Core e Cardio Burner: Spring Fitness Challenge – Dia 5

Não é nenhum segredo que a sua musculatura central é um dos grupos musculares mais importantes que você tem. O seu núcleo é muito mais do que o seu abdómen visível de "seis maços" – inclui músculos que o ajudam a ficar em pé, fornecer estabilidade e presentear força extra no sentido de tantos exercícios longe dos movimentos do core límpido. No treino de hoje você vai trabalhar o seu núcleo atravessadamente de uma série de movimentos de prancha, incluindo spidermans, crunches lado prancha e um bonificação alpinista.

no sentido de os spidermans, foco em desatar o quadril e tentar conseguir o joelho no sentido de conecte com a parte superior do seu tríceps. Você deve realmente sentir o movimento em seus oblíquos. O mesmo vale no sentido de o crunch de prancha lateral (um sectário pessoal meu!). Você pode modificar sua trinca lateral de prancha, abaixando o joelho inferior no sentido de o chão no sentido de maior estabilidade, e inclusive então fazendo a crise. (Não se preocupe – você terá a chance de enfrentar esse movimento novamente um pouco mais tarde no desafio!)

Lembre-se de elaborar um aquecimento preferentemente de começar qualquer um desses treinos . Seu aquecimento deve durar pelo menos cinco minutos e incorporar movimentos dinâmicos, não afastamento estático. Tente esse de seis minutos que não requer nenhum equipamento, ou faça um dos seus. Pronto?

Morgan Johnson / Alexandra Genova

The Workout

Nesta decomposição, você encontrará uma decomposição detalhada dos movimentos. você fará.

Instruções

Faça cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada circuito, descanse 60-90 segundos
Iniciantes: faça 2 a 3 rodadas
Avançadas: faça de 3 a 5 rodadas


impulso de agachamento

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Pense neste movimento como um burpee modificado sem o salto ou push-up. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, núcleo encaixado e mãos laterais
  • Agache e coloque as mãos no chão, certificando-se de que as mãos estejam entre os pés (não fora delas)
  • no sentido de entrar em uma posição de subida prancha e pausar.
  • Pule os pés no sentido de a frente, desse jeito os pés aterrissam no lado externo das mãos, e fique de pé apertando o núcleo à medida que você sobe
  • Você pode modificar esse movimento pulando o salto em uma prancha subida e, em vez disso, recuando um de cada vez em uma prancha subida.
  • Faça isso mais difícil: acrescentar um salto vertical como você está

Side Plank Crunch

x 45 segundos Cada lado

Alexandra Genova
  • Deite-se do lado direito com os pés empilhados e apoie-se no antebraço direito.
  • Prenda o núcleo e levante os quadris no sentido de que você seja protegido exclusivamente pelo antebraço direito e pela praia externa do pé direito. Concentre-se em manter os quadris levantados e o centro entrasgado.
  • Segure por 45 segundos em um lado e depois descanse por 15 segundos. Em seguida, repita do outro lado.
  • Facilite: Desloque os pés com um pé na frente do outro no sentido de gerar uma fundamento mais larga.

Crunch pop-up

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços acima
  • Engate o núcleo e levante os braços e as pernas a alguns centímetros do chão no sentido de entrar em uma posição oca.
  • e triturar, trazendo os joelhos no sentido de o peito, e envolva as mãos levemente em torno de suas canelas. Mantenha o centro entrasgado no sentido de equilibrar os ossos – não segure suas canelas ou abrace os joelhos no sentido de conseguir equilíbrio.
  • Abaixe no sentido de retornar à posição de espera oca.

Spiderman

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Começar em subida prancha posição, com o núcleo envolvido, pulsos diretamente sob os ombros, pernas estendidas depois de você e pescoço relaxado.
  • Levante o pé direito e traga o joelho direito no sentido de tocar o tríceps direito
  • em seguida, repita do outro lado, levando o joelho esquerdo no sentido de o tríceps esquerdo.
  • Continue alternando os lados por 45 segundos.

No final do circuito, descanse por 60 -90 segundos Faça o circuito inteiro de 2 a 5 vezes e tente o movimento bonificação.

Bonus Move

No final do seu último circuito, tente o movimento abaixo por 60 segundos


Alpinista

x 60 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em prancha subida, com as palmas das mãos no chão, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais largas, se é que normalmente realiza flexões), ombros empilhados acima dos pulsos, pernas estendidas e núcleo envolvido. Esta é a posição inicial.
  • Envolva o seu núcleo e coloque o joelho direito no peito.
  • Volte à posição inicial e imediatamente coloque o joelho esquerdo no peito.
  • Retorne sua perna esquerda no sentido de a posição inicial. Isso é um representante.
  • Continue a revezar, movendo-se rapidamente.
  • Certifique-se de manter seu núcleo envolvido e plano de volta. Se você tiver que desacelerar no sentido de manter a forma, tudo muito

Início: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . púgil Mirinda Carfrae usa sutiã Tory Sport, estilos semelhantes em torysport.com P.E. Leggings da nação, estilos similares em pe-nation.com sapatas de couro de Hoka ONE ONE Gaviota, $ 160, hokaoneone.com .

Imagens de treinamentos e gifs: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) púgil Mirinda Carfrae usa poder Zip de Voz ao indício livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Campeão da Moda Feminina, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatilhas Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao indício livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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Core e Cardio Burner: Spring Fitness Challenge - Dia 5

Fonte: https://www.self.com/story/core-cardio-burner

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