Exatamente Como iniciar um programa de treino sem ingressar em uma academia

Então, você decidiu que quer começar a malhar . Primeiras coisas primeiro: relaxe – não precisa ser tão complicado, esmagador ou caro quanto parece. Eu prometo.

por vezes parece que você pode começar uma rotina de exercícios, você precisa gerar coisas como participar de uma academia e gastar um Uma tonelada de dinheiro em uma sociedade, tomar aulas de fitness caro e investir no mais novo vestuário de treino e equipamento. Mas honestamente? Trabalhar fora não precisa incluir nenhuma dessas coisas. É totalmente viável, e se é isso que adjutório você a se mexer e continuar com isso, então é ótimo. a muitas pessoas, no entanto, tudo, desde o preço inclusive a publicidade de tudo isso pode ser realmente desanimador.

A realidade é que você pode (e diametralmente deveria) começar a trabalhar fazendo coisas básicas e eficazes que não necessitam de equipamento, academia e dinheiro (ou muito pouco). (Existem algumas exceções – por exemplo, se você quiser correr mais de uma milha ou duas, você deve comprar tênis de qualidade. nada obstante, novamente, você não precisa do par de US $ 160 que promete reduzir em segundos o seu tempo.) Mas as coisas que irão ajudá-lo a ficar mais forte e mais pronto são realmente muito simples – e fáceis de gerar no conforto da sua própria casa.

Então, o que você precisa? suficientemente, não muito mais do que um pequeno espaço, roupas confortáveis ​​e uma lista de movimentos básicos. aqui, vamos contar tudo o que você precisa saber a começar a trabalhar, incluindo quais exercícios gerar e como fazê-los, como torná-los mais difíceis e mais fáceis, onde deparar exercícios gratuitos, o que vestir e equipamento abordável vale a pena investir dentro

Comece dominando exercícios básicos de peso corporal.

Os exercícios de peso corporal são incrivelmente eficazes. "Acredite ou não, seu corpo é tudo o que você precisa [to get a good workout]", Jessica Matthews M.S., personal trainer e coach de saúde certificada pela ACE, conta a SELF. Por simplesmente gerar exercícios de peso corporal, você pode conquistar um treino de corpo total realmente eficiente, uma vez que muitos movimentos de peso corporal são considerados exercícios compostos ou exercícios que trabalham vários grupos musculares concomitantemente.

lugar a começar é com o primário, Jess Sims personal trainer atestação pela NASM, treinador fundador da Performix House em New York City e instrutor em Classpass Live e Fhitting Room, conta SELF. esconder-se, empurrar, puxar, empurrar, pressionar e girar (e, por vezes, a prancha dependendo de quem você pergunta), são geralmente considerados os padrões primários de movimento que imitam o modo como nossos corpos se movem na vida cotidiana. "Todo outro movimento é uma variação de um desses movimentos básicos", diz Sims. a qualquer um que esteja simplesmente começando a se exercitar, dominar o primário é um primeiro passo muito importante – ele permitirá que você estabeleça a forma adequada e ajude a construir uma jibóia álcali de força dantes de gerar exercícios mais complicados.

Toda vez que você estiver fazendo exercícios a o peso total do corpo, como agachamentos, lunges laterais e flexões, você similarmente vai trabalhar o seu núcleo. Seu corpo tem que trabalhar a estabilizar-se durante todo o movimento, o que significa que ele irá recrutar os músculos em seu tronco que são responsáveis ​​por manter seu corpo estável e equilibrado. Exercícios de peso corporal similarmente são ótimos a cardio, diz Sims. Exercícios como joelhos garabulho, macacos de salto e alpinistas, onde você se move a uma velocidade mais rápida, elevarão sua frequência cardíaca e desafiarão seu sistema cardiovascular.

Outra vantagem? "Há uma variedade tão grande de exercícios de peso corporal", diz Matthews. Isso significa que você tem muitas opções e não precisa gerar as que realmente não gostam. Ela sugere experimentar uma série de coisas diferentes a deparar o que você gosta e vai querer ficar com. Os exercícios tradicionais de força corporal são um capaz lugar a começar, mas se você gosta de ioga e Pilates? Experimente similarmente [1945908]

Alguns recursos on-line podem ajudá-lo a deparar movimentos a tentar: livraria de exercícios on-line do ACE Fitness Guias de exercícios do Bodybuilding.com e livraria de exercícios de ioga do Yoga Journal . Nós similarmente temos algumas ótimas ideias de exercícios com peso corporal em SELF.com incluindo esta lista de 53 movimentos populares e estes 11 exercícios de poder sem equipamento .

Uma coisa a notar: Exercícios de tração cujo movimento suas costas, são o único padrão de movimento que é realmente difícil de gerar sem qualquer tipo de equipamento. Sims sugere gerar flys reversos com garrafas de água, já que eles são feitos com pesos leves. Você similarmente pode gerar linhas inclinadas com garrafas de água ou latas de sopa, ou, se você tiver uma faixa de resistência, envolvê-la em torno de um poste de luz ou de suporte e gerar linhas com ela

Exercícios de cordas juntos em circuitos a constituir exercícios completos.

Uma vez que você encontrou alguns movimentos básicos que você gosta e pode gerar, você pode agrupá-los a constituir fácil. Depois, faça cada movimento por um determinado período de tempo e descanse por um determinado período de tempo, diz Charlee Atkins . , CSCS, instrutor em Soul Annex em Nova York e criador da classe Le Stretch . Uma jibóia fórmula geral a seguir: Escolha cinco ou seis movimentos que focalizem diferentes padrões de movimento e faça cada um por 45 segundos, descansando 15 segundos entre os movimentos. (E descanse por mais tempo se precisar, e trabalhe a descansar menos enquanto fica mais forte.) Faça o circuito três vezes no total, a um treino de 15 minutos.

Veja um exemplo circuito:

  • agachamento corporal – 45 segundos
  • Avanços laterais alternados – 45 segundos
  • Saltos – 45 segundos
  • Push- ups – 45 segundos
  • Glute bridges – 45 segundos
  • Faça três vezes.

Veja mais alguns treinos de corpo inteiro a você

a exercícios aeróbicos, os Sims recomendam a acrescentamento de um aparelhamento de tratamento cardíaco de 3 a 5 minutos no final do exercício – é um jibóia chance de ajuntar sua frequência cardíaca por alguns minutos e realmente desafiar a si mesmo. Escolha um movimento de cardio, como agachamentos, alpinistas ou joelhos garabulho. Faça um por 20 segundos de intensidade máxima e depois descanse por 60 segundos. Repita três ou quatro vezes; ou, faça 20 segundos cada um dos três exercícios diferentes, se você quiser misturar tudo. Alternativamente, você similarmente pode entrar em que cardio, adicionando 15 a 30 minutos de caminhada ou corrida fora ou em uma esteira a assimilar 30 a 45 minutos de movimento.

E, em seguida, gerar os exercícios de dois ou três vezes por semana.

O mais importante é definir uma meta que faça sentido a você – um pouco muito sinistro e irreal que simplesmente o preparará a o fracasso e o deixará desanimado.

a muitas pessoas, dois a três dias por semana é um objetivo razoável a começar, e irá ajudá-lo a desenvolver uma rotina consistente. Sims observa que, com movimentos de peso corporal, realiza mais sentido gerar alguns dias de corpo total, ao invés de dividir seus dias em partes superiores e inferiores do corpo. "Os movimentos do peso corporal raramente são simplesmente unidimensionais", diz ela. “Por exemplo, um push-up é predominantemente um movimento movido por poder, mas similarmente requer ativação em todo o abdome, glúteos e quadríceps.”

logo algumas semanas, reavalie e faça ajustes fundado no que você achou que gostou e não gostou.

E embora possa parecer que trabalhar mais é sempre melhor, não é. Dias de descanso são bons e necessários especialmente quando você está simplesmente começando e seu corpo está se acostumando com o estresse que você está colocando nele. "Os dias de descanso são cruciais", diz Atkins. "Entrar em uma nova rotina, você precisa deixar seu corpo curar, por isso não se sinta culpado por possuir alguns dias a si mesmo!" Ouça o seu corpo e faça uma pausa se estiver realmente dolorido ou tão cansado que você não se sente suficientemente – você terá um treino muito melhor no dia seguinte, quando estiver se sentindo mais forte e energizado.

As você começa a ficar mais forte e precisa de mais desafios, há muitas maneiras de tornar esses movimentos mais desafiadores.

Sempre comece com a versão de um exercício que parece mais abordável a você e trabalhe da maneira que inclusive versões mais difíceis, como você se sente mais forte e mais confortável. Se você começar a sentir que precisa de mais desafios lá do formulário padrão do exercício, "existem diferentes maneiras de variar o desafio ou a intensidade sem precisar ajuntar o peso", diz Matthews. aqui estão algumas coisas que você pode tentar:

  • Altere seu posicionamento contra a gravidade. Um grande exemplo é flexões diz ela. Colocar as mãos em um declive, como em um tamborete ou sofá, irá torná-las mais fáceis; colocando suas pernas na superfície elevada e as mãos no chão realiza com que seja um push-up, o que é mais difícil.

  • Manipule o comprimento de sua palanca. Seu comprimento da palanca fundamentalmente significa a distância que seus braços ou pernas (alavancas) estão do seu corpo durante um exercício. Por exemplo, pose de navio, uma pose de yoga centrada no core onde você se senta no cóccix, incline ligeiramente a parte superior do corpo a trás e estenda as pernas na sua frente a que seu corpo forme um V. Se você mantiver os joelhos flexionados , encurta a palanca e facilita o movimento; se você estender as pernas em linha reta, você exige muito mais do seu núcleo e o movimento se torna muito mais desafiador.

  • Reduzir sua álcali de suporte. “Se você se agacha com os pés mais largos, fica mais fácil. Se você realiza pose de cátedra, com os pés juntos, fica mais difícil ”, diz Matthews.

  • Reduza o número de pontos de contato que você tem com um estábulo superfície Uma flexão modificada nos joelhos, por exemplo, encurta o comprimento da palanca e aumenta seus pontos de contato; quando você progride inclusive os dedos dos pés, ambos alongam a palanca e reduzem os pontos de contato, o que torna muito mais difícil.

Você similarmente pode ajuntar a velocidade de seus movimentos, reduza o tempo de descanso entre os exercícios, aumente o número de repetições e extensão mais um ou dois dias à sua rotina, tudo a variar seus treinos e se desafiar inclusive mais.

Quando você estiver pronto a suplementar mais peso a os seus treinos, existem algumas maneiras surpreendentemente baratas de fazê-lo.

Muitas pessoas podem nem sequer escolher ir lá dos exercícios de peso corporal, e isso é totalmente capaz. "Você pode continuar a desafiar seu corpo por um longo tempo se souber como manipular as variáveis ​​certas", diz Matthews. Mas se o seu objetivo final é continuar a ganhar força e tamanho muscular chegará um momento em que você precisará de uma carga externa a ver esses ganhos.

“A acrescentamento de pesos dependerá do crescimento de cada pessoa, mas a regra geral é que você deve sobrecarregar consistentemente o músculo a gerar uma mudança”, diz Atkins. O que isso significa é que, à medida que você fica mais forte, você similarmente precisa colocar progressivamente mais pressão sobre seus músculos a que sempre os desafie – é dessa maneira que eles se adaptam e se fortalecem. Se você progrediu em seus exercícios de peso corporal e presentemente está pronto a mais desafios, talvez queira suplementar pesos ou faixas de resistência. A jibóia notícia é que você não precisa de uma academia a gerar isso.

Atkins sugere começar com paragem de resistência – que você pode conquistar a menos de $ 10 online ] – e depois progredindo a pesos reais das mãos. Você pode deparar halteres baratos em uma variedade de tamanhos na Amazon e . A Jet.com similarmente tem uma tonelada de opções . Você pode querer comprar um par de pesos mais leves e um par de mais pesados, a movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos e lunges. Uma futebol de medicina ou conjunto de kettlebells similarmente funciona, mas a qualquer um que esteja simplesmente seguindo movimentos básicos e procurando a maneira mais simples de progredir, as paragem e um conjunto de halteres são o seu melhor. desafio. Sims similarmente sugere uma pular corda – é uma ótima ferramenta a entrar em movimento de cardio e é muito fácil viajar com ela.

Uma das melhores coisas em se exercitar em casa é que você nem precisa pensar se suas roupas combinam. Claro, eu seria a primeira pessoa a ser poética sobre minhas leggings favoritas e como me sentir confortável e um pouco estilosa me adjutório a me sentir mais confiante em uma grande academia … mas quando Estou trabalhando em casa, costumo usar calça de moletom velhas e um sutiã esportivo. Há certamente grandes benefícios a os tecidos de agudo desempenho que são suor leve e absorvedor, mas a um treino de 30 minutos em casa? Uma roupa confortável que permite que você se mova livremente é realmente tudo que você precisa.

E vamos dizer de sapatos por um minuto. A maioria dos exercícios de peso corporal é totalmente segura sem sapatos, mas a qualquer coisa que exija movimentos explosivos ou saltos, é melhor usar qualquer tipo de sapato esportivo que possa proteger a consagrar o impacto, diz Matthews.

recursos e aplicativos on-line

“Um dos benefícios de um mercado de fitness saturado é a enxurrada de oportunidades de treino gratuitas”, diz Atkins. Ela recomenda ir ao YouTube a conquistar ideias a exercícios em casa de marcas e profissionais de fitness. Você similarmente pode virar a a plataforma de vídeo a demonstrações de movimentos específicos.

Alguns canais a você começar: PopSugar Fitness [19459004 Daily Burn Blogilates assimilar Fitness Boston e

Há similarmente uma quantidade exteriormente interminável de aplicativos de treino disponíveis e você pode deparar uma tonelada que são gratuitos ou custam simplesmente alguns dólares. Atkins sugere Nike + Training Club . Outra ótima maneira de deparar e experimentar aplicativos diferentes? Navegue pelos melhores gráficos gratuitos da iTunes Store ou pela coleção do Google Play "Time to Work Out" a aplicativos que parecem intrigantes e úteis a você. Eu similarmente recomendo que qualquer pessoa que trabalhe em casa faça o download de um aplicação de timer gratuito, como Interval Timer a tornar seus circuitos mais perfeitos.

O objetivo aqui é simplesmente explorar o que está lá fora, a que você possa tirar o máximo proveito de seus treinos. Usar qualquer recurso – e existem TONELES lá fora – que tornam a predisposição menos assustadora e mais excitante é uma ótima maneira de não simplesmente começar a trabalhar, mas desenvolver um verdadeiro hábito que se adapte à sua vida e seja sustentável.

Exatamente Como iniciar um programa de treino sem ingressar em uma academia

Fonte: https://www.self.com/story/exactly-how-to-start-workout-program-without-joining-gym

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