Fortaleça os seus glúteos com este circuito de 5 partes do treinador Dogpound Emily Samuel

Quando se trata de se exercitar, vale a pena trabalhar fora. igualmente vale a pena trabalhar a sua nádegas . Período

Como um dos maiores grupos musculares do seu corpo, seus glúteos desempenham vários papéis importantes, incluindo estabilizar seus quadris, costas e metade inferior, e nutritivo todo o seu corpo transversalmente de treinos difíceis e vida cotidiana. Fortalecer sua nádegas irá ajudá-lo a realizar estas tarefas cruciais – e mais – de forma eficiente e eficaz.

aqui em segurar com o referido fortalecimento é fundamentado em NYC academia favorita Dogpound ] que postou um vídeo do Instagram na semana passada com o treinador Emily Samuel demonstrando um treino de cinco partes focado no glúteo.

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“Eu queria ofertar às pessoas um tanto que elas pudessem gerar em qualquer lugar em movimento ", Samuel diz a SELF da inspiração por trás deste circuito. E ela conseguiu isso com a favor de uma ferramenta pequena, mas poderosa: a súcia de resistência em loop . “Eu gosto muito de paragem”, acrescenta Samuel, elogiando sua versatilidade, eficácia em desafiar todos os níveis de habilidade e conveniência em comparação com ferramentas de treino maiores e mais volumosas.

circuito, como mencionado, concentra-se nos glúteos. “Seus glúteos são onde você obtém a maior parte de seu poder e força”, diz Samuel sobre a importância de incorporar exercícios focados na sua rotina . Mas nem todos os exercícios de nádegas são os mesmos. Muitos movimentos populares do glúteo, como agachamento ou pulmões em frente e em trás visam principalmente o glúteo máximo (o maior músculo da nádegas). A combinação de movimentos de Samuel, por outro lado, tem como cândido todos os três músculos glúteos, que incluem o glúteo máximo, mais glúteo mínimo e glúteo médio.

Isso é importante porque os dois músculos menores , que formam o seu lado, servem várias grandes funções. Primeiro, eles trabalham juntos em desunir a perna do centro do corpo e igualmente ajudam na rotação da coxa. Por causa dessas funções, eles podem ajudá-lo a mudar de direção rapidamente, explica Samuel, que é importante em esportes com muitos movimentos de lado a lado (como futebol e basquete), suficientemente como a vida cotidiana (digamos que você precisa pular rapidamente em o lado em evitar um objeto em movimento, por exemplo). Eles igualmente ajudam a manter sua ligação do quadril forte e estável, Stephanie Mansour instrutora pessoal certificada de Chicago, disse precedentemente a SELF . Por último, esses dois músculos, embora menores que o glúteo máximo, são uma parte crucial de como seus glúteos funcionam de forma eficaz e eficiente como um grupo muscular. Concentrando-se nesses músculos menores, você pode melhorar o poder e as capacidades da unidade de glúten como um todo.

E de volta a essa súcia: Com essa seqüência específica, aumenta os benefícios de fortalecimento de cada jogada e acrescenta um expediente extra de estabilidade no quadril, diz Samuel. Qualquer fraqueza ou instabilidade na ligação do quadril pode se traduzir em problemas na parte inferior das costas e no joelho e tornozelo, e é por isso que é importante incorporar movimentos de estabilização do quadril como esses exercícios de glute em faixas, em sua rotina regular.

No topo de todo o expediente do glúteo e do quadril, este circuito igualmente trabalha seus isquiotibiais, parte inferior das costas e miolo, acrescenta.

Veja como gerar o circuito de cinco partes:

em começar, pegue uma súcia de resistência em loop apropriada em você. Se viável, tenha várias opções à mão, caso a resistência se torne excessiva ou insuficiente na metade do caminho. (ICYW, Samuel está usando uma faixa de força média). Você fará as séries a seguir de três a quatro vezes, descansando de 20 a 30 segundos entre cada movimento e fazendo uma pausa de um minuto entre cada rodada.

Banded Walking Squat Jump – 12 a 15 repetições

  • Coloque a faixa suso dos joelhos e fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
  • Dobre ligeiramente os joelhos e balance seus braços em saltar e pular o máximo que puder. Certifique-se de pressionar os joelhos contra a súcia em que eles não desmoronem.
  • Ao pousar, segure as mãos na frente do corpo e empurre você em trás e dobre os joelhos em sumir em uma ampla
  • Rapidamente pule os pés juntos, levantando-se na metade do caminho, e então pule os pés novamente em sumir em outro agachamento latitudinário. Faça isso mais duas vezes, voltando em o local de partida com cada agachamento.
  • Um representante equivale a um grande salto em frente mais três saltos menores em trás.
  • Faça de 12 a 15 repetições.

Esses saltos aumentarão o ritmo cardíaco, diz Samuel, e igualmente ativarão seus glúteos. Ao pular, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés – não deixe os joelhos se dobrarem em dentro. Isso garantirá que o foco de fortalecimento permaneça em seus glúteos e igualmente protegerá sua ligação do joelho do estresse desnecessário.

Por último, mantenha seu peito em cima e fique humilhado enquanto pula. "Você nunca deve se levantar totalmente", diz Samuel. Isso garante que seus glúteos estejam constantemente sob tensão durante as repetições e, desse jeito, aumenta o desafio de fortalecimento do movimento.

Hidrante em pernas – 12 a 15 repetições

  • Coloque a súcia só suso dos joelhos
  • Comece de quatro com os ombros empilhados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.
  • Sem mover os quadris, levante o joelho direito em cima e em o lado ainda que a coxa esteja paralela ao chão. (Você pode não ser capaz de levantar tão celso, e tudo suficientemente – levante tão celso quanto sua mobilidade permitir.) Pause por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
  • A partir daqui, estenda e levante a perna direita esticada depois de você, apontando os dedos dos pés e apertando os glúteos ao fazê-lo. Seu quadril direito em o pé direito deve formar uma linha longa e reta. Lentamente retorne à posição inicial.
  • Este é um representante. Faça de 12 a 15 repetições.
  • Mude de lado e repita

A primeira parte do movimento – a parte do hidrante – terá como cândido o glúteo médio e o mínimo envolva sua parte inferior das costas, diz Samuel. Ao realizar as propinas, certifique-se de que sua perna estendida permaneça no nível do quadril. Não o levante mais celso, diz Samuel, pois isso pode gerar com que você arqueie as costas e cause desconforto ou dor. Se você sentir desconforto na parte inferior das costas, não levante a perna tão celso.

Glute Bridge Presses – 12 a 15 repetições

  • Coloque a faixa suso dos joelhos. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura dos ombros.
  • Pressione os calcanhares e aperte os glúteos e o núcleo em levantar os quadris a poucos centímetros do chão. Segurando essa posição, empurre os joelhos em os lados.
  • Volte a desunir os joelhos ainda a distância do quadril e abaixe os quadris em pequeno ainda que os glúteos estejam pairando suso do chão (não os apoie o chão). Este é um representante.
  • Faça de 12 a 15 repetições.

Este movimento trabalha o glúteo máximo, parte inferior das costas e isquiotibiais. O movimento abdutivo no topo da ponte (quando você pressiona os joelhos) igualmente funciona com o glúteo médio. Certifique-se de continuar dirigindo pelos seus calcanhares enquanto realiza os representantes. Isso garantirá que você está trabalhando no seu traseiro (glúteos, região lombar e isquiotibiais), em vez de quadris e joelhos, diz Samuel. Envolva seu núcleo por toda a parte em garantir que você não arqueie a região lombar, acrescenta.

Donkey Kicks – 12 a 15 representantes

  • Coloque a faixa suso dos joelhos. Comece de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Estenda a perna esquerda em trás, apontando o dedo do pé e apertando os glúteos ao fazê-lo. O quadril esquerdo do pé esquerdo deve formar uma linha reta e longa.
  • Pare por um momento nessa posição estendida e então dobre o joelho esquerdo em recolocar a perna na posição inicial. Tente manter seu joelho esquerdo pairando vários centímetros suso do chão, em vez de deixá-lo descansar. Isso é um representante.
  • Faça de 12 a 15 repetições. Mude de lado e repita

Este é essencialmente o mesmo que o número dois, menos os hidrantes, diz Samuel. Ele permite que você realmente direcione seu glúte máximo e envolva seu núcleo (especificamente seus músculos lombares).

Staggered Stance Banded Deadlifts – 15 repetições

  • Fique em pé com os pés -distance distante e cambalear sua postura, colocando o pé esquerdo na frente de sua direita alguns centímetros
  • Dobre em a frente em sua cintura em gerar a ala sob a globo do seu pé esquerdo.
  • Pegue a súcia com ambas as mãos e fique de pé. Haverá uma tensão significativa na súcia. Pressione as omoplatas em pequeno e juntas em manter o peito erguido.

  • Levante o talão direito e dobre o joelho direito. Seu pé esquerdo deve permanecer plano e firmemente plantado no chão, com a maior parte do seu peso corporal no talão esquerdo. Sua perna esquerda deve ficar reta.
  • A partir daqui, incline-se em a frente, pressione o traseiro o máximo viável e dobre levemente o joelho esquerdo enquanto abaixa e desce o tronco, correndo as palmas das mãos. Ao descer, engate o núcleo e mantenha as costas retas (não arqueadas ou arredondadas). A tensão na faixa vai se soltar conforme você se aproxima do chão. Pare quando sentir um afastamento nos isquiotibiais.
  • Pressione o talão esquerdo em inverter o movimento e voltar a pé. Esprema seus glúteos no topo do movimento. Este é um representante.
  • Faça 15 repetições. Mude de lado e repita.

Esses deadlifts atingirão os mesmos músculos das pontes glúteas – principalmente sua região lombar, glúte máximo e isquiotibiais, diz Samuel.

Fortaleça os seus glúteos com este circuito de 5 partes do treinador Dogpound Emily Samuel

Fonte: https://www.self.com/story/strengthen-glutes-band-circuit-trainer-emily-samuel

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