Força do Core e da Parte Superior do Corpo Push: Spring Fitness Challenge – Dia 16

Esta semana, você provavelmente já notou que possui um novo protocolo de finalizador. Este é chamado de EMOM, que significa a cada minuto no minuto . Com EMOMs, você precisará elaborar o número primordial de representantes em menos de 60 segundos. Seja qual for o tempo que você tenha sobrado, você descansa. Então, no início do próximo minuto, você vai repetir. Quanto mais rápido você se move, mais tempo você consegue descansar. O treino de hoje tem um EMOM de quatro minutos, mas você pode torná-los muito mais longos (inclusive 45 minutos!), Essencialmente transformando-os em um treino completo.

, ou você não tem tempo na direção de descansar, tente elaborar oito ou seis repetições. À medida que aumenta sua velocidade e confiança com os movimentos, adicione as repetições extras de volta. Tente este aquecimento na direção de passar o pontapé inicial e, em seguida, comece logo abaixo. ]

[MorganMorgan/AlexandraGenova

The Workout

Apresentamos a lista detalhada dos movimentos que irá realizar.

Instruções

Faça cada movimento abaixo por 45 segundos, descansando 15 segundos entre as jogadas. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Faça o circuito inteiro 2-5 vezes, tente o EMOM (cada minuto no minuto).

Você precisará de

2 halteres


Renegade linha a rotação com lançar Dumbbell

x 45 segundos alternando lados

Alexandra Genova
  • ] Você vai precisar de um haltere na direção de este movimento. Coloque o haltere ao lado de sua mão direita. Comece em uma posição de acrescente prancha com os punhos diretamente sob os ombros, no núcleo, no quadril e pernas estendidas diretamente detrás de você.
  • Pegue o haltere e faça uma fileira levantando o peso na direção de cima e mantendo o cotovelo abraça ao lado de sua estojo torácica.
  • No topo da fileira, gire o peito desapertado, permita que os pés girem naturalmente e estenda o poder, empurrando o peso na direção de o teto.
  • na direção de o chão, e retorne a uma prancha acrescente com as duas mãos no chão.
  • Pegue o peso com a mão esquerda (cruzando a mão esquerda sob o peito) e arraste o peso na direção de o lado esquerdo do corpo.
  • já pegue o peso com a mão esquerda e repita a linha inclusive a rotação que você fez no lado direito.
  • Repita, continue arrastando o peso na direção de trás e na direção de frente de um lado do corpo. seu corpo na direção de o outro

Lateral Lunge to Squat [1945902] 0]

x 45 segundos de cada lado

Alexandra Genova
  • na direção de iniciar este movimento, você Vou elaborar uma investida lateral. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o núcleo engatado. Dê um grande passo na direção de o lado direito com o pé direito e imediatamente dobre o joelho direito na direção de imergir em uma estocada lateral, enviando sua bumbum na direção de trás e mantendo a perna esquerda perfeitamente reta.
  • Empurre o pé direito e divida a distância, colocando o pé no meio do caminho entre a sua posição inicial e onde o pé caiu na direção de a lateral. Seus pés devem estar mais largos do que a largura do quadril.
  • já, envie os quadris na direção de trás, dobrando-os no quadril, dobre os joelhos e deixe-os diminuir num agachamento.
  • lado direito na direção de diminuir em um golpe lateral novamente.
  • Continue no mesmo lado por 45 segundos, depois repita do outro lado.

Toalha de Antebraço na direção de Dolphin

x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Comece numa prancha de antebraço com os antebraços no chão, cotovelos diretamente sob os ombros, as mãos voltadas na direção de a frente de modo que os braços fiquem paralelos e as pernas estendidas detrás de você. Tuck seu cóccix e envolver o seu núcleo, bumbum e quads. Esta é a posição inicial.
  • Pressione os antebraços e levante os quadris na direção de cima e na direção de trás, criando uma forma em V invertido com seu corpo. Sua touta já deve estar entre seus ombros.
  • Pause por um segundo e então lentamente abaixe de volta em uma prancha de antebraço.
  • Continue por 45 segundos.

Crise de toque de dedo do pé

x 45 segundos [1945908]

Alexandra Genova
  • de face na direção de cima com as pernas estendidas inclusive o teto, com os pés flexionados.
  • Crunch up, alcançando as pontas dos dedos em direção aos dedos dos pés flexionados. Envolva seu núcleo e foque em manter suas costas baixas pressionadas no chão (você não está levantando os quadris, exclusivamente levantando os ombros e a parte superior das costas do chão).
  • Retorne à posição inicial e repita , deixando as pernas no mesmo lugar durante todo o movimento

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x 45 segundos

Alexandra Genova
  • Você precisará de dois halteres na direção de completar este movimento.
  • Segurando um halter em cada mão, fique em pé com os quadris. largura separadamente, e núcleo envolvido.
  • Faça uma curva dobrando os cotovelos e levando os pesos na direção de o seu bíceps. Concentre-se em manter os ombros abaixados, não deixando o peito se ligar e exclusivamente usando os braços na direção de esse movimento.
  • já empurre os pesos diante, endireitando os dois braços e mantendo os bíceps junto às orelhas.
  • Com os pesos diante, junte-os na direção de tocar e dobre os dois cotovelos, permitindo que os pesos desçam detrás da touta na direção de uma prensa de tríceps. Mantenha os cotovelos apertados perto da touta (não os deixe escancarar)
  • Retorne à sua posição inicial, alisando os braços, abaixando-os inclusive a altitude do ombro e abaixando-os novamente na direção de que os pesos voltem à sua posição.
  • Repita, concentrando-se em isolar os músculos dos braços e ombros. Não use o momento na direção de combinar os pesos na direção de cima e na direção de cima.

No final do circuito, descanse por 60 a 90 segundos. Faça o circuito inteiro 2-5 vezes, tente o EMOM na direção de concluir.

EMOM (a cada minuto no minuto)

Faça o número indicado de reps abaixo em menos de 60 segundos. Se você tiver tempo sobrando, descanse. No início do próximo minuto, comece de novo. Repita por 4 minutos


Push-Up

x 10 repetições

Alexandra Genova
  • Comece em uma prancha acrescente com as palmas das mãos no chão, mãos separadas na largura dos ombros, ombros empilhados diretamente diante de seus pulsos, pernas estendidas detrás de você e seu núcleo e glúteos
  • Dobre os cotovelos e abaixe o corpo inclusive o chão. Caia nos joelhos, se primordial.
  • Pressione as palmas das mãos na direção de endireitar os braços.
  • Continue por 10 repetições.

Side Plank Crunch

x 10 repetições de cada lado

Alexandra Genova
  • lado direito com os pés empilhados e sustente-se no antebraço direito.
  • Prenda o núcleo e levante os quadris na direção de que você seja patrocinado exclusivamente pelo antebraço direito e pela orla externa do pé direito. Concentre-se em manter os quadris levantados e o centro justo.
  • Mantenha por 45 segundos em um lado e depois descanse por 15 segundos. Em seguida, repita do outro lado.
  • Facilite: Desloque os pés com um pé na frente do outro na direção de formar uma fundação mais larga.

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Início: Fotógrafo: Nadya Wasylko . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Seong Hee . Estilista Prop: Alex Brannian . púgil Mirinda Carfrae usa touca de natação, óculos de proteção e trisuit todos por TYR, estilos semelhantes em tyr.com [194590013]

Imagens e gifs de treino: Fotógrafo: Alexandra Genova . Estilista: Yuiko Ikebata . pelo: Jerome Cultera . Maquiagem: Deanna Melluso . (imagens de treino) púgil Mirinda Carfrae usa poder Zip de Voz ao figura livre, $ 75, outdoorvoices.com ; Campeão da Moda Feminina, $ 33, champion.com ; 7/8 meias de moda; Sapatos Hoka One One Elevon, $ 160, hokaoneone.com . (gifs) Vozes ao figura livre fazendo coisas Bra, $ 65, outdoorvoices.com ; Leggings de 7/8 Flex, US $ 75, outdoorvoices.com Hoka One One Couro Gaviota, US $ 160, hokaoneone.com . ]

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Força do Core e da Parte Superior do Corpo Push: Spring Fitness Challenge - Dia 16

Fonte: https://www.self.com/story/core-upper-body-strength-push

caion

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