Fortaleça os seus glúteos e coxas com esta variação lateral do treinador de celebridades Kira Stokes

Os lunges clássicos são um grande movimento de fortalecimento da parte inferior do corpo . Mas instituir rep depois de rep deles pode ficar um pouco, suficientemente chato. Se és tu, treinador de celebridades Kira Stokes tem somente o antídoto.

O instrutor de fitness de Nova Iorque e criador do ] app Kira Stokes Fit cujos clientes incluem Ashley Graham Shay Mitchell e Candace Cameron Bure compartilhou recentemente um vídeo no Instagram de uma de suas aulas de fitness demonstrando uma variação do movimento – banded lateral lunges – que é muito mais interessante e desafiador do que o OG.

Você pode conferir o vídeo, via @kirastokesfit, aqui:

Como Stokes adverte na legenda, o movimento pode parecer fácil, especialmente quando feito corretamente, mas é muito mais desafiador do que parece.

Esta bandeirola lateral deslizante é um grande movimento em várias partes ets essencialmente todos os músculos em sua metade inferior.

"Eu estou sempre procurando movimentos que são compostos por natureza e atingiu mais de um grupo muscular", diz Stokes SELF. E esses lunges laterais deslizantes fazem exatamente isso, trabalhando praticamente todos os músculos da cintura no sentido de ordinário, incluindo a parte interna das coxas (adutores do quadril), coisas externas (abdutores do quadril) e glúteos, dessa maneira como quadríceps e núcleo.

Stokes similarmente patroa o envolvimento mental que o movimento exige. Como envolve várias ferramentas (uma banda de resistência, um planador e um peso opcional), “você precisa estar realmente no controle de seus músculos, em vez de deixar o equipamento controlá-lo”, diz Stokes. Em outras palavras, você não pode simplesmente desligar enquanto realiza as repetições.

acolá disso, o fato de essa investida ser realizada lateralmente, em vez de evoluir ou retroceder (como faria com uma estocada padrão ) é um grande passo no sentido de prevenir lesões e trabalhar com músculos negligenciados do lado do corpo. Stokes explica da seguinte maneira: A maioria dos nossos movimentos diários envolve a movimentação em somente um plano de movimento: no sentido de frente e no sentido de trás. Isso significa que certos músculos, como aqueles que nos ajudam a mover-se diagonalmente e no sentido de o lado, são tipicamente subutilizados, o que pode levar a desequilíbrios de força no corpo e, em última exame, em alguns casos, prejuízo. Incorporar movimentos laterais, como esses lançamentos laterais, pode proteger a torná-lo mais forte em todas as direções e combater esses problemas.

A banda e o planador podem ser peças simples de equipamentos, mas fazem esse movimento desafiador por algumas razões.

Em uma estocada lateral típica, que envolve tirar o pé do chão no sentido de sair e depois voltar, você pode sentir um estiramento na parte interna da coxa, mas não necessariamente muita ativação muscular, explica Stokes. Adicionando um planador à estocada lateral, que exige que você pressione seu peso no planador enquanto desliza no sentido de dentro e no sentido de fora da posição de estocada, você realmente irá disparar os músculos da parte interna da coxa, explica ela.

Adicionando uma faixa de resistência em cima do que demão você similarmente se envolve seu exterior coxas e glúteos. Como exatamente? suficientemente, quando você empurra a alça no sentido de fora, a faixa cria resistência, o que força os músculos da parte externa da coxa, chamados músculos abdutores do quadril (incluindo o glúteo médio, o músculo menor do lado externo da nádegas que sustenta o quadril e a rotação movimento da coxa) no sentido de trabalhar mais do que com somente o planador sozinho, explica Stokes na legenda. Traducción: Você obterá benefícios extras de fortalecimento de quadrúpede e nádegas simplesmente escorregando nessa pequena ferramenta.

Veja como instituir a estria lateral com faixas planas.

precisa de uma banda de resistência em loop (a ICYW Stokes usa uma mini-banda de resistência média do Perform Better ) e um disco deslizante você não tem um planador, você similarmente pode usar uma toalha de papel, uma placa de papel ou usar meias no chão de madeira.

  • Passe a faixa um pouco acima dos joelhos. Coloque o planador sob o pé direito e fique em pé, com os pés distantes um do outro. Esta é a posição inicial.
  • Ao longo de duas a três contagens, deslize lentamente o pé direito no sentido de o lado (mantendo a perna direita quase direita com uma micro-curvatura no joelho) enquanto dobra simultaneamente seu joelho esquerdo e empurre sua nádegas no sentido de trás como você faria em um agachamento. Mantenha os ombros no sentido de trás, o peito levantado e o núcleo envolvido.
  • Uma vez que você tenha conseguido a posição completa, pare por um momento, pressione firmemente o planador no sentido de engatar os músculos internos da coxa e então inverta o movimento. , lentamente deslizando de volta no sentido de a posição inicial ao longo de duas a três contagens.
  • Este é um representante. Faça 12 repetições, depois troque as pernas e faça outras 12 repetições.
  • Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Certifique-se de envolver seu núcleo no sentido de proteger a estabilizar seu corpo e pressione firmemente no planador no sentido de conquistar os benefícios mais fortes. Outra nota sobre o planador: Certifique-se de que todo o seu pé permaneça sobre ele durante as repetições. Se somente os dedos dos pés estiverem pressionando, você poderá sentir pressão no joelho, explica Stokes. acolá disso, mantenha os joelhos e os pés da perna estacionária voltada no sentido de a frente – não deixe que eles saiam, ela diz.

Se você aperfeiçoou o movimento e quer amplificar a dificuldade, tente adunar peso. Acenda a luz e segure um peso com as duas mãos na frente do peito, como demos de Stokes, ou pegue dois pesos e segure um em cada mão, diz ela. Você similarmente pode progredir ao mover a faixa em volta dos tornozelos em relação às coxas, como a pessoa que está de pé ao lado do vídeo de Stokes. Esse posicionamento mais ordinário dificultará o movimento, explica Stokes, mas certifique-se de que a resistência suplementar não esteja impedindo você de concluir a movimentação em uma ampla gama de movimentos. A essa nível, se você sentir que não pode ir totalmente no sentido de o lado porque a resistência em sua banda é muito grande, você pode precisar de uma banda mais leve.

Por último, não se deixe intimidar pelo som. complexidade deste exercício, diz Stokes. "Movimentos complicados que forçam você a pensar são geralmente incrivelmente eficazes porque você tem que se envolver mentalmente", diz ela.

no sentido de tentar sua rotina de estocada e colher benefícios adicionais de fortalecimento, experimente esses lançamentos laterais.

Relacionado:

Fortaleça os seus glúteos e coxas com esta variação lateral do treinador de celebridades Kira Stokes

Fonte: https://www.self.com/story/strengthen-glutes-thighs-lateral-lunge-variation-trainer-kira-stokes

caion

Comente