Força de todo o corpo de Emma Roberts e treino de cardio

Embora possa parecer que celebridades como Emma Roberts dediquem horas por dia no sentido de a academia, a verdade é que eles nem sempre estão gastando muito tempo, mas eles geralmente ajudam a maximizar o tempo que eles têm. É então que treinadores como Andrea Orbeck entram, Roberts vai no sentido de um treino matador que checa as caixas no sentido de os dois força e cardio ] em menos de uma hora.

"[Roberts is] muito atlética, e ela é um pouco dínamo, o que é divertido", diz Orbeck, ex-lutador profissional, ao SELF. Como não podemos todos participar de uma de suas sessões de acrescento energia, Orbeck compartilhou um de seus treinamentos – e é extremamente eficiente se você está fazendo isso sob o olhar de um treinador de celebridades [194590019] ou não

Os exercícios de Orbeck com Roberts são geralmente centrados em três circuitos de três exercícios de força diferentes, com esteira de acrescento inclinação ] andando entre eles

Este treino em particular é uma mistura de exercícios compostos, exercícios de isolamento e movimentos cardiorescos.

Exercícios compostos como os que estão neste exercício, envolvem mais de um grupo muscular de cada vez, o que significa que eles dão a você um ideal retorno no sentido de seu investimento. Por exemplo, flexões estão trabalhando principalmente os músculos das costas e dos braços, enquanto deadlifts estão colocando seus glúteos e isquiotibiais no sentido de trabalhar. Muitos exercícios compostos igualmente envolvem o seu núcleo, então mesmo que você não esteja fazendo, digamos, abdominais, tenha certeza de que seus abs estão trabalhando no sentido de sustentar a manter seu corpo estável e Há igualmente alguns exercícios de isolamento na mistura, como os bíceps, que são ótimos no sentido de discar grupos musculares específicos que você quer trabalhar (e eles igualmente dão o seu maior Pular corda

Pular corda e conceber burpees adicionam um componente de cardio, mas eles não são a única razão pela qual sua frequência cardíaca vai ceder um impulso – com uma configuração de circuito como essa, você deve se mover entre os exercícios rapidamente, o que achega a manter sua frequência cardíaca acrescento.

O resultado final? Um treino muito equilibrado e eficiente que desafia todo o seu corpo.

Este é um treino difícil, por isso diante de entrar, certifique-se de levar pelo menos cinco a 10 minutos no sentido de passar por um [19459004 aquecimento dinâmico enfatiza Orbeck. Isso deixa seus músculos prontos no sentido de o tarefa que estão prestes a conceber e achega a diminuir o risco de se machucar.

Esse treino deve levar cerca de 50 minutos na primeira vez, diz Orbeck. À medida que você se fortalece, você poderá passar pelos circuitos mais rapidamente.

E, uma vez que você tenha desistido, sinta-se à vontade no sentido de delongar a desafio, diz Orbeck. "Adicione um quarto conjunto, ou você pode delongar o componente de cardio e pular corda por dois minutos [instead of one]", ela sugere. Você igualmente pode trocar outros exercícios pela mesma fórmula de circuito. "O treino tem evolução incorporada", diz Orbeck, no sentido de que você possa sempre mudar e desafiar seu corpo.

The Workout

Faça pausas curtas entre define conforme primordial, mas tente minimizar o seu descanso – isso ajudará a manter seu ritmo cardíaco celso, no sentido de que você tenha mais exercícios cardiovasculares.

Veja juso as instruções no sentido de cada movimento. ]

Circuito 1:

Faça os dois primeiros exercícios neste circuito "inclusive o fracasso", ou inclusive que você não possa conceber outro representante com a forma apropriada. Os representantes observados são um excelente ponto de partida,

  • pull-ups assistidos (com uma faixa de resistência) – 6 repetições
  • Bíceps – 15 repetições
  • Corda de pular – 1 minuto

Faça este circuito três vezes e, em seguida, caminhe na esteira em um declive por 5 minutos no sentido de recuperação ativa. (Orbeck diz que Roberts anda a 2,8 MPH com uma inclinação de 15 por cento.)

Circuito 2:

no sentido de um desafio acessório, coloque pesos de tornozelo de 3 a 5 libras

  • Deadlifts haltere – 10 repetições
  • Chutes de bate-orelha – 20 repetições, perna direita
  • Rainbows – 20 repetições, perna direita
  • ]

  • Chutes de bate-orelha – 20 repetições, perna esquerda
  • Rainbows – 20 repetições, perna esquerda

Faça este circuito três vezes e, em seguida, ande na esteira por 5 minutos, 2,8 MPH com uma inclinação de 15 por cento, no sentido de recuperação ativa.

Circuit 3:

  • Squats – 15 repetições
  • Burpees – 8 reps
  • Triceps push-ups – 8 reps

Faça este circuito três vezes.

Veja como conceber cada movimento:

1. Pull-up fitado Com uma faixa de resistência – 6 repetições

  • Coloque uma faixa de resistência grande sobre o centro de uma lista de pull-up, em seguida, puxe uma extremidade da faixa pela outra extremidade no sentido de que fique firme. (Uma faixa mais leve com mais trecho será mais desafiadora, mas você não quer usar uma faixa tão pesada que você sinta que está atirando em você no sentido de cima.)
  • Agarre a lista de tração com um angústia de mão e as mãos afastadas na largura dos ombros. Coloque um ou ambos os pés na faixa. Permita que seu corpo se pendure na lista.
  • Puxe o seu peito em direção ao botequim inclusive que ele esteja quase tocando e seu queixo esteja sobre a lista. Tente manter seu corpo reto sem alcatruzar ou torcer
  • Abaixe-se. Isso é um representante.
  • Faça 6 representantes, ou tantos quanto você puder com jibóia forma.
Whitney Thielman

2. Bicep Curl – 15 repetições

  • Esteja com os pés na largura dos quadris e um haltere de 3 a 5 libras em cada mão com os braços ao lado do corpo.
  • no sentido de o seu torso e enrole os pesos inclusive topar os ombros
  • Com o controle, baixe lentamente os pesos no sentido de pequeno. Isso é um representante.
  • Faça 15 repetições, ou quantas você puder conceber com jibóia forma.

3. Pular corda – 1 minuto

Pular corda em um ritmo que parece desafiador por 1 minuto.

4. Dumbbell Deadlift – 10 reps

  • Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão na frente das coxas, com as palmas voltadas no sentido de o corpo. Comece com pesos de 8 libras e aumente o peso conforme primordial.
  • Mova os quadris no sentido de empurrar a nádegas no sentido de trás e deslize lentamente os pesos pelas canelas em direção ao chão, enquanto dobra ligeiramente os joelhos. Seu tronco deve estar quase paralelo ao chão na parte inferior do movimento. Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido.
  • Empurre os calcanhares no sentido de se levantar. Isso é um representante.
  • Faça 10 representantes
Katie Thompson

5. Chute de bate-orelha – 20 repetições de cada lado

  • Comece de quatro com os ombros sobre os pulsos e os joelhos afastados na largura do quadril.
  • Levante o talão esquerdo em direção ao céu, mantendo seu pé flexionado e seu joelho dobrado. Pausa no topo
  • Traga a perna esquerda de volta no sentido de a posição inicial, pairando o joelho sobre o chão. Isso é um representante.
  • Faça 20 repetições no lado esquerdo, depois passe diretamente no sentido de o próximo exercício (arco-íris) no seu lado esquerdo. (Você vai voltar e conceber chutes de bate-orelha no seu lado direito.)
Brianne Wills

6. Rainbow – 20 repetições de cada lado

  • Comece de quatro com os ombros sobre os pulsos e os joelhos afastados na largura do quadril.
  • Apontando o dedo esquerdo, estenda a perna esquerda e em seguida, mova-o o máximo capaz no sentido de o lado esquerdo. Este é o começo do movimento.
  • Abaixe a perna esquerda no sentido de aporrear no chão com o pé. Apertando os glúteos, levante a perna no sentido de a posição inicial e no sentido de o lado direito em um movimento de arco (como um arco-íris).
  • roupão com o pé esquerdo no chão do lado direito, cerca de 30 cm à direita da perna ajoelhada.
  • Inverta o movimento do arco no sentido de voltar à posição inicial. Isso é um representante.
  • Faça 20 repetições no seu lado esquerdo.
  • Volte no sentido de o exercício precedente e faça 20 chutes de bate-orelha no seu lado direito, seguidos por 20 arco-íris no seu lado direito.
Whitney Thielman

7. agachamento – 15 repetições

  • Fique de pé com os pés afastados entre os quadris e os ombros.
  • Mantenha o peito celso e as costas retas, com os joelhos sobre os dedos dos pés. Continue a repousar-se inclusive que suas coxas fiquem paralelas ao chão, ou tão profundamente quanto você puder ir tranquilamente enquanto inclusive agora mantém seus calcanhares plantados no chão.
  • Empurre de lado a lado dos calcanhares.
  • no sentido de se levantar. Isso é um representante.

  • Faça 15 representantes
Remi Pyrdol

8. Burpee – 8 repetições

  • Dobre os joelhos e estenda a mão no sentido de colocar as mãos no chão. ]

  • Chute suas pernas diretamente no sentido de trás, de modo que você esteja em uma prancha acrescento.
  • Dedique imediatamente os cotovelos no sentido de repousar todo o seu corpo inclusive o chão.
  • braços no sentido de empurrar rapidamente o seu corpo no sentido de trás e pular as pernas de volta à posição inicial.
  • Ir direto no sentido de o rosto, atingindo os braços adiante. Aterre com os joelhos levemente flexionados. Isso é um representante.
  • Faça 8 repetições.

no sentido de modificar esse movimento, você pode ignorar a parte inferior. Então, depois de chutar as pernas de volta em uma prancha acrescento, segure por um segundo e, em seguida, pule as pernas de volta à posição inicial e fique de pé.

Remi Pyrdol

9. Tríceps Push-up – 8 repetições

  • Comece em uma posição de acrescento prancha com as mãos na largura dos ombros, os pulsos diretamente sob os ombros.
  • Gire os cotovelos no sentido de que o os vincos internos estão voltados no sentido de a frente
  • Mantendo o corpo em uma linha reta, dobre os braços e abaixe-se o mais próximo capaz do chão. Mantenha os braços perto do tronco enquanto executa o movimento.
  • Empurre no sentido de cima no sentido de começar. Isso é um representante.
  • Faça 8 repetições.

Se isso for muito desafiador (flexões de tríceps não são chacota), você pode modificar o movimento caindo de joelhos. exclusivamente certifique-se de manter seu núcleo firme, com a extremidade dobrada e a parte de trás

Força de todo o corpo de Emma Roberts e treino de cardio

Fonte: https://www.self.com/story/emma-roberts-total-body-strength-and-cardio-workout

caion

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