Devagar em o Construtor de Força Rápida: Desafio de Fitness de Primavera – Dia 25

A chave do treino de hoje é começar devagar, construir essa força e terminar rapidamente com o seu AMRAP. Se você estiver procurando por um novo desafio, tente juntar peso extra aos lunges estacionários, às prensas no peito da ponte glute e às fileiras renegadas, depois percorra os exercícios lentamente. Quando você chegar ao AMRAP no final, pegue o ritmo e fique sem fôlego. O estilo de treinamento lento a rápido deve confluir a tornar o treino mais desafiador fisicamente e mentalmente.

diante de começar, certifique-se de implementar qualquer tipo de aquecimento. Nós oferecemos vários ao longo deste desafio, como este aquecimento dinâmico de quatro movimentos mas você sempre pode implementar o seu próprio exercício. Pense: saltando macacos, alpinistas lentos, já mesmo uma corrida leve será suficiente. Uma vez que você está se sentindo esperto e pronto, comece logo abaixo

Morgan Johnson / Alexandra Genova

The Workout

aqui está uma exame detalhada dos movimentos que você fará

Instruções

Faça cada movimento abaixo por 45 segundos, descansando 15 segundos entre as jogadas. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito 2–5 vezes, depois tente o AMRAP (tantas rodadas quanto capaz) em terminar

Você precisará de

2 halteres


Renegade Row em rotação em estender com halteres

x 45 segundos lados alternados

Alexandra Genova
  • Você precisará de 1 haltere em esse movimento. Coloque o haltere ao lado de sua mão direita. Comece em uma posição de subida prancha com os punhos diretamente sob os ombros, no núcleo, no quadril e pernas estendidas diretamente anteriormente de você.
  • Pegue o haltere e faça uma fileira levantando o peso em cima e mantendo o cotovelo (19459035]
  • No topo da fileira, gire o peito, deixe os pés girarem naturalmente e estenda o ramo, empurrando o peso em o teto.
  • peso em o chão, e volte em uma prancha subida com as duas mãos no chão.
  • Pegue o peso com a mão esquerda (cruzando a mão esquerda sob o peito), e arraste o peso em o lado esquerdo do seu corpo.
  • presentemente pegue o peso com a mão esquerda e repita a linha em rotação que você fez no lado direito.
  • Repita, continue arrastando o peso em trás e em frente de um lado do seu corpo em o outro

Glute Bridge Chest Press [1945] 9017]

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres em implementar esse movimento
  • Deite-se de saliência em cima, com os joelhos flexionados e os calcanhares a poucos centímetros da sua extremidade, em que, quando os braços estiverem ao lado do corpo, as pontas dos dedos possam tocar os calcanhares. Segure um haltere em cada mão, com as mãos no peito, prontas em implementar uma prensagem no peito.
  • Levante os quadris, aperte os glúteos e segure. Você manterá seus quadris elevados por 45 segundos.
  • Com os quadris quietos, empurre os pesos em direção ao teto, endireitando os braços e mantendo os pesos sobre o peito. (Não permita que seus braços se aproximem.)
  • Abaixe os pesos em a posição inicial e, depois, sem mover os quadris, empurre os pesos de volta em o teto.

] Prancheta do antebraço

x 45 segundos

Alexandra Genova / David Mitchell
  • Coloque o seu antebraços no chão, cotovelos diretamente sob os ombros, mãos viradas em a frente de modo que os braços fiquem paralelos.
  • Estenda as pernas anteriormente de você, pés afastados na largura do quadril.
  • Tuck your tailbone and engage seu núcleo, butt e quads.
  • Mantenha aqui por um determinado período de tempo.

Stationary Lunge

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Requer 2 pesos em completar este movimento . Fique em pé com os pés paralisados, o pé direito na frente, o pé esquerdo anteriormente de você, com as duas pernas esticadas. Certifique-se de que seus pés não estão diretamente na frente um do outro (pense nos trilhos da ferrovia, não na corda bamba). Envolva seu núcleo e mantenha seus quadris dobrados em humilde (evite derrear sua região lombar) e segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo.
  • Dobre os joelhos a 90 graus e afunde-os. ]
  • Endireite os dois joelhos em retornar à posição inicial. Repita do mesmo lado, mantendo os pés em uma posição estacionária por 45 segundos. Em seguida, alterne o pé que está na frente e repita do outro lado

linha curvada

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Fique com os pés separados na largura dos quadris, segurando um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo.
  • Com o núcleo engatado, incline-se em a frente nos quadris, empurre a bumbum em trás e dobre levemente os joelhos, de modo que suas costas não fiquem mais baixas do que paralelas ao chão. (Dependendo da flexibilidade do seu tendão, você pode não ser capaz de se curvar tanto.) Olhe em o chão alguns centímetros à frente dos pés em manter o pescoço em uma posição confortável.
  • puxando os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo e apertando as omoplatas durante dois segundos no topo do movimento. Seus cotovelos devem passar por suas costas enquanto você traz o peso em direção ao seu peito
  • Abaixe lentamente os pesos estendendo os braços em direção ao chão. Este é um representante

No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça o circuito inteiro 2–5 vezes e tente o AMRAP terminar.

AMRAP (tantas voltas quanto capaz)

Faça cada movimento abaixo em 8 repetições descansando o mínimo capaz. Continue a implementar o circuito sem descanso por 4 minutos. [1945903]


Spiderman

x 8 representantes

] Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de subida prancha, com o núcleo lesto, pulsos diretamente sob os ombros, pernas estendidas anteriormente de você e pescoço relaxado
  • Levante o pé direito e traga o joelho direito em tocar o tríceps direito.
  • Retorne à posição inicial e repita do outro lado, levando o joelho esquerdo em o tríceps esquerdo.
  • Cada lado é igual a 1 representante.

Crunch tipo pop-up

x 8 representantes

Alexandra Genova
  • Deite-se virado em cima, com as pernas estendidas e os braços acima
  • Prenda o núcleo e levante os braços e pernas a alguns centímetros do chão em entrar em uma posição oca.
  • Engate o núcleo e amasse-o, trazendo os joelhos em o peito e envolva as mãos levemente em torno das canelas. Mantenha o centro compresso em equilibrar os ossos – não segure suas canelas ou abrace os joelhos em tocar equilíbrio.
  • Abaixe em retornar à posição de espera oca.

Alpinista

x 8 representantes

Alexandra Genova
  • Iniciar em subida prancha , com as palmas das mãos no chão, com as mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais largas, se é que normalmente realiza flexões), ombros empilhados acima dos pulsos, pernas estendidas e núcleo envolvido. Esta é a posição inicial.
  • Prenda seu núcleo e puxe o joelho direito já o peito.
  • Retorne à posição inicial e imediatamente coloque o joelho esquerdo no peito.
  • Retorne sua perna esquerda em a posição inicial
  • Continue a intercalar, movendo-se rapidamente. Cada lado é igual a 1 repetição
  • Certifique-se de manter seu núcleo envolvido e plano de volta. Se você tiver que desacelerar em manter a forma, tudo suficientemente

Top imagem: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . gladiador Mirinda Carfrae usa Tory Sport Seamless Racerback veio de Bra, $ 65, torysport.com Outdoor Voices 7/8 leggings Flex, US $ 75 outdoorvoices.com Sapatos Hoka One One Tivra, $ 110,

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Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) gladiador Mirinda Carfrae usa ramo Zip de Voz ao figura livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Champion Women’s Fashion, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatilhas Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao figura livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro de Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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Devagar em o Construtor de Força Rápida: Desafio de Fitness de Primavera - Dia 25

Fonte: https://www.self.com/story/slow-quick-strength-builder

caion

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