Final Strength Push, Finalizador Plus de 4 Minutos: Spring Fitness Challenge – Dia 28

aqui vamos nós! É o último dia deste desafio e esperamos que você esteja pronto na direção de um treino matador. Essa rotina tem de tudo: investidas de agachamento, agachamentos com peso na direção de prensas suspensas, lenhadores e muito mais. Você fez todos esses movimentos durante o desafio, então ora é hora de intensificar o peso, pisar o ritmo e realmente se esforçar.

Todo mundo no SELF está tão orgulhoso de você por reunir feito isso. já aqui e completar o desafio! Esperamos que você esteja se sentindo forte, talvez um pouco dolorido e super confiante. Se você está procurando um pouco na direção de tentar em seguida, clique aqui e selecione um de nossos desafios anteriores. Ou confira uma ampla variedade de exercícios aqui .

Temos certeza de que você está impaciente na direção de começar, mas não pule Aquele aquecimento! Levar cinco minutos na direção de preparar os músculos na direção de o ofício é essencial. Tente isto aquecimento total do corpo ou faça um pouco sozinho. Esperamos que você aproveite cada segundo da rotina de hoje.

Morgan Johnson / Alexandra Genova

The Workout

Nesta decomposição, você encontrará uma descrição detalhada do tema. movimentos que você fará

Instruções

Faça cada movimento juso por 45 segundos, descansando 15 segundos entre as jogadas. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro 2–5 vezes, depois tente o AMRAP (tantas rodadas quanto capaz) na direção de terminar.

Você precisará de

2 halteres


Squat na direção de sobrecarga de imprensa

x 45 segundos [1945903]

Alexandra Genova
  • Você precisará de 2 halteres na direção de este movimento.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com o núcleo encaixado. Segure um haltere em cada mão com os cotovelos flexionados e as mãos nos ombros.
  • Envie os quadris na direção de trás e dobre os joelhos na direção de deixá-los agachados, permitindo que os joelhos dobre em pelo menos 90 graus
  • Volte à posição inicial de pé e, ao ficar de pé, empurre os dois pesos na direção de cima concomitantemente e aperte os glúteos no topo.
  • Abaixe os pesos já os ombros e afunde imediatamente no próximo agachamento.

Curl na direção de Triceps Press

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres na direção de concluir este movimento.
  • Segurando um haltere em cada mão, fique com os pés afastados na largura do quadril e o núcleo envolvido.
  • Enrole dobrando os cotovelos e levando os pesos na direção de o bíceps. Concentre-se em manter os ombros abaixados, não deixando o peito se prolongar, e simplesmente usando os braços na direção de esse movimento.
  • ora empurre os pesos suso, endireitando ambos os braços e mantendo os bíceps junto às orelhas.
  • Com os pesos suso, junte-os na direção de tocar e dobre os dois cotovelos, permitindo que os pesos desçam detrás da tola na direção de uma prensa de tríceps. Mantenha os cotovelos apertados perto da tola (não os deixe escancarar)
  • Volte à sua posição inicial, endireitando os braços, abaixando-os já a profundidade do ombro e abaixando-os novamente na direção de que os pesos voltem à sua posição.
  • Repita, concentrando-se em isolar os músculos dos braços e ombros. Não use o momento na direção de embalançar os pesos na direção de cima e na direção de cima

Woodchopper

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • Você precisará de 1 haltere pesado na direção de este movimento. Fique com os pés mais largos do que a largura dos quadris, envolva o núcleo e segure o haltere com as duas mãos.
  • Eleve o peso na direção de a parte superior direita do seu importância, permitindo que o tronco e os dedos girem naturalmente na direção de a direita
  • ora, “pique” o peso na direção de ignóbil, na direção de a esquerda, passando-o pela frente do corpo e apontando na direção de o tornozelo esquerdo, permitindo que o tronco e os dedos girem naturalmente nessa direção. Este é um movimento central, por isso concentre-se em manter a parte inferior do corpo mais estável e apoie o núcleo na direção de girar com o peso.
  • Levante o peso na direção de cima e na direção de a direita na direção de iniciar o próximo representante. Continue do mesmo lado por 45 segundos, depois repita do outro lado

Reverse Lunge

x 45 segundos alternando os lados

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres na direção de este exercício. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, núcleo envolvido, segurando um haltere em cada mão.
  • Afaste-se com o pé direito e dobre os dois joelhos na direção de submergir. Mantenha seu núcleo envolvido, quadris dobrados e as costas retas.
  • Retorne à posição inicial empurrando o pé direito e avançando.
  • Repita do outro lado. Continue a revezar os lados

Toque de Ombro na direção de Alpinista

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de subida profundidade com os pulsos diretamente sob os ombros, núcleo envolvido, quadris e pernas estendidas detrás de você. Pise seus pés mais largos que a largura do quadril na direção de facilitar esse movimento.
  • Levante a mão direita e roupão no ombro esquerdo. Volte à posição inicial
  • ora levante a mão esquerda e roupão no ombro direito. Volte à posição inicial
  • ora, faça um alpinista retorcido trazendo o joelho direito na direção de o cotovelo esquerdo, retornando à posição inicial, depois o joelho esquerdo já o cotovelo direito. Concentre-se em manter seus quadris nivelados ao elaborar o alpinista.
  • Você pode elaborar 1 toque em cada ombro e 1 alpinista em cada perna, ou, se preferir, elaborar 2 repetições cada.

No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça o circuito inteiro 2–5 vezes e tente o AMRAP terminar.

AMRAP (tantas voltas quanto capaz)

Faça cada movimento juso na direção de 8 repetições descansando o mínimo capaz. Continue a elaborar o circuito sem descanso por 4 minutos.


Thrat de agachamento

x 8 representantes

Alexandra Genova
  • Pense neste movimento como um burpee modificado sem o salto ou push-up. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, núcleo encaixado e mãos laterais
  • Agache e coloque as mãos no chão, certificando-se de que as mãos estejam entre os pés (não fora delas)
  • na direção de entrar em uma posição de subida prancha e elaborar uma pausa
  • Pule os pés na direção de a frente, desse jeito os pés aterrissam no lado externo das mãos e fique de pé pressionando o núcleo.
  • Faça isto mais fácil: Você pode modificar este movimento pulando o salto em uma prancha subida e, em vez disso, recuando um de cada vez em uma prancha subida.
  • Faça isso mais difícil: Adicione um salto vertical como você está

Push-Up

x 8 representantes

Alexandra Genova
  • Comece em uma prancha subida com as palmas das mãos no chão, mãos na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente ve seus pulsos, pernas estendidas detrás de você, e seu núcleo e glúteos envolvidos.
  • Dobre os cotovelos e abaixe o corpo já o chão. Caia nos seus joelhos, se preciso.
  • Empurre transversalmente das palmas das mãos na direção de endireitar os braços

Toque de ombro na direção de Alpinista

x 8 repetições

Alexandra Genova
  • Comece em uma posição de subida profundidade com seus pulsos diretamente sob os ombros, núcleo envolvido, nível dos quadris e pernas estendidas detrás de você. Passo seus pés simplesmente mais largo do que a largura do quadril na direção de facilitar este movimento.
  • Levante a mão direita e toque no ombro esquerdo. Volte à posição inicial
  • ora levante a mão esquerda e roupão no ombro direito. Volte à posição inicial
  • ora, faça um alpinista de torção ao levar o joelho direito na direção de o cotovelo esquerdo, retornando à posição inicial, e depois do joelho esquerdo ao cotovelo direito. Concentre-se em manter seus quadris nivelados ao elaborar o alpinista.
  • Você pode elaborar 1 toque em cada ombro e 1 alpinista em cada perna, ou, se preferir, elaborar 2 repetições cada.

Início: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . lutador Mirinda Carfrae usa Tory Esporte Seamless Racerback veio Bra, $ 65, torysport.com Outdoor Voices 7/8 leggings Flex, $ 75 outdoorvoices.com Sapatos Hoka One One Tivra, $ 110, hokaoneone.com .

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pêlo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) lutador Mirinda Carfrae usa ramo Zip de Voz ao sopro livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Campeão da Moda Feminina, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatilhas Hoka One One Elevon, US $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao sopro livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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Final Strength Push, Finalizador Plus de 4 Minutos: Spring Fitness Challenge - Dia 28

Fonte: https://www.self.com/story/final-strength-push-four-minute-finisher

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