadril e núcleo envolvido.
  • Enrole dobrando os cotovelos e levando os pesos em direção a o bíceps. Concentre-se em manter os ombros abaixados, não deixando o peito se colar, e só usando os braços em direção a esse movimento.
  • ora empurre os pesos previamente, endireitando os dois braços e mantendo os bíceps junto às orelhas.
  • Com os pesos previamente, junte-os em direção a tocar e dobre os dois cotovelos, permitindo que os pesos desçam detrás da tola em direção a uma prensa de tríceps. Mantenha os cotovelos apertados perto da tola (não os deixe escancarar).
  • Retorne à sua posição inicial esticando os braços, abaixando-os já a altitude do ombro e abaixando-os novamente em direção a que os pesos voltem à sua posição.
  • Repita, concentrando-se em isolar os músculos dos braços e ombros. Não use o momento em direção a embalar os pesos em direção a cima e em direção a cima.

Push-Up

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em uma prancha subida com as palmas das mãos no chão, mãos separadas na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente previamente dos pulsos, pernas estendidas detrás de você, e seu núcleo e glúteos envolvidos.
  • Dobre os cotovelos e abaixe o corpo já o chão. Caia nos joelhos, se essencial.
  • Pressione as palmas das mãos em direção a endireitar os braços.
  • Continue por 45 segundos.

final do circuito, descanse por 60-90 segundos. Faça todo o circuito de 2 a 5 vezes, depois tente o Bonus Move

Bonus Mover

No final do seu último circuito, tente o movimento abaixo por 60 segundos.


Squat a sobrecarga de imprensa

x 60 segundos

  • Você precisará de 2 halteres em direção a este movimento. Segure um haltere em cada mão com os cotovelos flexionados e as mãos nos ombros.
  • Envie os quadris em direção a trás e dobre os joelhos em direção a que caiam em um agachamento, permitindo que os joelhos dobre em pelo menos 90 graus
  • Volte à posição inicial de pé e, ao ficar de pé, empurre os dois pesos em direção a cima simultaneamente e aperte os glúteos no topo.
  • Abaixe os pesos já os ombros e afunde imediatamente no próximo agachamento.

Top image: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . gladiador Mirinda Carfrae usa sutiã Tory Sport, estilos similares em torysport.com P.E. Leggings da nação, estilos similares em pe-nation.com calçados de couro de Hoka ONE ONE Gaviota, $ 160, hokaoneone.com .

Imagens de treinamentos e gifs: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) gladiador Mirinda Carfrae usa ramo Zip de Voz ao ambiente livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Campeão da Moda Feminina, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatos Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao ambiente livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro de Gaviota, $ 160, hokaoneone.com . ]

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Construtor de Força de Armas e Pernas: Spring Fitness Challenge - Dia 7

Fonte: https://www.self.com/story/arms-legs-strength-builder

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