Fortaleça seu núcleo com este treino de 5 movimentos do treinador de Carrie Underwood

A treinadora de celebridades Erin Oprea é uma grande fã de exercícios sem equipamentos que podem ser enfrentados em casa em pouco tempo. de um a outro lado de vídeos do Instagram que são tão divertidos quanto inspiradores, a treinadora baseada em Nashville na direção de Carrie Underwood e Kelsea Ballerini nos mostrou como trabalhar nossos glutes nossas pernas e nossos corpos inteiros com unicamente nosso peso corporal – e pouco mais.

Em seu último post, Oprea compartilha um circuito de cinco partes que foca em uma das potências do corpo: o núcleo

pode conferir o vídeo, postado no domingo via @erinporea, aqui:

“Eu queria queimar meu abs muito rapidamente enquanto assistia TV”, diz Oprea da inspiração na direção de este circuito (que sim, ela executa em cima de uma mesa de café otomano-slash). "Estes são alguns dos meus favoritos [core moves]e quando eu combino todos eles … é super eficaz."

O circuito atinge essencialmente todos os músculos do seu núcleo, afora da sua nádegas e pernas. ]

Quanto a qual parte específica do núcleo este circuito atinge, "você está trabalhando em tudo isso", diz Oprea. Isso inclui o músculo reto abdominal (o que você pensa quando pensa em "abs"), o abdómen transverso (o músculo central mais profundo que corre ao longo de seus lados e coluna) e oblíquos (músculos nas laterais do estômago). O núcleo é um grande grupo muscular e, na direção de que ele faça seu emprego adequadamente, ele precisa da força de cada parte, e é por isso que é importante abarbar vários músculos dentro do núcleo, e não unicamente os abdominais. Isso é exatamente o que o circuito de Oprea oferece – junto com uma pausa da monotonia, ela acrescenta. Esses movimentos "não são chatos", diz ela. "Você não está fazendo quinhentas repetições [of one move]."

No entanto, o núcleo não é o único grupo muscular em jogo durante este conjunto difícil. na direção de executar a sequência corretamente, você igualmente precisará ative seus glúteos e suas pernas, principalmente os quadríceps, diz Oprea.

Por último, Oprea sugere instituir saltos entre cada conjunto “unicamente na direção de manter seu ritmo cardíaco um pouquinho” e conquistar um toste refrigério Mas esse circuito, no todo, não é na direção de ser um treino de cardio, ela diz.

Realizar os movimentos corretamente requer uma ativação central séria.

O circuito é todo sobre qualidade, o que Oprea descreve é ​​tudo sobre movimentos lentos e controlados. "Você não está arremessando seu corpo ao redor", explica ela. O foco está no "engajamento do abdómen."

Você pode conquistar o engajamento, espremendo todo o seu meio (incluindo os glúteos) e Inclinando sua pélvis ligeiramente abaixo. O objetivo, diz Oprea, é manter essa posição durante todo o circuito, não unicamente durante as partes mais difíceis de cada movimento. Envolvendo seu núcleo corretamente, você salvará tanto sua parte inferior das costas quanto o pescoço de estresse indevido, diz Oprea, como você estará mantendo a tensão onde deveria estar:

Continuamente pensando sobre o seu núcleo enquanto você executa o circuito igualmente pode ajudá-lo a permanecer na posição correta. Ao invés de zonear enquanto você se move de um a outro lado dos representantes, "pense no músculo que você está tentando trabalhar", diz Oprea. “É tão importante.” [Esteéumconceitoconhecidocomo conexão mente-músculo que fundamentalmente afirma que, pensando nos músculos específicos em movimento durante um exercício, você pode ajudá-los a trabalhar mais eficientemente.]

Veja como instituir o circuito de cinco partes:

Crunch de pedaleira unilateral

  • Sente-se no chão e recoste-se levemente com a parte superior do corpo.
  • Coloque a mão direita detrás da cachimónia e a mão esquerda no estômago.
  • A partir daqui, envolva seu núcleo e aperte seus glútees ao levantar ambas as pernas. chão. Suas pernas devem estar retas e seus quadris engajados. Esta é a posição inicial.
  • Traga a perna esquerda em direção ao corpo e dobre o joelho ao levantar a parte superior do corpo. Gire o tronco na direção de levar o joelho esquerdo inclusive o cotovelo direito.
  • Toque o joelho no cotovelo (se capaz) e depois inverta o movimento, estendendo a perna esquerda na direção de trás e abaixando a parte superior do corpo posicão inicial. Este é um representante
  • Faça 15 repetições. Troque e faça 15 repetições com a perna direita em contato com o cotovelo esquerdo.

Ao realizar essas flexões unilaterais, “não unicamente o corpo torcido”, diz Oprea. Em vez disso, activamente “mastigue” engajando seu núcleo na direção de conquistar a conexão cruzada entre o cotovelo e o joelho.

afora disso, mantenha a tensão no quadrilátero estendido e certifique-se de que suas costas permaneçam retas. no chão durante as repetições, ela acrescenta, o que você pode conseguir seguindo as dicas na direção de ativação do núcleo descritas suso.

Alternating Bicycle Crunch

  • Siga as mesmas instruções descritas suso, embora lados alternados com cada repetição
  • Um representante é igual a um crunch, onde o cotovelo esquerdo encontra o joelho direito e um crunch onde o cotovelo direito encontra o joelho esquerdo.
  • Faça 15 repetições.

Straight Up Pulses

Se você não estiver no topo de uma mesa almofadada como Oprea (ficaríamos surpresos se você estivesse, tbh), você pode instituir esse movimento no chão segurando a perna de um sofá ou uma poltrona pesada

  • Deite-se de costas e levante os dois braços na direção de cima na direção de pilhar seu objeto estável de escolha
  • Prenda seu núcleo. Suas costas devem estar apoiadas no chão (não em anel).
  • Levante as pernas e os quadris em linha reta em direção ao teto, enquanto se concentra em puxar o umbigo na direção de dentro da coluna. Sua nádegas deve estar fora do chão igualmente.
  • A partir daqui, faça pequenos pulsos rápidos levantando as pernas na direção de cima e na direção de pequeno várias polegadas. Cada pulso é de 1 repetição
  • Faça 20 repetições

Seu pressão de mão em cima simplesmente serve na direção de mantê-lo no lugar, não na direção de acorrer suas pernas a pulsar. Isso deve vir unicamente da força do seu abs, principalmente o seu abdómen inferior . afora disso, mantenha os quadris elevados ao longo dos pulsos sem balançá-los. Mais uma vez, esse set é sobre movimentos controlados.

Leg Raises

  • Deite-se novamente e segure um objeto estável como você fez no movimento precedente.
  • Envolva seu núcleo. Suas costas devem estar apoiadas no chão (não em anel)
  • Levante as pernas e os quadris em linha reta em direção ao teto enquanto se concentra em puxar o umbigo na direção de dentro da coluna. Sua nádegas deve estar fora do chão igualmente. Esta é a posição inicial.
  • A partir daqui, faça um pequeno pulso na direção de cima e depois abaixe a nádegas, os quadris e as pernas.
  • Mantendo as pernas esticadas, continue a abaixá-las em direção ao solo. , permanecendo "lento e controlado", diz Oprea.
  • Pare quando suas pernas estão a vários centímetros suso do solo e dê a seus abdominais e glúteos um pressão extra nessa posição.
  • Levante lentamente as pernas inclusive a posição inicial. Isso é um representante.
  • Faça de 15 a 20 repetições.

Se você sentir rigidez ou tensão nos flexores do quadril ao instituir isso, suavize os joelhos levemente, sugere Oprea.

In and Outs

  • Sente-se no chão e descanse as mãos a vários centímetros do corpo de cada lado.
  • Envolva o seu abdómen, levante os pés o chão, e dobre os joelhos em direção ao seu peito. Esta é a posição inicial.
  • Incline a parte superior do corpo na direção de trás enquanto estende as pernas na direção de fora. Em seguida, traga a parte superior do corpo e as pernas de volta na direção de a posição inicial. Isso é um representante.
  • Faça 20 repetições.

Quando você estende as pernas na direção de fora, não deve sentir nenhuma tensão na região lombar. Se você sentir tensão, diminua a distância que está recuando ou simplesmente pare. igualmente "não arremesse seu corpo", como você realiza os representantes, diz Oprea. Concentrando-se em iniciar o movimento do seu núcleo a cada vez.

Depois de completar o circuito de cinco partes, faça jacks por um minuto. Em seguida, repita o circuito mais três vezes, com um minuto de saltos entre cada um, sugere Oprea.

na direção de tornar este treino mais amigável ao iniciante, diminua o número de repetições, sugere Oprea, acrescentando que, em geral, "logo que [you] se sinta como se você tivesse perdido a forma [your][you] precisa parar", diz ela. "Não faça isso só porque diz um certo número de repetições.”

Você pode tornar o circuito mais desafiador elevando o número de repetições e descartando os jacks, de modo que, deste modo que você terminar um set, você inicie o próximo, diz Oprea, o que exigirá uma força ininterrupta do seu core.

No geral, este circuito pode instituir um ótimo treino de núcleo rápido e independente, ou pode ser misturado com emprego de perna, diz Oprea. Você poderia instituir um conjunto desses movimentos centrais entre um conjunto de exercícios de perna, ela sugere , ou espalhar os exercícios ao longo de um treino centralizado na perna.

No entanto, você incorpora esses movimentos nts na sua rotina, concentre-se sempre na jibóia forma, nas repetições lentas e na ativação contínua do núcleo.

Fortaleça seu núcleo com este treino de 5 movimentos do treinador de Carrie Underwood

Fonte: https://www.self.com/story/strengthen-your-core-workout-carrie-underwoods-trainer

caion

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