Dia 28: Cardio Push de 25 minutos | Fall Fitness Challenge

Você está aqui! O treino final deste desafio! Esperamos que a rotina de hoje deixe você se sentindo suado e satisfeito. Você está tão perto do sentimento doce que vem de saber que você fez isso!

Deixe tudo em direção a fora hoje: Se você estiver modificando suas burpees, experimente-as hoje com o salto, ou indo de peito a chão. Se você estiver fazendo flexões de joelhos, faça pelo menos uma rodada nos dedos dos pés. E se você tiver completado a maioria desses AMRAPS quatro ou cinco vezes – vá em direção a seis ou sete. E não se esqueça, comece com este experiente e verdadeiro warm-up —especialmente porque queremos que você se esforce nesse último dia.

Se você está procurando outro desafio depois que este terminar, temos muitos outros desafios de um mês aqui . Se você quiser um pouco mais curto, tente isso força de três dias e plano cardio . Você idem pode ir em direção a Sweat With SELF em direção a novos vídeos de treinamento a cada semana ou em direção a se inscrever no nosso canal no YouTube em direção a conquistar as informações mais recentes.

extinção forte, #TeamSELF!

Fotos: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

O treino

aqui está uma decomposição detalhada dos movimentos que você fará

Direções

Faça cada movimento juso por 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimentos. No final do circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro de 3 a 5 vezes e, em seguida, faça o AMRAP (tantas voltas quanto viável).


Pop Squat

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Fique com os pés juntos, núcleo envolvido e braços ao lado do corpo
  • em seguida, pule os pés na largura do quadril e coloque-os em um agachamento enviando os quadris em direção a trás, apertando os glúteos e batendo no chão com as pontas dos dedos direitos.
  • Fique e pule os pés juntos em direção a voltar ao início. Toque as pontas dos dedos no chão durante o próximo agachamento.
  • Continue a se mover o mais rápido viável, pulando uma vez anteriormente de ornar em um agachamento.

Leg Raise Toe Touch

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Deite-se de costas com o núcleo envolvido que sua parte inferior das costas pressiona o chão e os braços estão ao seu lado.
  • Levante os dois pés em direção ao teto com as pernas estendidas. (Tente levantar as pernas, dependendo da sua flexibilidade.) hoje, envolva o núcleo, abaixe lentamente as pernas retas em direção ao chão, parando quando os pés pairam a poucos centímetros suso do chão ou quando você sentir as costas começando a corcovar. o chão. (Suas costas arqueando-se no chão são geralmente uma indicação de que você não pode mais usar seu núcleo, e isso pode resultar em dor lombar.)
  • Retire lentamente as pernas em direção a cima de modo que os pés fiquem voltados em direção a o teto. hoje, esmague, estendendo as duas mãos em direção a cima e batendo os dedos dos pés com os dedos. Abaixe em direção a atarracado e comece a mitigar as pernas em direção ao chão novamente.
  • Se você está propenso a dores lombares, você pode pular a porção de elevação da perna desse movimento, ou tentar colocar as mãos sob

Toque do dedo da estrela

x 45 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Com os pés juntos e o núcleo envolvido, dobre os joelhos e entre em um meio agachamento. Mantenha as mãos em punhos ou em uma oração em seu peito
  • Levante o pé direito e roupão no chão à sua frente. Toque os dedos em direção a trás em direção a começar, depois toque os dedos do pé direito em direção a o lado direito
  • Toque os dedos em direção a começar, depois toque os dedos anteriormente de você em um esquina
  • Toque os dedos em direção a trás em direção a começar a completar 1 representante. Durante todo o movimento, sua perna esquerda deve permanecer no agachamento atarracado e seu núcleo e os glúteos esquerdos devem permanecer engatados.
  • Repita o movimento no mesmo lado por 45 segundos, e então faça o outro lado.

Push-Up

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Comece em uma prancha elevação, com o centro do corpo envolvido, pulsos diretamente sob os ombros e pescoço relaxado.
  • Em um movimento suave, dobre os cotovelos em direção a mitigar o peito em direção ao chão. Pare quando os cotovelos dobram a 90 graus.
  • Sem deixar os quadris caírem, empurre de volta em direção a elevação em direção a voltar ao início.

(Opcional) Push modificado -Up

x 45 segundos

  • Você sempre tem a opção de ornar de joelhos durante as flexões.
  • [19459090Comeceemumapranchaaltacomonúcleoenvolvidopulsosdiretamentesobosombrosepescoçorelaxado

  • Traga os joelhos em direção a o chão, mantendo o pescoço, as costas e os quadris em linha reta. Cruze os tornozelos e mantenha os glúteos apertados
  • Em um movimento suave, dobre os cotovelos em direção a mitigar o tórax em direção ao chão. Parar quando os braços atingirem 90 graus.
  • Sem deixar os quadris caírem, empurre em direção a a prancha em direção a voltar ao início.

Burpee

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Há muitas variações de burpees, então sinta-se à vontade em direção a experimentar o seu próprio, se esta não é a versão que você prefere.
  • Fique com os pés na largura do quadril, núcleo e glúteos envolvidos. Coloque as mãos no chão e pule os pés em direção a trás em direção a entrar em uma prancha elevação.
  • Flexione os braços e solte o peito em direção a que ele toque o chão. Não pense nisso como uma flexão, é mais sobre a velocidade do que sobre a força do ombro.
  • Empurre em direção a voltar a uma prancha elevação, pule os pés em direção a as mãos e exploda, pulando verticalmente com os braços esticados a sobrecarga. Pouse levemente nas pontas dos pés e repita imediatamente.
  • Facilite isso : Há muitas maneiras de modificar burpees. Você pode pular o salto, recuar um de cada vez, ou ornar de joelhos e gerar um push-up modificado, em vez de deixar ornar o peito no chão.
  • Isso é mais difícil : faça uma única perna burpee não deixando um pé tocar o chão enquanto você segura uma prancha e pula verticalmente.

Faça o circuito de 3 a 5 vezes, em seguida, faça o AMRAP (tantas rodadas quanto viável)


AMRAP

x 4 minutos

Instruções:

Faça cada movimento juso em direção a 8 repetições, descansando o mínimo viável entre as jogadas. Complete o circuito quantas vezes você puder em 4 minutos.


Jackknife

x 8 representantes

Katie Thompson
  • Deite-se com as pernas estendidas e as mãos estendidas suso
  • Prenda o núcleo e simultaneamente levante a perna direita e a mão esquerda em direção a se deparar no meio suso do seu ilhargas. Mantenha o centro envolvido enquanto abaixa em direção a voltar ao início
  • Repita do outro lado, levantando a perna esquerda e o poder direito em direção a se deparar suso dos quadris;

Prancha em direção a cima e em direção a atarracado

x 8 representantes

Katie Thompson
  • a começar de uma prancha elevação, com núcleo envolvido e nível dos quadris, abaixe lentamente no antebraço direito, tendo o cuidado de manter os quadris firmes.
  • em direção a o antebraço esquerdo, de modo que você chegue em uma prancha de antebraço.
  • Mantenha um núcleo comprometido, pressionando as omoplatas pelas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos em direção a garantir que não haja tensão no pescoço.
  • hoje, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda, e empurre em direção a cima em direção a retornar a uma prancha elevação.
  • Da próxima vez, comece abaixando primeiro no antebraço esquerdo.

Twisting Mountain Climber

x 8 representantes

Katie Thompson
  • De uma prancha elevação, envolva o núcleo e desenhe o joelho direito em direção a o cotovelo esquerdo. Retornar em direção a iniciar e imediatamente desenhar o joelho esquerdo em direção a o cotovelo direito
  • Continuar a recortar o mais rápido viável

Top image: Photographer: Jacqueline Harriet . pelo: Jerome Cultrera em L'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Herin Choi. Treinador Amy Eisinger está usando sutiã Lululemon em direção a ser movido gratuitamente, $ 68, lululemon.com ; Alala Edge Tornozelo entrasgado, $ 115, alala.com ; Sapatos Adidas Ultra Boost, $ 180, estilos similares em adidas.com .

Fotografias de treinadores e gifs: Fotógrafo Katie Thompson . pelo: Jerome Cultrera em L'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Peé . (treino imagens) Treinador Rhys Athayde de Dogpound está vestindo um capuz Reebok, estilos semelhantes em reebok. com ; cabedula e leggings da Nike, estilos semelhantes em . Nike.com ; Sapatas de APL Techloom Pro, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Sob Armour Microthread Terry camisa, $ 55, underarmour.com ; Under Armour Tactical Tech, $ 25, underarmour.com ; leggings do próprio treinador; Sapatos APL Techloom Pro, $ 140, athleticpropulsionlabs.com .

Dia 28: Cardio Push de 25 minutos | Fall Fitness Challenge

Fonte: https://www.self.com/story/25-minute-cardio-push

caion

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