Core Body Builder e Tabata Burnout Workout: Desafio de idade Novo – Dia 9

Dia 9 do Desafio de idade Novo vem a espevitar! muito-vindo ao seu primeiro dia com um Burnout Tabata. Se você não estiver familiarizado com o que é um treino Tabata, você está pronto em um deleite!

Tabata e outros protocolos semelhantes de treinamento, por vezes, são chamados treinamento intervalado de subida intensidade (HIIT). Os treinadores adoram esse tipo de treinamento porque isso maximiza o tempo (eles são curtos!) E eles são eficazes (você desenvolverá resistência cardiovascular e ficará mais forte). Mas há um contrariedade: em que eles funcionem, você realmente precisa se esforçar. Um Tabata tem somente quatro minutos de duração, mas você precisa ficar sem parecer inclusive o final. Quando chegar a essa parte do treino de hoje, mova-se o mais rápido e com segurança, e lembre-se de que são somente quatro minutos – você pode gerar isso!

Como todos os treinos Neste desafio, hoje foi criado somente em SELF pelo treinador principal, Alyssa Exposito . Não se esqueça de gerar um esquentamento e receber um pouco de chuva anteriormente de começar!

Katie Thompson / Morgan Johnson

The Workout

Instruções de funcionamento

Como chegar

Como chegar Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
radical: Faça de 3 a 5 voltas

Você precisará de:

2 halteres [194590]


Walk-Out em Ombro

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Suporte com os pés afastados na largura dos ombros e núcleo encaixado. Incline-se em frente no quadril e coloque as duas mãos no chão.
  • Mantendo o núcleo engatado e as pernas retas, mova as mãos em frente, uma de cada vez, em entrar em uma posição de subida prancha.
  • em pulsar no ombro esquerdo, depois na mão esquerda em pulsar no ombro direito, mantendo o núcleo central e os quadris o mais estáveis ​​viável.
  • Ande de volta em os pés e fique em pé em retornar à posição inicial.

Prancha Antebraço com Joelho

x 45 segundos lados alternados

Katie Thompson
  • Comece na posição de antebraço, com o núcleo encaixado e as pernas estendidas após de você.
  • Com o seu núcleo firme, roupão levemente o joelho direito no chão.
  • em a sua posição inicial, em seguida, toque suavemente o joelho esquerdo no chão.
  • Continue a entremear, concentrando-se no controle sobre sp

Body Dip

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Pegue um mocho, uma boceta ou uma assento robusta em esse movimento. Sente-se na ourela da boceta e coloque as duas mãos ao lado do corpo, com os dedos voltados em o corpo.
  • Usando os braços, levante os quadris alguns centímetros da boceta e caminhe alguns centímetros em a frente
  • Com o núcleo e os glúteos envolvidos, dobre os dois cotovelos inclusive chegarem a 90 graus, permitindo que os quadris abaixem em direção ao chão. Você pode ficar de pé ou descansar somente nos calcanhares. De qualquer forma, muito pouco peso deve estar em seus pés.
  • Estenda ambos os braços em retornar à posição inicial, sem se permitir sentar na boceta. Repita

No final de cada circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça todo o circuito de 2 a 5 vezes, depois o Tabata Burnout.

Tabata Burnout

Faça cada movimento abaixo por 20 segundos, descansando 10 segundos entre os movimentos. Faça o circuito back-to-back por um total de 4 minutos.


Prancha em cima

x 20 segundos [Apartirdeumaposiçãodepranchaaltacomonúcleoenvolvidoeoníveldosquadrisabaixelentamenteparaoantebraçodireitotendoocuidadodemanterosquadrisestáveis

  • Abaixe em o antebraço esquerdo, em que você chegue em uma posição de prancha de antebraço
  • Mantenha um núcleo envolvido, pressionando as omoplatas pelas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos em garantir não há tensão em seu pescoço.
  • Coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda e empurre em cima em retornar a uma posição de subida prancha.
  • abaixando em o antebraço esquerdo primeiro.

  • Mini Flutter Kick

    x 20 segundos

    Katie Thompson
    • Deite-se de gravidez em cima, pernas estendidas. Suas mãos podem ser entrelaçadas após da líder ou dobradas sob a parte de sórdido das costas em proteger a coluna
    • Engate o núcleo e levante os pés a 6 polegadas do chão. Chute seus pés em cima e em sórdido, fazendo pequenos movimentos rápidos.
    • Concentre-se em manter o núcleo envolvido por toda parte. Se você sentir qualquer dor nas costas, pare de gerar este exercício imediatamente

    Top imagem: Fotógrafo: Catherine Servel no Brydges Mackinney. pelo: Tetsuya Yamakata em ArtList. Maquiagem: Seong Hee na indústria Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. O modelo Mia Kang está vestindo Puma Satin Relaxed Cropped Top, US $ 34, macys.com ; Pulseiras Nike Swoosh, $ 7 dickssportinggoods.com .

    Fotografias de treinadores e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pelo: Jerome Cultrera em L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée em Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos semelhantes fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Cinza Feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura subida Takara, $ 109, carbon38.com ; armela Techloom em mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

    Core Body Builder e Tabata Burnout Workout: Desafio de idade Novo - Dia 9

    Fonte: https://www.self.com/story/core-bodyweight-builder-tabata-burnout

    caion

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