Fortalecer e estabilizar o seu núcleo com Halle Berry's Plank Leg Lift Exercício

Desde que ela entrou no Instagram em 2016, Halle Berry tratou fãs em um olhar interno em seus exercícios. Ela publica uma actualização #FitnessFriday a cada semana, com suas dicas pessoais sobre coisas como transformar uma garrafa de água em um equipamento de ginástica ou desafiar a si mesmo com um headstand . Mais recentemente, ela compartilhou um movimento de estabilidade simples, livre de equipamentos que nos deixou prontos em seguir sua liderança e infletir em uma prancha.

Confira a captura de tela de sua história do Instagram. via @halleberry aqui:

1 / @ halleberry

Berry combina uma prancha com uma perna levante em um movimento que toque na força e estabilidade do núcleo, e idem trabalhe os glúteos.

"As pranchas da prancha são ótimas não dificilmente em o exercício central, mas em construir essa força estática em outras áreas do corpo, "Christi Marraccini, instrutora e instrutora pessoal certificada em NEO U em Nova York, conta em a SELF. Pranchas trabalham seus músculos isometricamente, o que significa que o exercício é feito enquanto você mantém a tensão no músculo por um período de tempo, com pouco ou nenhum movimento iligar. Simplesmente contrair o seu núcleo – e muitas outras partes do corpo, incluindo os ombros e quadríceps – desafia esses músculos e melhora a força e estabilidade.

Levantar um pé do chão desafia também mais sua estabilidade, diz Marraccini. Seu corpo tem que envolver mais músculos em defender a mantê-lo no lugar enquanto sua perna se move em cima e em pequeno. "dificilmente desde [doing] esta versão de uma tábua subida você está alvejando oblíquos, parte superior do corpo (ombros e tríceps) e parte inferior do corpo."

preferentemente de suplementar o elevador da perna, comece configurando uma prancha adequada

Lisa Wheeler, vice-presidente de fitness em Daily Burn diz em posicionar as mãos diretamente sob os ombros, estender as pernas detrás de você e "segure seu núcleo como se estivesse usando um espartilho." em manter a parte inferior das costas plana, dobre o cóccix em pequeno (em direção ao chão) um pouco. diminuir sua bumbum e quadris idem ajudará você a não deixar infletir os quadris e recurvar a parte inferior das costas. Use as mãos em afastar-se do chão e envolver o peito, as costas e os braços.

Depois de nutrir a posição da prancha dominada, levante e abaixe lentamente as pernas, uma de cada vez, alternando os lados.

aqui é onde você adicionará o exercício de glúteo bonificação (lá de dificilmente engajar seus músculos ao manter uma posição regular na prancha). Levante uma perna de cada vez, mantendo a perna esticada, diz Wheeler. Somente levante a perna o mais destemido provável enquanto mantém os quadris estáveis ​​e as costas retas. Se você está arqueando as costas, você está levantando muito destemido. No topo do elevador, aperte sua bumbum e segure por um tempo preferentemente de igualar a perna já o chão. Levante e abaixe de maneira lenta e controlada; você não deveria estar balançando sua perna em cima e em pequeno. "Menos é mais", diz Wheeler. "Mantenha o núcleo forte enquanto levanta a perna."

Faça um levantamento com a perna direita e um levantamento com a perna esquerda, em uma repetição. Wheeler recomenda começar com 15 repetições, se puder – mas tente não se preocupar com quantidade ou velocidade, diz ela. "É sobre movimento lento e controlado, de qualidade." Se 15 repetições forem muito difíceis, comece com o máximo que puder, mantendo a forma adequada, e aumente o número de repetições quando se sentir mais forte. (Como sempre, é uma jibóia idéia conversar com seu médico preferentemente de iniciar um novo regime de exercícios em garantir que os movimentos que você fará sejam seguros em você.)

Se você quiser um desafio extra , Marraccini sugere suplementar 10 a 12 flexões entre cada conjunto. Ele vai continuar trabalhando os músculos do núcleo, colocando um foco extra em seu corpo superior.

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Fonte: https://www.self.com/story/strengthen-and-stabilize-your-core-with-halle-berrys-plank-leg-lift-exercise

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