Fortaleça todo o seu corpo com este circuito de futebol de 8 partes do Pink Trainer

A futebol de slam, ao inimigo do que o nome sugere, não é dificilmente a golpes de futebol.

Essencialmente uma versão extra-grande da futebol medicinal feita com material mais macio, a futebol slam é uma ferramenta de treinamento de força com muitas aplicações, como provado recentemente pelo treinador de celebridades Jeanette Jenkins.

No domingo, Jenkins , Los Angeles-based creator of The Hollywood Trainer que trabalhou com Pink Alicia Keys [19459009 Mindy Kaling e Bebe Rexha, entre outros, mostraram sua versatilidade com um vídeo do Instagram de sua demoing 8 -part (!) encravar circuito centrada na futebol

Você pode conferir o vídeo via @msjeanettejenkins aqui:

Em geral, as bolas de impacto são uma excelente ferramenta a subir a força do núcleo – e igualmente são uma forma segura de realizar o serviço pliométrico ponderado.

uma ferramenta da velha escola "com cargas de benefícios totais do corpo, Stephanie Mansour personal trainer atestação com sede em Chicago, diz SELF.

mencionado, o movimento mais tradicional e popular realizado com a futebol slam é o slam de futebol, que é incorporado em vários dos movimentos no circuito de Jenkins. Envolve levantar a futebol (ou uma futebol medicinal comum) acima e jogá-la a económico o mais forte provável. Este movimento de subida intensidade é "um ótimo exercício de corpo total", Danielle Barry, personal trainer atestação e treinador do CrossFit em Solace New York disseram diante a SELF . "Eles [ball slams] envolvem seu núcleo, ombros, tríceps, costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps."

] Mas, igualmente como mencionado, isso não é todos esta ferramenta é jibóia a.

Slam balls igualmente são eficazes, maneira segura de implementar movimentos pliométricos ponderados (qualquer coisa envolvendo movimentos explosivos, como saltos e saltos), que incluem muitos dos exercícios no circuito de Jenkins. Pulando com um peso pesado – como um grande haltere ou kettlebell – você corre o risco de machucar a região lombar, James Brewer personal trainer atestação com sustentáculo em NYC e atestação Spin e TRX instrutor, diz SELF. Mesmo se você tiver um haltere ou kettlebell mais leve, há sempre a chance de soltar no meio do salto e machucar seriamente a metade inferior. Mas saltar com uma futebol de pancada adequadamente ponderada (mais sobre como escolher o peso correto a você mesmo abaixo), pode ser uma maneira segura, divertida e fácil de superar o desafio de seus movimentos pliométricos.

essa sequência particular de slam ball é muitas, incluindo o fortalecimento total do corpo – particularmente as pernas e o núcleo – longe de exercícios pliométricos e de coordenação.

Este circuito funciona essencialmente com todos os principais grupos musculares do seu corpo, incluindo seus braços. ombros, peito, pernas, glúteos e núcleo – especialmente seu núcleo, diz Brewer. Os últimos quatro movimentos em particular se concentram quase exclusivamente no núcleo.

Envolve igualmente o serviço pliométrico e desafia sua coordenação, ele acrescenta.

O circuito igualmente é cardio estelar, especialmente se você está precisando de tempo

Este circuito, que combina saltos explosivos e exercícios de força compostos, “manterá a sua frequência cardíaca durante todo o percurso”, diz Brewer, já que essencialmente “cada movimento é de subida intensidade” e muitos igualmente são de superior impacto.

Por essa razão, “pode ser uma grande queima de 15 a 20 minutos se for o tempo que você tem a um treino rápido.” Ele igualmente recomenda isso como o fechamento

Há algumas dicas de segurança a se desfrutar em mente quando se trabalha com bolas de pancada.

Ao executar uma tradicional repreensão de futebol, é “super fácil estender demais sua de volta quando a futebol está acima da sua cuca, se você não estiver usando o seu núcleo ", diz Mansou r. igualmente é fácil dobrar os joelhos e / ou os quadris se você não estiver engajando o seu núcleo corretamente ao encravar a futebol. ”

Por essas razões, o envolvimento do núcleo é super importante ao encravar futebol. "É um exercício musculoso que trabalha a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, enquanto o núcleo permanece estável", diz Mansour.

igualmente é importante começar a luz. Se você escolher uma futebol muito pesada, você pode memorizar (e potencialmente esticar) as suas costas quando for buscá-la, diz Mansour. É claro que a luz e o peso são relativos, então pode ser preciso um pouco de tentativa e erro a descobrir o melhor peso. Mas, em geral, se você é um iniciante, comece com um palito de 6 libras, recomenda Brewer e, se estiver em um nível intermediário, experimente uma futebol de 8 ou 10 libras. Se você está mais adiantado, pode tentar uma futebol de 12 libras, ele sugere, embora possa ser uma jibóia idéia manter uma futebol mais leve à mão, caso você precise reduzir a carga no meio do caminho.

Por fim, lembre-se do seu ritmo enquanto executa exercícios de futebol slam, particularmente os que estão neste circuito. Se você é novo nesse tipo de movimento, vá mais devagar do que as demonstrações de Jenkins, aconselha Mansour. E nos dois movimentos focalizados na rotação em particular – overhead 180 slams e plyolunge slams – tome cuidado extra a engajar todos os músculos do core, incluindo os oblíquos (os músculos dos lados do tronco), o reto abdominal (seu ventre, os músculos que correm verticalmente em seu ventre) e transverso do ventre (o músculo ab mais profundo que envolve os seus lados e coluna), diz Mansour. O engate correto de todos esses músculos centrais ajudará você a proteger a região lombar de um estresse mal colocado, ao torcer poderosamente de um lado a o outro. Nessa nota, se você tem um histórico de dor lombar ou lesão, você pode pular estes movimentos particulares.

Pronto a queimaduras no corpo total? Veja como implementar o circuito de 8 partes.

Repita a sequência a seguir ainda 3 vezes, com pausas curtas entre cada conjunto.

Squat Jump Slams

  • Segure a futebol firmemente entre as duas mãos com os braços estendidos à sua frente e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  • Empurre seus quadris e roupão a trás e dobre os joelhos a temperar a económico em um agachamento, trazendo a futebol entre suas pernas enquanto você abaixa.
  • no figura o mais superior que puder, apertando a parte interna das coxas levantando a futebol acima de sua cuca enquanto você salta.
  • No topo do salto, jogue a futebol no chão o mais forte que puder. ]
  • Aterre no chão, mantendo os joelhos macios e, ao retornar à posição inicial, pegue a futebol enquanto ela salta a cima.
  • Este é um representante. Continuando fazendo repetições por 30 a 45 segundos.

Toe Taps 360 & Reverse

  • Coloque a futebol no chão.
  • Levante a perna direita , dobre o joelho e roupão nos dedos do pé direito em cima da futebol enquanto seu pé esquerdo fica firmemente plantado no chão.
  • A partir daqui, pule rapidamente e troque os pés a que seus dedos esquerdos toquem o parte superior da futebol e seu pé direito fica firmemente plantado no chão.
  • Continue pulando, tocando e trocando. Com cada salto, mova-se ligeiramente a a direita, de modo a completar o movimento circular em torno da futebol.
  • Depois de completar um círculo completo, mude de direção e complete um círculo em sentido inimigo
  • Faça o maior número de círculos provável em 30 a 45 segundos

Este é um benévolo movimento de fortalecimento pliométrico das pernas, diz Brewer. Dito isso, não se esqueça de manter seus braços bombeando enquanto você executa os saltos, acrescenta. Esse movimento irá ajudá-lo a deparar e manter um benévolo ritmo.

Overhead 180 Slams

  • Fique com os pés afastados entre os quadris e os ombros e segure a futebol medicinal na importância da cintura
  • Levante a futebol acima de sua cuca, subindo em seus dedos do pé e torça a o lado direito.
  • Mantenha seu ventre angusto e os glúteos apertados ao encravar com a futebol o chão do seu lado direito o mais forte que puder, dobrando os joelhos levemente enquanto executa a repreensão
  • A partir daqui, agache-se, empurrando sua bumbum a trás e dobrando os joelhos, a que você possa respaldar o futebol como ele volta sem deixar expirar o seu peito e arredondando os ombros a a frente. Você quer manter suas costas o mais plana provável durante todo o processo. Este é um representante.
  • Afaste-se e traga a futebol a cima imediatamente a o próximo representante, desta vez torcendo e batendo a futebol a o lado esquerdo.
  • Continue este padrão de repetições alternadas por 30-45 segundos.

PlyoLunge Slams

  • Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure a futebol firmemente entre as duas mãos com os braços esticados na sua frente, cotovelos levemente flexionados
  • Volte a trás (cerca de 2 pés) com o pé esquerdo, pouse na futebol do pé esquerdo e mantenha o talão no chão.
  • Bend ambos os joelhos a gerar dois ângulos de 90 graus com as pernas. Neste posicionamento, os ombros devem estar diretamente acima dos quadris e o peito deve estar ereto (não inclinado a frente ou a trás). Sua canela direita deve estar perpendicular ao chão e seu joelho direito deve estar empilhado acima do tornozelo direito. Sua coxa esquerda deve estar perpendicular ao chão. Sua bumbum e core devem estar envolvidos.
  • Empurre o talão do pé direito e a futebol do seu pé esquerdo a saltar.
  • Ao pular, mude sua postura a que a sua direita o pé recua cerca de 60 cm, pousa na futebol do pé direito e mantém o talão no chão. Seu pé esquerdo está agora na frente, plano no chão, voltado a frente.
  • Dobre os joelhos novamente a gerar dois ângulos de 90 graus com as pernas.
  • Sem pausa, empurre o talão do seu pé esquerdo e da futebol do seu pé direito a pular a cima, mudando sua postura novamente e afundando na estocada.
  • depois dois saltos, faça uma pausa na parte inferior do movimento e levante a futebol acima da cuca. Torça seu torso a a direita e, em seguida, aperte seus glúteos e núcleo enquanto você pão-de-ló a futebol a o lado direito o mais forte que puder.
  • Pegue a futebol enquanto ela salta a cima e então execute mais dois pulmões como descrito
  • depois dois saltos, faça uma pausa na parte inferior do movimento e levante a futebol acima da cuca. Torça seu torso a o lado esquerdo e, em seguida, aperte seus glúteos e núcleo enquanto você pão-de-ló a futebol a o seu lado o mais forte que puder.
  • Pegue a futebol enquanto ela salta a cima e continue esta sequência, executando dois pular lunges com futebol pão-de-ló em lados alternados, por 30 a 45 segundos.

Este núcleo, isquiotibiais e movimento orientado a o glúte vai realmente funcionar seus oblíquos, diz Brewer. Ao realizar os saltos, “leve o seu tempo”, acrescenta ele. "Comece devagar e certifique-se de que você está estável em sua perna de trás, e depois trazer a futebol a cima."

Plank Ab Tuck a Ab Pike

  • a futebol após de você
  • Coloque os topos de seus pés em cima da futebol
  • Lentamente, comece a caminhar com as mãos a a frente ainda que você esteja na posição de prancha, com as pernas estendidas e seus pés na futebol. Esta é a sua posição inicial.
  • Mantendo seu núcleo envolvido, traga os joelhos a o centro do peito a realizar a dobra. Inverta o movimento a temperar de volta à posição inicial.
  • Em seguida, mantenha o centro direito, levante os quadris no figura ainda que sua bumbum, ombros e cuca fiquem empilhados a realizar o pique.
  • Inverta o movimento a temperar de volta à posição inicial
  • Continue alternando entre as dobras e os piques por 30 a 45 segundos.

Este movimento é ótimo a seus ombros e seu núcleo. em particular, o reto abdominal, diz Brewer.

Deite-se de costas, pegue a futebol de medicina com firmeza entre as duas mãos e coloque-a acima da cuca.
  • Apertando o seu núcleo, simultaneamente levante os braços e as pernas a vários centímetros do chão. Esta é a posição inicial.
  • Continue apertando o seu núcleo a levantar o tronco ainda a posição sentada, abaixando a futebol ainda o nível do peito ao fazê-lo. simultaneamente, dobre os joelhos e traga as pernas a o centro do corpo. Pause por um momento e depois inverta o movimento a retornar à posição inicial.
  • desse jeito que seus ombros tocarem o solo, aperte seu núcleo a levantar seu tronco a a posição sentada. Desta vez, mantenha as pernas esticadas e a futebol levantada enquanto você levanta o tronco. Toque a futebol com os dedos dos pés, pare por um momento e depois inverta o movimento a voltar à posição inicial.
  • Continue essa sequência, alternando entre as abas e toques, por 30 a 45 segundos.
  • Esta sequência central centra-se tanto no ventre inferior quanto no superior, diz Brewer. Certifique-se de manter seu olhar voltado a a frente e seu queixo dobrado enquanto você levanta o tronco. "Finja que você tem uma futebol de tênis debaixo do queixo", diz ele.

    Braços estendidos com pontapés Flutter

    • Deite-se de costas, segure a futebol entre as mãos e coloque-o acima de sua cuca.
    • Esprema seu núcleo, simultaneamente levante os braços acima do peito e levante as pernas a vários centímetros do chão. Como no último movimento, mantenha seu olhar voltado a a frente e seu queixo dobrado enquanto levanta seu torso. Esta é a posição inicial.
    • A partir daqui, mantendo a parte superior do corpo o mais imóvel provável, aperte os glúteos e as pernas a executar pontapés rápidos e pequenos por 30 a 45 segundos.

    Suas pernas provavelmente estarão fatigadas por esse ponto, diz Brewer. É aqui que patrocínio a desfrutar uma futebol mais leve. Este movimento igualmente funciona com os ombros e o ventre inferior.

    Chest Toss with Flutter Kicks

    • Faça a manobra descrita acima a o movimento acima.
    • pontapés como descrito acima, enquanto simultaneamente e repetidamente jogar a futebol no figura e pegá-lo ao nível do peito. Mantenha os lançamentos garabulho a começar, diz Brewer
    • Continue batendo e jogando a futebol por 30 a 45 segundos.

    Esse movimento total do corpo trabalha a parte superior do corpo – principalmente os peitorais – desse jeito como o núcleo e as pernas, diz Brewer. igualmente é um grande desafio de coordenação.

    Fortaleça todo o seu corpo com este circuito de futebol de 8 partes do Pink Trainer

    Fonte: https://www.self.com/story/slam-ball-circuit-from-pinks-trainer

    caion

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