Exercício de Força da Parte Superior do Corpo: Desafio de idade Novo – Dia 17

Você não precisará de nenhum equipamento na direção de os exercícios da parte superior do corpo – mas isso não significa que será fácil . na direção de o Dia 17 do Desafio de idade Novo o treino, criado pelo treinador atestação Alyssa Exposito é sobre como usar seu próprio peso corporal na direção de construir força em toda a sua parte superior do corpo (oh, e nós snuck em alguns trabalhos do núcleo, assaz como!)

aqui está o negócio: Seu primeiro passo é um pouco de combinação. precedentemente, você fez um walk-out na direção de tocar no ombro. Desta vez, você sairá do mesmo jeito, mas em vez de fornecer um tapinha no ombro, você fará um push-up. Você pode formar uma flexão clássica, ou diminuir suavemente já os joelhos e formar uma flexão modificada. Se você estiver familiarizado com as pranchas de círculo-íris e tentar mudá-las, tente isso. Muitas vezes, ao formar pranchas de círculo-íris, nos dizem na direção de arfar os quadris na direção de frente e na direção de trás, movendo-nos em um movimento fluido. Desta vez, tente formar a prancha do círculo-íris como três movimentos separados: lado direito, centro, lado esquerdo. Pare e segure cada posição na direção de uma respiração completa. Force-se a diminuir a velocidade e faça uma rápida varredura mental do seu corpo em cada posição.

Não pule seu aquecimento preferentemente comece logo abaixo! Isso é especialmente importante se você estiver fazendo esses exercícios logo pela manhã, quando seu corpo pode ficar um pouco rígido ou frio. Você assaz como deve fruir tempo na direção de formar um desaquecimento – mesmo que seja unicamente alguns trechos rápidos. manhã é um dia de descanso, então dê a este um seu tudo!

Katie Thompson / Morgan Johnson

The Workout

aqui está uma decomposição detalhada dos movimentos que você fará

Direcções

Instruções: Faça cada exercício durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios. No final de cada rodada, descanse 60-90 segundos.
Iniciantes: faça de 2 a 3 rodadas
adiantado: 3-5 rodadas


Walk-out na direção de Push-Up

x 45 segundos

Katie Thompson
Katie Thompson
  • Fique com os pés afastados na largura dos ombros e com o núcleo envolvido. Incline-se na direção de frente no quadril e coloque as duas mãos no chão.
  • Mantendo o núcleo engatado e as pernas retas, mova as mãos na direção de a frente, uma de cada vez, na direção de entrar em uma posição de subida prancha.
  • faça um push-up. Dobre os cotovelos e abaixe o peito, os quadris e as pernas em direção ao chão em um único movimento. Mantenha o centro envolvido na direção de que os quadris não caiam e parem quando os cotovelos atingirem 90 graus. Endireite os braços na direção de retornar à posição subida da prancha, depois volte as mãos na direção de os pés e fique em pé na direção de completar o exercício.
  • Facilite: Você pode formar um impulso modificado -up de seus joelhos. Saia na direção de entrar em uma posição de subida prancha, em seguida, abaixe suavemente ambos os joelhos no chão. Com o seu núcleo espremido e o nível dos quadris, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Mantenha ambos os pés no chão (não dobre os joelhos nem aproxime os dedos dos pés). Endireite os braços na direção de retornar à posição inicial.

Saw

x 45 segundos

Katie Thompson
  • Começa na posição de queda prancha com o quadril nivelado e com o núcleo envolvido.
  • na ponta dos dedos dos pés, na direção de que os ombros e a clavícula se estendam na frente dos cotovelos
  • já balance na direção de trás, rolando na ponta dos pés e permitindo que os ombros fiquem na direção de trás dos cotovelos.
  • Continue a arfar na direção de frente e na direção de trás, mantendo todo o seu núcleo envolvido.

Prancha na direção de cima

x 45 segundos

Katie Thompson
  • De uma posição de prancha subida, com núcleo envolvido e nível dos quadris, lentamente (19459041]
  • já, abaixe na direção de o antebraço esquerdo, na direção de que você chegue na posição de prancha do antebraço.
  • Mantenha um núcleo envolvido, pressionando omoplatas nas suas costas e manter um olhar descontraído nas pontas dos dedos na direção de garantir que não haja tensão no pescoço.
  • já, coloque a mão direita no chão diretamente sob os ombros, depois a mão esquerda e empurre na direção de cima. posição subida da prancha
  • Na próxima vez, comece abaixando primeiro no antebraço esquerdo.

Top image: Fotógrafo: Catherine Servel em Brydges Mackinney. pêlo: Tetsuya Yamakata na ArtList. Maquiagem: Seong Hee na escritório Julian Watson. Manicure: Julie Kandalec no Bryan Bantry. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. O modelo Mia Kang está vestindo o maiô em fôrma de um ombro do spliced ​​Mio de Kamali da norma, $ 185, normakamali.com ; Capa de compressão Nike, estilos semelhantes em Imagens de treinamentos e gifs: Fotógrafo: Katie Thompson . pêlo: Jerome Cultrera no L 'workshop. Maquiagem: Deanna Melluso em See Management. Estilista: Sara Van Pée na Quadriga. Imagens de treino: Fabletics top, estilos similares fabletics.com ; Alala Score Seamless Tight, $ 54, alalastyle.com ; Techloom Pro Gray feminino, $ 140, athleticpropulsionlabs.com . Gifs: Alala Surf Bra, $ 85, alalastyle.com ; Carbon38 Legging de cintura subida Takara, $ 109, carbon38.com ; pulseira Techloom na direção de mulher APL, $ 200, athleticpropulsionlabs.com .

Exercício de Força da Parte Superior do Corpo: Desafio de idade Novo - Dia 17

Fonte: https://www.self.com/story/upper-body-strength-builder-challenge

caion

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