Faça um treino de corpo inteiro com este circuito de 3 movimentos do treinador de celebridades Erin Oprea

Se você está sem tempo, mas inclusive então quer suar a camisa, treinador de celebridades Erin Oprea tem o treino com destino a você

The Nashville-based author de The 4×4 Diet e treinador de Carrie Underwood e Kelsea Ballerini recentemente compartilharam um circuito de treinamento de força de três movimentos que desafie todo o seu corpo. A melhor parte? Você pode implementar isso em casa em simplesmente 25 minutos .

Você pode presentear uma olhada, via @erinoprea, aqui:

“É rápido, eficaz e pode ser feito em qualquer lugar”, diz Oprea ao SELF. O principal mercê é que ele trabalha muitos músculos da parte inferior do corpo, explica Oprea, incluindo a parte interna das coxas, coxas, isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo (big butt muscle), e o glúteo médio (o pequeno músculo do lado externo da sua nádegas que suporta o movimento do quadril e da rotação da coxa). Ele dessa forma como trabalha seus ombros e envolve seu núcleo, ela diz.

Embora seja relativamente rápido (uma rodada levará cerca de sete minutos), este exercício é desafiador, diz Oprea. E você definitivamente sentirá a queimadura . Isso porque todos os movimentos envolvem contrair seus músculos e não liberar totalmente inclusive que você complete todas as repetições – o que acaba sendo de um a dois minutos de movimento ininterrupto com destino a cada movimento.

lá disso, como todos os três movimentos são compostos (o que significa que eles combinam vários exercícios em um), você trabalhará vários grupos musculares concomitantemente. Isso torna os movimentos inclusive então mais desafiadores e, como resultado, você provavelmente notará a encosta da frequência cardíaca ao concluir as repetições, transformando esse circuito em um exercício cardíaco furtivo.

Porque o circuito é tão difícil, realiza um seguro treino independente, diz Oprea. Você nem precisa do equipamento exato que a Oprea usa em seu vídeo. Os movimentos podem ser facilmente modificados usando itens que você tem em casa. "É tudo sobre improvisar", diz ela. (Mais sobre essas substituições juso.)

Veja como implementar o circuito de três movimentos:

com destino a um treino completo de 25 minutos, faça o seguinte circuito três vezes, descansando dois minutos logo cada

Elevada reverência ao crescimento lateral

Oprea usa um degrau elevado com destino a implementar essas investidas, mas você pode usar o fundo de uma escada ou mesmo no chão (o que será um pouco variação mais fácil, inclusive então eficaz.]

  • Fique em cima de um degrau com os pés na largura dos ombros, costas retas, glúteos e núcleo envolvidos e ombros relaxados. Segure um haltere de 3 a 12 libras em cada mão ao seu lado. Se você não tiver halteres, pode usar outro par de objetos moderadamente pesados, como garrafas de embriaguez, diz Oprea.
  • Levante seu pé esquerdo com destino a dar com sua panturrilha direita enquanto dobra seu joelho esquerdo, apertando seus glúteos. core e pressionando o talão direito com destino a equilibrar a perna direita.
  • Levante os braços com destino a os lados, na ponto dos ombros. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e mantenha os ombros relaxados, diz Oprea. Não os curve em direção aos seus ouvidos.
  • Pausa, depois abaixe os braços com destino a os lados.
  • Pise o pé esquerdo diagonalmente depois de você em uma reverência, dobrando os dois joelhos com destino a nivelar
  • Pause na parte inferior da estocada e, em seguida, pressione o seu talão direito e engaje seus glúteos e núcleo com destino a voltar ao início, mantendo o joelho direito ligeiramente dobrado. Isso é um representante.
  • Faça de 12 a 15 repetições, mude de lado e repita

Pense nesse movimento como dois componentes distintos, diz Oprea. Você deve terminar totalmente a sua estocada preferentemente de iniciar o crescimento lateral, e vice-versa. Ao separar os elementos desse movimento, você garante que os grupos musculares corretos estejam alimentando cada parte sem colaboração externa. Caso contendedor, se você começasse o crescimento lateral como você estava se levantando da investida, o impulso de sua metade inferior poderia acólito a engrandecer lateralmente e desse jeito reduzir a demanda em seus ombros. Oprea explica.

Se você tiver problemas com destino a se equilibrar ao golpear e / ou executar os aumentos, solte um peso e descanse levemente a mão não pesada contra as costas de uma assento ou na parede. com destino a facilitar, fique totalmente entre cada repetição. com destino a torná-lo mais desafiador, use um peso maior quando estiver confortável em implementar o movimento corretamente, diz Oprea.

Inversão reversa ao ombro

  • Fique no chão com os pés na largura dos ombros, um peso na mão esquerda – Oprea recomenda um tanto entre 5 e 20 libras – na ponto dos ombros. Descanse sua mão direita em seu quadril.
  • Levante o pé esquerdo e recue cerca de 2 pés, pouse na sola do pé e mantenha o talão no chão. Dobre os dois joelhos inclusive que o quadrilátero direito e a canela esquerda fiquem paralelos ao chão. Seu torso deve se inclinar um pouco com destino a frente com destino a que suas costas fiquem retas. Seu joelho direito deve estar suso do seu pé direito e sua nádegas e núcleo devem estar envolvidos.
  • Levante a mão esquerda diretamente suso, pressionando o peso inclusive que o poder esteja esticado. Pause, depois abaixe o peso de volta ao nível do ombro.
  • Pressione o talão direito, aperte os glúteos e engate o núcleo com destino a ficar de pé. Mantenha o pé esquerdo do chão e o joelho esquerdo à sua frente, equilibrando-se completamente na perna direita. Isto é 1 rep.
  • Faça de 12 a 15 repetições, depois mude de lado e repita.

Como preferentemente, se você tiver problemas com destino a contrapor ao golpear, descanse levemente sua mão sem peso contra as costas de uma assento ou na parede

agachamento do Sumo na linha vertical

  • Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, dedos levemente angulados, 5 a 20 libras peso em sua mão esquerda na frente de você, palma dentro Coloque sua mão direita em seu quadril
  • Mantendo o seu peito levantado, costas retas, núcleo confrangido e peso em seus saltos, dobre seus joelhos e empurre sua nádegas com destino a dentro de um agachamento.
  • Aperte seus glúteos, engate seus quadris e pressione seus calcanhares com destino a ficar na metade do caminho. Dobre o cotovelo esquerdo com destino a levantar o peso inclusive a ponto do ombro. Seu cotovelo esquerdo deve declarar com destino a o lado. Pause e depois abaixe lentamente o peso. Isto é 1 rep.
  • Baixe de volta com destino a um agachamento completo e faça de 12 a 15 repetições a mais. Então, sem intervalo, troque de braços e repita.

O objetivo deste movimento é nunca ficar entre as repetições, diz Oprea, pois isso realmente desafia os músculos das pernas, especialmente a parte interna das coxas. Dito isso, segurar um agachamento por muito tempo não é uma tarefa fácil, então é mais do que razoável implementar uma pequena pausa quando você troca de braços e / ou entre representantes no mesmo poder. lá disso, ao realizar as linhas verticais, mantenha os ombros com destino a sórdido e com destino a trás o máximo capaz, de modo que eles não fiquem presos aos ouvidos.

Certifique-se de manter seu núcleo envolvido enquanto realiza todos os movimentos. este circuito. Como Oprea observa, uma seção central forte é sua principal fonte de estabilidade durante esses movimentos.

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Fonte: https://www.self.com/story/full-body-workout-3-move-circuit-celebrity-trainer-erin-oprea

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