Fortaleça o seu núcleo e os ombros com a desafiadora prancha de corda de guerra de Adriana Lima

A maioria dos brindes de natalício inclui bolada, champanhe ou uma deliciosa combinação dos dois. Se você é Adriana Lima no entanto, os desejos do suficientemente são um pouco mais … hardcore.

Em homenagem ao Victoria's 37º natalício do modelo secreto ontem, New York City ginásio Dogpound postou um Instagram video de Lima fazendo uma prancha de um ramo corda de guerra combo

Confira o vídeo, via @Dogpound, aqui:

“Este é um exercício muito radical que exige uma força sólida fundação, ” Sara Solomon personal trainer certificada, treinador de CrossFit Nível 1, e Bodybuilding.com púgil, conta a SELF. “Se você tiver alguma rachadura em sua fundação, este exercício rapidamente fará você compensar com os músculos incorretos.”

Porque esse movimento requer muita força de muitos grupos musculares diferentes, você deve simplesmente tentar depois que você construiu um nível de alicerce sólido de força.

em começar, você precisa de um núcleo forte em executar este movimento corretamente. Praticamente todos os músculos do núcleo, incluindo os oblíquos internos e externos (os músculos do lado do estômago), abdominais transversais (o músculo ab mais profundo que envolve os lados e a coluna) e rectus abdominis (o que você pensa quando pensa em "abs"), será contratado, Stephanie Mansour personal trainer atestação com sede em Chicago, conta a SELF.

Você idem está trabalhando com os tendões internos, músculos glúteos máximos (o maior músculo de cada lado da nádegas), seios maiores (os músculos peitorais que prendem os braços ao tronco), os teres maiores (músculos que conectam o seu tronco). ombros em suas omoplatas) e a inteligência curta de seu bíceps (o bíceps interno), Solomon acrescenta.

A porção de corda de guerra de ramo único do movimento adiciona extra núcleo e ocupação na parte superior do corpo – mais

Levantando um ramo do chão em mover o corda, você acaba em uma prancha de ramo único, o que significa que o seu núcleo – especialmente o seu reto abdominal e seus oblíquos internos e externos – tem que trabalhar muito em manter seu corpo estável nesta posição desequilibrada, diz Mansour. Você idem está exigindo mais força do seu bíceps, ombro, tríceps e parte superior das costas do lado que está se movendo, ela acrescenta, suficientemente como força nos braços e ombros do lado que está fixo no chão, uma vez que actualmente está suportando mais do seu peso corporal.

Essencialmente, o elemento de corda adicionado requer que quase todos os seus músculos já engajados trabalhem inclusive mais.

afora disso, o movimento rápido aumentará sua freqüência cardíaca. "Você está usando seus braços em cardio o que é único", diz Mansour. "Você vai ficar mais sem fôlego do que se você simplesmente fizesse uma prancha com um ramo."

Porque o movimento é suficiente radical, tente estas regressões de Mansour e Solomon primeiro em multiplicar sua força. os mesmos grupos musculares.

High plank

  • Fique de quatro com os ombros empilhados sobre os pulsos.
  • Tire os joelhos do chão e posicione os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Aperte seu ventre, glúteos e quadríceps e coloque seus quadris sob em haver certeza de que não há argola nas costas.
  • Suas mãos e pés devem sejam os únicos pontos de contato com o solo, e seu corpo deve formar uma linha longa e reta da inteligência aos pés.

Uma vez que você consiga segurar confortavelmente esta posição com forma sólida por pelo menos 60 segundos, tente o próximo movimento

Segurar na prancha com um só ramo

  • Sem mover os quadris em cima e em pequeno ou lado a lado, levante a mão direita sobre 5 centímetros do chão e segure por 2 a 3 segundos.
  • Baixe a mão em o chão. Isto é 1 rep.
  • Faça 10 repetições, então troque de braços e faça 10 repetições com sua mão esquerda.

Continue apertando seus glúteos, núcleo e quadríceps por todo o porão em manter seus quadris tão estáveis ​​quanto provável. Como a prancha de ramo único coloca uma pressão significativa nas articulações do seu pulso e ombro, evite esse movimento (e os movimentos abaixo) se você tiver um histórico de lesão ou dor nessas áreas e / ou no pescoço, Mansour diz.

Uma vez que você possa confortavelmente produzir 10 repetições de cada lado, tente o próximo passo

Single-arm plank tap

  • Comece na posição de prancha subida descrita adiante. ]
  • Sem mover os quadris em cima e em pequeno ou em os lados, levante o ramo direito e roupão no ombro esquerdo com a mão.
  • Abaixe o ramo e repita com o outro ramo, por 1 repetição.
  • Faça 10 repetições, alternando os lados

Ao produzir as batidas, faça o seu melhor em manter os quadris alinhados. "Finja que você tem uma caneca de botequim nas costas que você não deve derramar", diz Solomon. Isso ajudará você a lembrar de envolver todo o seu núcleo e glúteos.

em quem ousar, veja como produzir a jogada de Lima. E se você não tiver chegada a uma corda, há uma modificação simples que você pode tentar.

Prancha de ramo único com cordas de guerra

  • Posicione-se ao lado de uma corda grande ( certos ginásios terão estes) e entrar na posição de subida prancha descrita adiante. Se você não tiver uma corda, coloque um slider, uma toalha de papel ou uma toalhinha no chão ao seu lado.
  • A partir daqui, modifique ligeiramente a posição em estabelecer uma largura maior (e mais estável) alicerce em o seu corpo. Mova as mãos alguns centímetros mais largas do que os ombros e estenda os dedos o máximo provável. Mova seus pés alguns centímetros mais largos que seus quadris
  • Esprema seu ventre e pense em colocar seu cóccix em pequeno. Não deve haver nenhum argola na região lombar
  • Levante a mão direita do chão e pegue a corda. Se você estiver usando deslizante ou toalha, coloque o objeto sob a palma da sua mão.
  • Se estiver usando a corda, comece a mover a mão rapidamente em cima e em pequeno novamente em estabelecer ondas a corda. Se você estiver usando controles deslizantes (ou controles deslizantes improvisados), deslize a mão em frente 5 polegadas, pause e deslize-a de volta à posição inicial.
  • Continue por 10 segundos; mude de lado e repita por 10 segundos no outro lado

Ao segurar a prancha, não ceda a parte inferior das costas, estenda o pescoço ou gire as mãos em fora, diz Salomão. "Se você não pode manter seus oblíquos externos envolvidos, então sua parte inferior das costas cairá e seus quadris idem mudarão em um lado, o que não é o que queremos", diz Solomon. O ocupação dos oblíquos externos aqui é manter a parte inferior da coluna no lugar.

Se você estiver fazendo os movimentos da corda, “tenha muito cuidado em não estender o pescoço ou usar as armadilhas superiores”, diz Solomon. Pense em relaxar seus ombros e pescoço e use seu peito, costas e bíceps em realizar os movimentos. Talvez você não consiga erguer o ramo tão soberbo quanto Lima – e tudo suficientemente, acrescenta ela. "A chave é respeitar a mobilidade do ombro que você tem hoje em dia e se mover dentro dela."

em proteger o pescoço, a parte superior da inteligência deve estar voltada em a frente em que o pescoço fique elegante com o resto do coluna vertebral. Se você precisar olhar em cima, faça isso simplesmente com os olhos – não com a inteligência, diz Mansour. "Se você sentir alguma dor no pescoço, pare", acrescenta ela.

E, por último, tenha cuidado em não girar externamente o ramo estável, diz Salomão. Isso incentivará a compensação dos músculos errados. a mão de suporte deve estar voltada em a frente ”, diz ela.

Fortaleça o seu núcleo e os ombros com a desafiadora prancha de corda de guerra de Adriana Lima

Fonte: https://www.self.com/story/strengthen-core-shoulders-adriana-lima-battle-rope-plank

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