Você tem vários novos movimentos a experimentar hoje treino de força ! De deadlifts a o tríceps, este treino é focado na técnica a conchavar os movimentos. Se esta é a primeira vez que você experimenta alguns desses movimentos, não tenha medo de fornecer o primeiro round lentamente – então você realmente aprenderá o exercício primeiro. Você dessa forma como pode praticar os movimentos sem pesos primeiro, depois acrescer seu peso a as segunda e terceira rodadas. Pegue o ritmo enquanto seu corpo se aquece, e conforme você se acostuma com os movimentos,
E, claro, quando você realiza aquele movimento bonificação no final – empurre a si mesmo tanto quanto como você puder! Esse movimento é tudo sobre se mover rapidamente e ficar sem fôlego. Nós sempre sugerimos formar um aquecimento rápido primeiro e terminar com um relaxamento suave, como este . ]
futuro é um dia de descanso, então certifique-se de que hoje conta!
Direções
Faça cada movimento juso por 40 segundos, descansando 20 segundos entre movimentos. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito 3-5 vezes. No final do seu último circuito, tente o Bonus Move.
Deadlift
x 40 segundos
- Você precisará de um conjunto de halteres ou kettlebells (ou 1 haltere pesado ou kettlebell) a formar esse movimento. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão.
- enseada os quadris e empurre a bumbum a trás, enquanto se inclina a frente, abaixando os pesos em direção ao chão. costas e núcleo engatado.
- Segure os halteres perto de suas pernas enquanto você desce. Prenda suas omoplatas, apertando-as juntas no centro das suas costas. Não permita que suas costas fiquem voltadas a trás.
- Mantendo seu núcleo firme, empurre seus calcanhares a se levantar. Mantenha os pesos próximos às canelas à medida que você sobe, fazendo com que os isquiotibiais e os glúteos façam o serviço.
- Pause no topo e aperte os glúteos.
] Triceps Press
x 40 segundos
- De uma posição ajoelhada, com núcleo envolvido e quadris dobrados sob, segure seu peso em cima com ambas as mãos e braços totalmente estendido.
- Dobre os cotovelos, permitindo que o peso caia detrás de sua cocuruta.
Março de ponte de glúte
x 40 segundos
- Deite-se com os joelhos voltados a cima dobrado, e salto alguns centímetros de distância de sua bumbum, a que seus dedos pastam seus calcanhares quando os braços estão ao seu lado.
- Espremer glutes, envolver núcleo e levantar os quadris, kee ajoelhe os joelhos juntos (não deixe que as pernas fiquem largas ao levantar).
- Segure na posição levantada e marque a perna direita, depois a perna esquerda, sem deixar adergar os quadris.
Lateral Lunge a Curtsy Lunge
x 40 segundos de cada lado
- Você precisará de um conjunto de halteres ou kettlebells (ou 1 haltere pesado ou kettlebell) a completar este movimento.
- Stand com os pés afastados na largura do quadril e núcleo envolvido. Se você estiver usando um conjunto de pesos, seus braços podem ficar ao seu lado; se estiver usando 1, segure o peso com as duas mãos na nível do peito
- Dê um grande passo a o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito a ceder em uma estocada lateral, enviando seu bumbum a trás e manter a perna esquerda perfeitamente reta.
- Empurre o pé direito e, em vez de retornar à posição inicial, balance o pé direito detrás da perna esquerda e do lado esquerdo e dobre os dois joelhos Como você empurra a fora da estocada reverência, imediatamente pisar o pé a trás a o lado direito a entrar em uma estocada lateral novamente.
- Continue a mover-se à direita
- lado exclusivamente por 45 segundos, depois repita do outro lado
x 40 segundos
- Deite-se com os joelhos flexionados, pés no chão, segurando um peso com as duas mãos no peito.
- Enga o seu núcleo, então sua parte inferior das costas pressiona o chão, em seguida, um sit-up vindo a cima e mantendo as costas perfeitamente retas.
- Enquanto se levanta, levante o peso detrás, estendendo ambos os braços , a que você termine de se sentar com os dois braços estendidos a cima.
- Abaixe os braços e lentamente role a o chão a retornar à posição inicial.
do circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito de 3 a 5 vezes, depois tente o Bonus Move
Bonus Mover
No final do seu último circuito, tente o movimento juso
Squat Thrust
x 60 segundos
- Pense neste movimento como um burpee modificado sem o salto ou push-up. Fique com os pés afastados na largura do quadril, núcleo encaixado e mãos laterais
- Agache e coloque as mãos no chão, certificando-se de que as mãos estejam entre os pés (não fora delas).
- a entrar em uma posição de subida prancha e formar uma pausa
- Pule os pés a a frente, deste modo os pés aterrissam no lado de fora das mãos, e fique de pé apertando o núcleo à medida que você sobe
- Você pode modificar este movimento pulando o salto em uma prancha subida e, em vez disso, recuando um de cada vez em uma prancha subida.
- Faça isso mais difícil
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Dia 5: Treino de Força Corporal Total de 36 Minutos | Fall Fitness Challenge
Fonte: https://www.self.com/story/total-body-strength-fall-challenge
