Dia 5: Treino de Força Corporal Total de 36 Minutos | Fall Fitness Challenge

Você tem vários novos movimentos a experimentar hoje treino de força ! De deadlifts a o tríceps, este treino é focado na técnica a conchavar os movimentos. Se esta é a primeira vez que você experimenta alguns desses movimentos, não tenha medo de fornecer o primeiro round lentamente – então você realmente aprenderá o exercício primeiro. Você dessa forma como pode praticar os movimentos sem pesos primeiro, depois acrescer seu peso a as segunda e terceira rodadas. Pegue o ritmo enquanto seu corpo se aquece, e conforme você se acostuma com os movimentos,

E, claro, quando você realiza aquele movimento bonificação no final – empurre a si mesmo tanto quanto como você puder! Esse movimento é tudo sobre se mover rapidamente e ficar sem fôlego. Nós sempre sugerimos formar um aquecimento rápido primeiro e terminar com um relaxamento suave, como este . ]

futuro é um dia de descanso, então certifique-se de que hoje conta!

Fotos: Katie Thompson / Design: Morgan Johnson

O Treino

aqui está uma decomposição detalhada dos movimentos que você fará

Direções

Faça cada movimento juso por 40 segundos, descansando 20 segundos entre movimentos. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito 3-5 vezes. No final do seu último circuito, tente o Bonus Move.


Deadlift

x 40 segundos

Katie Thompson
  • Você precisará de um conjunto de halteres ou kettlebells (ou 1 haltere pesado ou kettlebell) a formar esse movimento. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão.
  • enseada os quadris e empurre a bumbum a trás, enquanto se inclina a frente, abaixando os pesos em direção ao chão. costas e núcleo engatado.
  • Segure os halteres perto de suas pernas enquanto você desce. Prenda suas omoplatas, apertando-as juntas no centro das suas costas. Não permita que suas costas fiquem voltadas a trás.
  • Mantendo seu núcleo firme, empurre seus calcanhares a se levantar. Mantenha os pesos próximos às canelas à medida que você sobe, fazendo com que os isquiotibiais e os glúteos façam o serviço.
  • Pause no topo e aperte os glúteos.

] Triceps Press

x 40 segundos

Katie Thompson
  • De uma posição ajoelhada, com núcleo envolvido e quadris dobrados sob, segure seu peso em cima com ambas as mãos e braços totalmente estendido.
  • Dobre os cotovelos, permitindo que o peso caia detrás de sua cocuruta.

Março de ponte de glúte

x 40 segundos

Katie Thompson
  • Deite-se com os joelhos voltados a cima dobrado, e salto alguns centímetros de distância de sua bumbum, a que seus dedos pastam seus calcanhares quando os braços estão ao seu lado.
  • Espremer glutes, envolver núcleo e levantar os quadris, kee ajoelhe os joelhos juntos (não deixe que as pernas fiquem largas ao levantar).
  • Segure na posição levantada e marque a perna direita, depois a perna esquerda, sem deixar adergar os quadris.

Lateral Lunge a Curtsy Lunge

x 40 segundos de cada lado

Katie Thompson
  • Você precisará de um conjunto de halteres ou kettlebells (ou 1 haltere pesado ou kettlebell) a completar este movimento.
  • Stand com os pés afastados na largura do quadril e núcleo envolvido. Se você estiver usando um conjunto de pesos, seus braços podem ficar ao seu lado; se estiver usando 1, segure o peso com as duas mãos na nível do peito
  • Dê um grande passo a o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito a ceder em uma estocada lateral, enviando seu bumbum a trás e manter a perna esquerda perfeitamente reta.
  • Empurre o pé direito e, em vez de retornar à posição inicial, balance o pé direito detrás da perna esquerda e do lado esquerdo e dobre os dois joelhos Como você empurra a fora da estocada reverência, imediatamente pisar o pé a trás a o lado direito a entrar em uma estocada lateral novamente.
  • Continue a mover-se à direita
  • lado exclusivamente por 45 segundos, depois repita do outro lado

x 40 segundos

Katie Thompson
  • Deite-se com os joelhos flexionados, pés no chão, segurando um peso com as duas mãos no peito.
  • Enga o seu núcleo, então sua parte inferior das costas pressiona o chão, em seguida, um sit-up vindo a cima e mantendo as costas perfeitamente retas.
  • Enquanto se levanta, levante o peso detrás, estendendo ambos os braços , a que você termine de se sentar com os dois braços estendidos a cima.
  • Abaixe os braços e lentamente role a o chão a retornar à posição inicial.

do circuito, descanse por 60 segundos. Faça todo o circuito de 3 a 5 vezes, depois tente o Bonus Move

Bonus Mover

No final do seu último circuito, tente o movimento juso


Squat Thrust

x 60 segundos

Katie Thompson
  • Pense neste movimento como um burpee modificado sem o salto ou push-up. Fique com os pés afastados na largura do quadril, núcleo encaixado e mãos laterais
  • Agache e coloque as mãos no chão, certificando-se de que as mãos estejam entre os pés (não fora delas).
  • a entrar em uma posição de subida prancha e formar uma pausa
  • Pule os pés a a frente, deste modo os pés aterrissam no lado de fora das mãos, e fique de pé apertando o núcleo à medida que você sobe
  • Você pode modificar este movimento pulando o salto em uma prancha subida e, em vez disso, recuando um de cada vez em uma prancha subida.
  • Faça isso mais difícil

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Top imagem: Fotógrafo: Jacqueline Harriet . pêlo: Jerome Cultrera em L'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Herin Choi. Treinador Rhys Athayde de Dogpound está vestindo camiseta Nike Rise 365, US $ 40, estilos similares em nike.com ; cabedula Nike Flex Stride, $ 50, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, $ 190, nike.com . ​​

Fotografias de treinadores e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera em L'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Peé . (treino imagens) Treinador Rhys Athayde de Dogpound está vestindo um capuz Reebok, estilos similares em reebok. com ; cabedula e leggings da Nike, estilos semelhantes em nike.com ; Sapatilhas de APL Techloom Pro, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Sob Armour Microthread Terry camisa, $ 55, underarmour.com ; Under Armour Tactical Tech, $ 25, underarmour.com ; leggings do próprio treinador; Sapatilhas APL Techloom Pro, $ 140, athleticpropulsionlabs.com .

Dia 5: Treino de Força Corporal Total de 36 Minutos | Fall Fitness Challenge

Fonte: https://www.self.com/story/total-body-strength-fall-challenge

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