Fortaleça os ombros e o núcleo com a prancha Dynamic Shaks de Shay Mitchell

Shay Mitchell não é tímida em relação aos seus treinos. O manhoso-slash-model publica regularmente o Instagram Stories que candidamente narra o seu treino. De pull-ups assistidos a burpees cordas de discussão lunges e alpinistas (e muitos mais), é claro que Mitchell confia em vários movimentos em direção a se manter forte.

já, graças à nova série do Instagram Story que Mitchell postou na segunda-feira, podemos somar outro exercício a essa impressionante – e impressionante longa – lista: passeios a mão em prancha com faixas

.

variação de prancha dianteira é um movimento de fortalecimento de corpo total com ênfase extra na sua metade superior.

“Este é um movimento de corpo inteiro, mas o foco principal é muito dos deltóides [19459]. 120] e core, ” Mark DiSalvo especialista atestação em força e condicionamento com sede em NYC, diz SELF.

Dentro do núcleo, essas réguas funcionam rectus abdominis (o que você pensa quando pensa em “abs”) e oblíquos (músculos nas laterais do estômago), muito como o seu latissimus dorsi (ou lats, os músculos largos da parte superior das costas), tríceps, peitoral maior ( um músculo fino em forma de leque no peito), peitoral menor (um músculo triangular fino na parte superior do tórax) e os músculos estabilizadores em seus quadris, acrescenta DiSalvo.

está abdicando (ou abrindo) seu ombro ", diz DiSalvo, e os deltóides são os principais impulsionadores que impulsionam essa abdução.

adiante do fortalecimento intenso dos ombros, esse movimento identicamente pode socorrer estabilizar seus ombros uma vez que se concentra no posicionamento côngruo da junta, diz DiSalvo. "Há identicamente um pouco de componente de coordenação, identicamente, porque você tem que manter uma prancha e, concomitantemente, resistir a abdução com o coragem", acrescenta ele.

Aumenta os benefícios de fortalecimento em direção a os seus ombros

Se você der uma olhada cuidadosa nas imagens, verá que Mitchell tem uma fina faixa de resistência enrolada em torno de seus pulsos enquanto executa essas caminhadas. Este elemento adicionado aumenta o desafio deste movimento, particularmente em direção a os ombros e o núcleo.

“Adicionando uma banda em cima deste movimento fornece uma progressão extra atravessadamente da resistência acessório,” James Brewer personal trainer atestação com sustentáculo em NYC e instrutor atestação Spin e TRX, conta SELF.

Sempre que você adiciona uma banda, está usando um método de treinamento "acomodando resistência", explica DiSalvo. O que isso significa essencialmente é que quanto mais você mover a seção com faixas de seu corpo a partir da posição inicial, mais resistência você sentirá. Neste exercício específico, quando você move suas mãos e fora do seu corpo, você está desafiando sua capacidade de manter torque e tensão de qualidade em seu núcleo.

A banda identicamente ajudará a “processar seu deltóides ”, diz DiSalvo, o que torna mais fácil em direção a você se concentrar em engajar esse músculo específico que deve ser o principal impulsionador deste exercício.

É identicamente um movimento anti-rotação em direção a sua metade inferior.

Com cada movimento do coragem, você está removendo um dos seus quatro pontos de contato com o solo, explica DiSalvo. Isso significa que você tem que se estabilizar em dificilmente três pontos de contato – um feito mais difícil – inclusive que seu coragem caia no chão novamente.

Durante esses momentos de estabilidade reduzida, você precisa elaborar e manter a tensão seu núcleo, glúteos e pernas, a fim de manter sua metade inferior fixa no lugar, explica DiSalvo. Esse componente torna o movimento um exercício "anti-rotação", uma classe de movimentos que envolvem contrair seu núcleo e mantê-lo completamente imóvel, enquanto mantém o resto do corpo dentro de um único plano ou direção singular de movimento.

“Movimentos anti-rotação são muito bons em direção a quem quer gerar mais energia do seu núcleo e identicamente desenvolver sua forma”, Andrew Schuth personal trainer atestação com O estúdio Burn 60, de Los Angeles, disse acima a SELF . O elemento anti-rotação nestes passeios de tábuas de mão com faixas irá ajudá-lo a produzir exatamente isso.

Veja como produzir o movimento:

  • Pegue uma luz em direção a média faixa de resistência de força e enlaçá-la em torno de seus pulsos.
  • Fique de quatro e pressione a prancha subida com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, braços estendidos, mãos apoiadas no chão, pulsos diretamente ombros, e seu núcleo, glúteos e quadríceps envolvidos.
  • Preste muita provimento à sua mão e cotovelo posicionamento aqui, diz DiSalvo. Você quer virar os polegares um em direção a o outro e descarregar a pressão uniformemente em suas mãos. Aponte os cotovelos diretamente anteriormente de você, com os cotovelos apontando diretamente em direção a frente. Com essas sugestões em mente, você deve sentir seus ombros engatados. Esta é a posição inicial.
  • Mantendo seu núcleo, quadris e a metade inferior o mais imóvel viável, levante a mão direita do chão e mova-a em direção a a direita cerca de 15 cm. Coloque-a no chão e pare por um momento.
  • Retire a mão direita do chão e mova-a de volta em direção a a posição inicial. Este é um representante
  • Repita com o coragem esquerdo. Isto é 2 reps.
  • Faça 20 repetições, lados alternados.

É importante certificar-se de que você está girando externamente seus ombros, diz DiSalvo, o que você pode produzir seguindo o sugestões de mão e cotovelo descritas acima. Ao produzir isso, você irá recrutar suas lats e elaborar o torque vital em seus ombros em direção a produzir isso corretamente. Você identicamente evitará sobrecarregar seus ombros, cotovelos e punhos.

Se você sentir seus quadris levantando enquanto movimenta os braços, diminua o ritmo e pense em agarrar seu núcleo em direção a estabilizar sua metade inferior, diz Brewer. Se você não conseguir manter os quadris relativamente quietos enquanto movimenta os braços, regrida em direção a uma prancha padrão em direção a construir a força central necessária em direção a dominar essa variação mais dianteira. adiante disso: Vá devagar no ritmo. "Tome seu tempo em direção a sugar seu abdómen, pressione seu umbigo em direção a ignóbil, e execute estes movimentos com controle lento", diz Brewer.

Com essa nota, tenha em mente que o objetivo deste exercício é a resistência, adiciona DiSalvo. "Não é sobre o tamanho de uma banda que você pode usar, mas sim sobre como elaborar uma jibóia queimadura em seus ombros usando uma banda de resistência de peso leve a moderado ao longo de várias repetições". Porque demora um pouco em direção a revoltar seus ombros, comece com uma banda de resistência leve, ele acrescenta, e mude em direção a uma faixa de resistência de força média na metade do caminho. Dito isto, se você puder produzir facilmente 20 repetições consecutivas em cada lado com a forma perfeita, você pode dilatar a dificuldade deste movimento usando uma faixa de resistência mais forte.

Este exercício seria especialmente ótimo se estudioso em uma calistenia -Foco de treino, diz DiSalvo, porque esse tipo de treino normalmente não atinge diretamente os ombros.

Você identicamente pode produzir esse movimento como parte de mais longa série de prancha ] diz Brewer. Pegue uma segunda faixa de resistência e enrole-a em torno de seus tornozelos. Faça 30 segundos de mão de prancha alinhada caminha em direção a o seu lado direito, então 30 segundos de tomadas de prancha (mantendo a parte superior do corpo completamente imóvel enquanto você trabalha seus glúteos e pernas), então 30 segundos de mão de prancha alinhada caminha em direção a o lado esquerdo, depois outros 30 segundos de tomadas de prancha, em direção a um circuito completo, eficiente e total do corpo.

Fortaleça os ombros e o núcleo com a prancha Dynamic Shaks de Shay Mitchell

Fonte: https://www.self.com/story/strengthen-your-shoulders-and-core-with-shay-mitchells-dynamic-plank-walks

caion

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