Você está aqui! O treino final deste desafio! Esperamos que a rotina de hoje deixe você se sentindo suado e satisfeito. Você está tão perto do sentimento doce que vem de saber que você fez isso!
Deixe tudo em direção a fora hoje: Se você estiver modificando suas burpees, experimente-as hoje com o salto, ou indo de peito a chão. Se você estiver fazendo flexões de joelhos, faça pelo menos uma rodada nos dedos dos pés. E se você tiver completado a maioria desses AMRAPS quatro ou cinco vezes – vá em direção a seis ou sete. E não se esqueça, comece com este experiente e verdadeiro warm-up —especialmente porque queremos que você se esforce nesse último dia.
Se você está procurando outro desafio depois que este terminar, temos muitos outros desafios de um mês aqui . Se você quiser um pouco mais curto, tente isso força de três dias e plano cardio . Você idem pode ir em direção a Sweat With SELF em direção a novos vídeos de treinamento a cada semana ou em direção a se inscrever no nosso canal no YouTube em direção a conquistar as informações mais recentes.
extinção forte, #TeamSELF!
Direções
Faça cada movimento juso por 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimentos. No final do circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro de 3 a 5 vezes e, em seguida, faça o AMRAP (tantas voltas quanto viável).
Pop Squat
x 45 segundos
- Fique com os pés juntos, núcleo envolvido e braços ao lado do corpo
- em seguida, pule os pés na largura do quadril e coloque-os em um agachamento enviando os quadris em direção a trás, apertando os glúteos e batendo no chão com as pontas dos dedos direitos.
- Fique e pule os pés juntos em direção a voltar ao início. Toque as pontas dos dedos no chão durante o próximo agachamento.
- Continue a se mover o mais rápido viável, pulando uma vez anteriormente de ornar em um agachamento.
Leg Raise Toe Touch
x 45 segundos
- Deite-se de costas com o núcleo envolvido que sua parte inferior das costas pressiona o chão e os braços estão ao seu lado.
- Levante os dois pés em direção ao teto com as pernas estendidas. (Tente levantar as pernas, dependendo da sua flexibilidade.) hoje, envolva o núcleo, abaixe lentamente as pernas retas em direção ao chão, parando quando os pés pairam a poucos centímetros suso do chão ou quando você sentir as costas começando a corcovar. o chão. (Suas costas arqueando-se no chão são geralmente uma indicação de que você não pode mais usar seu núcleo, e isso pode resultar em dor lombar.)
- Retire lentamente as pernas em direção a cima de modo que os pés fiquem voltados em direção a o teto. hoje, esmague, estendendo as duas mãos em direção a cima e batendo os dedos dos pés com os dedos. Abaixe em direção a atarracado e comece a mitigar as pernas em direção ao chão novamente.
- Se você está propenso a dores lombares, você pode pular a porção de elevação da perna desse movimento, ou tentar colocar as mãos sob
Toque do dedo da estrela
x 45 segundos de cada lado
- Com os pés juntos e o núcleo envolvido, dobre os joelhos e entre em um meio agachamento. Mantenha as mãos em punhos ou em uma oração em seu peito
- Levante o pé direito e roupão no chão à sua frente. Toque os dedos em direção a trás em direção a começar, depois toque os dedos do pé direito em direção a o lado direito
- Toque os dedos em direção a começar, depois toque os dedos anteriormente de você em um esquina
- Toque os dedos em direção a trás em direção a começar a completar 1 representante. Durante todo o movimento, sua perna esquerda deve permanecer no agachamento atarracado e seu núcleo e os glúteos esquerdos devem permanecer engatados.
- Repita o movimento no mesmo lado por 45 segundos, e então faça o outro lado.
Push-Up
x 45 segundos
- Comece em uma prancha elevação, com o centro do corpo envolvido, pulsos diretamente sob os ombros e pescoço relaxado.
- Em um movimento suave, dobre os cotovelos em direção a mitigar o peito em direção ao chão. Pare quando os cotovelos dobram a 90 graus.
- Sem deixar os quadris caírem, empurre de volta em direção a elevação em direção a voltar ao início.
(Opcional) Push modificado -Up
x 45 segundos
- Você sempre tem a opção de ornar de joelhos durante as flexões.
- Traga os joelhos em direção a o chão, mantendo o pescoço, as costas e os quadris em linha reta. Cruze os tornozelos e mantenha os glúteos apertados
- Em um movimento suave, dobre os cotovelos em direção a mitigar o tórax em direção ao chão. Parar quando os braços atingirem 90 graus.
- Sem deixar os quadris caírem, empurre em direção a a prancha em direção a voltar ao início.
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Burpee
x 45 segundos
- Há muitas variações de burpees, então sinta-se à vontade em direção a experimentar o seu próprio, se esta não é a versão que você prefere.
- Fique com os pés na largura do quadril, núcleo e glúteos envolvidos. Coloque as mãos no chão e pule os pés em direção a trás em direção a entrar em uma prancha elevação.
- Flexione os braços e solte o peito em direção a que ele toque o chão. Não pense nisso como uma flexão, é mais sobre a velocidade do que sobre a força do ombro.
- Empurre em direção a voltar a uma prancha elevação, pule os pés em direção a as mãos e exploda, pulando verticalmente com os braços esticados a sobrecarga. Pouse levemente nas pontas dos pés e repita imediatamente.
- Facilite isso : Há muitas maneiras de modificar burpees. Você pode pular o salto, recuar um de cada vez, ou ornar de joelhos e gerar um push-up modificado, em vez de deixar ornar o peito no chão.
- Isso é mais difícil : faça uma única perna burpee não deixando um pé tocar o chão enquanto você segura uma prancha e pula verticalmente.
Faça o circuito de 3 a 5 vezes, em seguida, faça o AMRAP (tantas rodadas quanto viável)
AMRAP
x 4 minutos
Instruções:
Faça cada movimento juso em direção a 8 repetições, descansando o mínimo viável entre as jogadas. Complete o circuito quantas vezes você puder em 4 minutos.
Jackknife
x 8 representantes
- Deite-se com as pernas estendidas e as mãos estendidas suso
- Prenda o núcleo e simultaneamente levante a perna direita e a mão esquerda em direção a se deparar no meio suso do seu ilhargas. Mantenha o centro envolvido enquanto abaixa em direção a voltar ao início
- Repita do outro lado, levantando a perna esquerda e o poder direito em direção a se deparar suso dos quadris;
Prancha em direção a cima e em direção a atarracado
x 8 representantes
- a começar de uma prancha elevação, com núcleo envolvido e nível dos quadris, abaixe lentamente no antebraço direito, tendo o cuidado de manter os quadris firmes.
- em direção a o antebraço esquerdo, de modo que você chegue em uma prancha de antebraço.
- Mantenha um núcleo comprometido, pressionando as omoplatas pelas costas e mantendo um olhar relaxado nas pontas dos dedos em direção a garantir que não haja tensão no pescoço.
- hoje, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda, e empurre em direção a cima em direção a retornar a uma prancha elevação.
- Da próxima vez, comece abaixando primeiro no antebraço esquerdo.
Twisting Mountain Climber
x 8 representantes
- De uma prancha elevação, envolva o núcleo e desenhe o joelho direito em direção a o cotovelo esquerdo. Retornar em direção a iniciar e imediatamente desenhar o joelho esquerdo em direção a o cotovelo direito
- Continuar a recortar o mais rápido viável
Top image: Photographer: Jacqueline Harriet . pelo: Jerome Cultrera em L'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Herin Choi. Treinador Amy Eisinger está usando sutiã Lululemon em direção a ser movido gratuitamente, $ 68, lululemon.com ; Alala Edge Tornozelo entrasgado, $ 115, alala.com ; Sapatos Adidas Ultra Boost, $ 180, estilos similares em adidas.com .
Fotografias de treinadores e gifs: Fotógrafo Katie Thompson . pelo: Jerome Cultrera em L'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Peé . (treino imagens) Treinador Rhys Athayde de Dogpound está vestindo um capuz Reebok, estilos semelhantes em reebok. com ; cabedula e leggings da Nike, estilos semelhantes em . Nike.com ; Sapatas de APL Techloom Pro, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Sob Armour Microthread Terry camisa, $ 55, underarmour.com ; Under Armour Tactical Tech, $ 25, underarmour.com ; leggings do próprio treinador; Sapatos APL Techloom Pro, $ 140, athleticpropulsionlabs.com .
Dia 28: Cardio Push de 25 minutos | Fall Fitness Challenge
Fonte: https://www.self.com/story/25-minute-cardio-push
