Exercício Abs de 20 minutos do formador de celebridades Astrid Swan

Você nunca pode senhorear muitas opções na direção de trabalhando no seu núcleo . Por quê? "Um núcleo forte é imprescindível em todas as facetas da vida – não exclusivamente na academia ou na direção de se parecer suficientemente na praia", treinador de celebridades atestação pela NASM Astrid Swan diz automotor. E ela está certa. A força do núcleo pode ajudá-lo correr mais rápido levantar mais pesado e equilibrar melhor, adiante de melhorar a sua postura e socorrer a lutar contra a dor lombar.

] Com isso em mente, pedimos a Swan que compartilhe alguns movimentos básicos inovadores que você possa integrar facilmente em sua rotina moderno. Os movimentos abaixo se concentram em toda a parede abdominal – incluindo os músculos do reto abdominal (aka, seus abdominais, os músculos que correm verticalmente em seu abdómen) e o abdómen transversal (o músculo abdominal mais profundo) -, mas igualmente se encaixam em seus oblíquos, diz Swan . O último movimento – o rastejar na direção de pular o salto – adiciona um elemento cardio e trabalhará seus ombros e braços.

na direção de vários desses move-se, você estará em uma prancha alta ou na posição lateral da prancha. Quando você está em uma prancha alta, certifique-se de que seus pulsos estão sempre diretamente debaixo de seus ombros, e que você não está deixando seus quadris caindo em direção ao chão. "Sempre mantenha seus quadris dobrados e levantados", diz Swan. Se seus quadris estão flacidez, as chances são de que você não está realmente envolvendo seu núcleo. Mantenha o seu ombro pressionado na direção da coluna vertebral, e seu núcleo forçado em todos os movimentos. Você igualmente pode tentar levemente girar seus braços internamente (pense em girar o vinco dos cotovelos na direção de a frente) na direção de se certificar de que seus ombros estão comprometidos e que você está usando seus músculos – não exclusivamente bloqueando seus braços e confiando na sua estrutura óssea na direção de segurá-lo.

Você precisará de uma cátedra, tamborete ou arca (como a que usamos) na direção de completar este treino. Se isso é muito desafiador (esses movimentos não são fáceis!) Você pode modificar o treino fazendo todos os movimentos, exceto o 2 em reles, sem uma cátedra. Uma vez que você se sinta confortável fazendo-os todos no chão, você pode conceber o seu caminho ainda as posições elevadas. Swan sugere conceber este treino de abs três vezes por semana. Você pode adicioná-lo ao final de um treino de força ou tentar depois da sua rotina cardio favorita.

The Workout

Move

  • V Sit-Up
  • Plank High Plank
  • Plank Cross Through
  • Hover-Up
  • Crawl to Plank Jump

  • Faça cada movimento abaixo por 40 segundos, descansando 10 segundos entre movimentos.
  • Faça todo o circuito 5 vezes, descansando 10 segundos entre cada circuito.

Veja como conceber cada movimento:

Exercício Abs de 20 minutos do formador de celebridades Astrid Swan

Fonte: https://www.self.com/gallery/20-minute-abs-workout-from-celebrity-trainer-astrid-swan

caion

Comente