É seguro trabalhar duas vezes em um dia?

Se um treino por dia é geralmente uma coisa jibóia, dois exercícios por dia devem ser também melhores, certo? Não exatamente. Você provavelmente já ouviu pronunciar do termo "dois-por-dia", e talvez já mesmo se sentiu tentado a transformá-los em sua própria rotina em nome de resultados acelerados de condicionamento físico. Em Nova York, por exemplo, não é incomum ver alguém em uma lição de ginástica que acabou de vir de outra lição semelhante, ou ouvir alguém planejando seu treino noturno anteriormente mesmo de se desembravecer da manhã.

Mas se duas-por-dia são seguras – ou mesmo vale a pena o tempo extra (e lavanderia) – depende de alguns fatores, incluindo o seu nível de condicionamento físico, seus objetivos e, mais importante, o tipo de treino dois-por-dia rotina que você tem em mente.

"Normalmente, dois por dia significam uma sessão de cardio e uma sessão de treinamento de resistência", fisiologista do exercício Jonathan Mike Ph.D., CSCS, diz SELF. Os atletas profissionais regularmente têm dois dias por semana em seus horários de treinamento, e eles são configurados em direção a que o gladiador possa trabalhar com segurança em diferentes partes de sua condição física em um dia.

Se não for um gladiador profissional, treinar duas vezes em um dia pode significar se encaixar em duas sessões de cardio, duas sessões de treinamento de resistência, uma sessão de cardio e uma lição de ioga quente … você entendeu. Normalmente, as pessoas fazem um treino pela manhã e uma à tarde ou à noite, mas podem ser feitas consecutivamente

Nem todos os dois dias são iguais, no entanto. Algumas dessas abordagens podem ser úteis, enquanto outros tipos de dois dias podem, na verdade, engrolar seus resultados de condicionamento físico. aqui está o que você precisa saber sobre dobrar seu suor diário.

Treinar duas vezes em um dia aumenta as chances de você exagerar e desencarnar machucado.

Quando se trata de dois-a -Dias, overtraining e lesão são as maiores preocupações. E lembre-se, você também pode se deparar com esses problemas se você é simplesmente um hardcore trabalhando suso do seu nível de condicionamento físico sem descansar o suficiente – mesmo sem implementar dois por dia, existe um pouco como muito exercício. (Você deve sempre conversar com seu médico anteriormente de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você estiver preocupado sobre como isso pode empolgar uma condição de saúde pré-existente ou lesão.)

Tudo se resume a ou não, você está dando ao seu corpo uma chance de se recuperar. "Exercício, especialmente o exercício de subida intensidade, é um estressor em direção a o corpo", Nathan Jenkins Ph.D., professor sócio de fisiologia do exercício na Universidade da Geórgia e nutrição esportiva consultor com Renaissance Periodization diz SELF. Em condições normais, esse estresse é uma coisa jibóia, porque ele realiza com que o seu corpo se adapte de modo a melhorar o estresse da próxima vez que você o fizer – é mais ou menos o que é mais conveniente a ficar em forma. ]

Mas se você não permitir que seu corpo tenha tempo suficiente em direção a que essa negócio aconteça, você acaba fazendo um desserviço a si mesmo. Quando você realiza treinamento de resistência, por exemplo, você na verdade cria pequenas microfissuras nas fibras musculares e é quando elas reparam e reconstroem que você vê aumentos de tamanho e força. Mas se você não lhes der a oportunidade de se recuperar, você está simplesmente continuando a quebrar suas fibras musculares repetidamente.

Não só você provavelmente deixará de ver melhorias em, digamos, quanto você pode levantar, mas você assi como pode desencarnar com dores incômodas, dores e já mesmo lesões quando seus músculos estão sobrecarregados.

Over-formar em cardio, especialmente cardio de subida intensidade (como treinamento intervalado de subida intensidade, ou HIIT onde você está se esforçando ao máximo, assi como é uma receita em direção a problemas. Embora você assi como possa notar as conseqüências musculares com o excesso de exercícios cardiovasculares, a coisa mais importante a se observar aqui é o supertreinamento mais sistêmico: quando você está constantemente acelerando seu corpo com muito tarefa de subida intensidade, seu sistema nervoso central pode ficar tão sobrecarregado fundamentalmente começa a bombardear um pouco as pausas em alguns de seus deveres, o que resulta em sintomas clássicos de overtraining o fisiologista do exercício Joel Seedman, Ph.D., proprietário de Desempenho Humano adiantado em Atlanta, Georgia, diz a SELF.

Há alguns indícios de estar à procura de que sugerem que você pode estar colocando muito estresse no seu sistema nervoso central. "O sono será uma das primeiras coisas que serão visivelmente afetadas se você começar a entrar em overtraining. Você notará que você está tendo sono de má qualidade, ou você está se sentindo como se você não pudesse dormir o suficiente não Não importa o que ", diz Seedman. Você assi como pode notar que seu humor ou estado mental está mudando, ou sua digestão não está funcionando tão assaz quanto deveria, ele acrescenta.

"De todos os tipos de dois por dia que você poderia formar, [high-intensity cardio twice a day] é o que deve ser evitado ", diz Seedman. "O cardio de subida intensidade é muito intenso no corpo, então há muitas demandas de recuperação. Geralmente, eu recomendo todos os dias na maioria dos treinamentos de subida intensidade, [or] você não conseguirá se recuperar assaz " Muitos especialistas sugerem mesmo limitando o cardio de subida intensidade a cada três dias.

Embora não exista um limite de tamanho único em direção a o tarefa vai levar você em direção a overtraining, duas sessões diárias de cardio intensa ou sessões de força que atingem os mesmos grupos musculares estão certamente brincando com fogo.

em direção a a maioria das pessoas, adicionando um segundo treino nem sempre é o A melhor maneira de contrair suas metas de saúde e condicionamento físico.

Tradicionalmente, dois dias foram projetados em direção a atletas e pessoas que treinam em direção a eventos desafiadores ou metas de desempenho muito específicas – um AM sessão pode ser focada no condicionamento, enquanto um P.M. A sessão pode ser dedicada a melhorar habilidades específicas ou treinamento de força.

em direção a a maioria das pessoas, no entanto, treinar duas vezes ao dia em direção a metas como melhorar a saúde geral, prorrogar a força ou a perda de peso não é realmente imprescindível – a maioria das pessoas não precisa trabalhar tanto em direção a tocar seus objetivos. De fato, enquanto o exercício é realmente benévolo em direção a sua saúde, sua capacidade de facilitar a perda de peso é complicada e questionável na melhor das hipóteses portanto mantenha isso em mente anteriormente de dobrar o exercício em direção a perda de peso Geralmente, em direção a a saúde geral, o CDC recomenda que os adultos registrem pelo menos 150 minutos por semana de dinamismo aeróbica de intensidade moderada (19459009].

quando o seu esforço é de cerca de 4 ou 5 numa escala de 1 a 10) ou 75 minutos por semana de dinamismo aeróbica de intensidade vigorosa (cerca de 8 ou mais nessa escala de 1 a 10). E se você espalhar isso durante a semana, não precisará agendar duas sessões de uma hora por dia em direção a reparar a essas sugestões.

Quanto à força, em direção a a maioria das pessoas, três dias de treinamento de resistência total do corpo é uma ótima abordagem, diz Seedman. Ou, você poderia formar quatro dias por semana e desligar entre o treinamento da parte superior do corpo e o treinamento da parte inferior do corpo. O objetivo é conseguir cair pelo menos 48 horas de descanso entre o treinamento de grupos musculares específicos novamente em direção a que eles tenham tempo de se recuperar (explicaremos por que isso é importante em ligeiro)

um dia simplesmente não é realista em direção a muitas pessoas a longo prazo. "A maioria das pessoas não consegue sustentar isso e, quando começam a perder alguns treinos, mentalmente se sentem derrotados e acabam desistindo", diz Seedman.

Mesmo que você não esteja com overtraining, você pode também atingiu um ponto de retornos decrescentes – o que significa que todo esse tarefa extra pode ser em vão.

Mesmo se você estiver em jibóia forma e estiver trabalhando em uma quantidade "segura" em direção a o seu corpo, é provável que você pode não ver benefícios extras de juntar mais exercícios em um determinado dia.

"Se você está fazendo uma lição de ciclismo de intensidade moderada a subida de 45 minutos e depois gira em torno de seis ou sete horas mais tarde e formar uma sessão de treinamento de resistência, você provavelmente não conseguirá exibir a mesma intensidade na segunda sessão de treinamento como fez no primeiro, "diz Mike. E se você não conseguir se esforçar tanto na segunda vez, você provavelmente não estará obtendo os mesmos benefícios que teria se tivesse se sentido renovado.

Não é que esses segundos exercícios estejam sendo feitos. nada, por si só – e enquanto você também estiver abaixo de um ponto de overtraining, definitivamente não é inútil. Mas se você está assaz enredado, os benefícios de um treino que você mal consegue superar podem não valer o tempo ou a energia que você está gastando.

Se você quer formar dois dias por Como parte de sua rotina regular, há algumas coisas que você deve desfrutar em mente.

Você deve formar simplesmente dois exercícios em um dia quando houver um objetivo claro em direção a ambos. Talvez você esteja treinando em direção a uma corrida de longa distância e queira trabalhar em alguns treinamentos de força à tarde, depois que você já participou de uma corrida matinal. Ou, talvez você tenha alguns objetivos de ioga em direção a os quais você está indo em uma lição da tarde, mas adora as suas sessões de cardio nas mesmas manhãs

A chave é que seus dois treinos em um dia deve ser dessemelhante. "Se você vai formar a coisa de dois-por-dia trabalhar em uma fundamento consistente, a única maneira de realmente formar isso vir é formar força em uma parte do dia e cardio na outra parte", diz Seedman. Se você está dobrando em sessões de cardio de subida intensidade ou treinamentos de força de corpo inteiro cinco ou seis dias por semana, você pode desencarnar fazendo mais mal do que assaz.

Mike sugere começar com simplesmente dois dias por semana . "É sempre melhor começar conservador, porque você sempre pode juntar", diz ele. Espaço seus dias de treino duplo com vários dias de intervalo em direção a se certificar de que você está recebendo descanso cómodo no meio.

Você assi como deve tentar colocar o máximo de tempo entre todos os treinos viável (deste modo, aulas back-to-back não é o melhor plano). Embora não tenha havido muita pesquisa sobre a quantidade ideal de tempo de descanso entre duas sessões diárias, "quanto mais tempo melhor, em geral, em direção a maximizar a qualidade da segunda sessão", diz Jenkins. ]

Novamente, a maioria das pessoas simplesmente não precisa estar trabalhando duas vezes ao dia. Se você quiser juntar dois dias por semana à sua rotina, pense primeiro no motivo de estar fazendo isso e se pode haver maneiras melhores de contrair suas metas. (Não é uma má idéia conversar com o seu médico ou treinador em direção a contrair sua opinião sobre isso.) E se você definitivamente quiser tentar dobrar, simplesmente certifique-se de sempre ouvir o seu corpo quando ele diz que é demais.

É seguro trabalhar duas vezes em um dia?

Fonte: https://www.self.com/story/is-it-safe-to-work-out-twice-in-one-day

caion

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