Ginasta Nastia Liukin trabalha seu núcleo, quadris e glúteos com este exercício

Foi um minuto (OK, seis anos), desde que a lutador olímpica Nastia Liukin se aposentou oficialmente do esporte de ginástica. Mas isso não significa que o medalhista de ouro de 28 anos deixou de ser um lutador inteiramente.

Graças a uma história do Instagram postada ontem pelo treinador de celebridades Joe Holder sabemos que Liukin já então está trabalhando duro – talvez não no centro de ginástica, mas definitivamente no ginásio.

Na história, as demos de Liukin um movimento de fisionomia durona que Holder, um treinador da Nike que da mesma forma trabalhou com Naomi Campbell Bella Hadid Georgia Fowler, Romee Strijd e Maria Borges dubla "dobradiça pull-throughs"

Essencialmente, é um movimento de pronunciação do quadril, como um deadlift embora em vez de puxar o peso em direção a cima como faria em um levantamento terra, você puxa o wei ght (neste caso, em um mini trenó) em direção a cima e em direção a frente, como em um kettlebell swing . Depois de puxar o peso, Liukin dá alguns passos adiante em direção a redefinir sua postura, e então repete o movimento, vagarosamente viajando pelo chão do ginásio enquanto ela vai.

aqui está uma olhada no movimento:

e outra olhada no topo do movimento:

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Os principais músculos que trabalham neste movimento são o núcleo, quadris e glúteos, diz Holder.

“Nastia tem um padrão de hiperextensão, então trabalhamos um pouco em direção a chegar uma posição de pelve neutra ”, diz Holder ao SELF sobre o propósito e os benefícios das passagens. "Isso funciona com isso em um movimento dinâmico."

Em outras palavras, esse movimento pode proteger pessoas que tendem a debruçar as costas durante o exercício (um erro comum que pode levar a lesão ), incentivando-os a manter sua pélvis em uma posição neutra.

Hip-hinging movimentos em geral são importantes por uma série de razões.

É uma tendência comum tentar manter a parte superior do corpo ereta quando você realiza um exercício na parte inferior do corpo, mas na verdade você tem que contar um ligeiro torso em direção a pautar seus quadris de forma eficaz e direcionar seus glúteos e isquiotibiais O fisiologista do exercício Joel Seedman, Ph.D., proprietário de Advanced Human Performance em Atlanta, Geórgia, disse depois a SELF . Esta ligeira inclinação em direção a a frente do torso é conhecida como a "dobradiça do quadril" e, como mencionado, realiza parte da forma adequada em muitos movimentos da parte inferior do corpo, como deadlifts e balanços kettlebell

Coloque a coluna no posicionamento correto e envolva os músculos corretos que devem ser os principais impulsionadores dos movimentos da parte inferior do corpo. Com este movimento particular, isso significa os quadris, os glúteos e o núcleo. Quando você contrai os músculos certos, você evita sobrecarregar aqueles que não são destinados a suportar o peso do mister.

“Muitas pessoas têm uma curva excessiva na parte inferior das costas [their]o que pode resultar em uma fraqueza mais fraca. glúteos, quadris mais apertados e ventre mais fraco ”, explica Holder. "contar um padrão de dobradiça de qualidade pode proteger a consertar tudo isso como parte do programa [an overall fitness]." Estes trenós puxados em direção a trás podem proteger a fortalecer esses pontos e colocar a coluna em uma posição segura e confortável.

em direção a constituir o movimento:

  • Se você é novo nessa jogada, comece com uma margem de resistência ou uma auto de corda (em comparação ao ladrão ou mini-trenó, como o Liukin usa), recomenda Holder. Se estiver usando uma pulseira de resistência, enrole-a em torno de uma raiz resistente
  • Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure as alças entre as pernas com as duas mãos. Siga em frente já que haja uma tensão significativa na margem.
  • Seus braços devem estar quase retos, mas não travados. Mantenha uma curva suave nos joelhos. Incline levemente o torso em direção a a frente, dobrando os quadris e empurrando o traseiro em direção a trás alguns centímetros. Suas costas devem estar retas, suas omoplatas retraídas (não deixe a resistência puxá-las em direção a a frente e fazê-lo palpitar). Esta é a posição inicial.
  • Empurre os quadris em direção a a frente e aperte a nádegas enquanto levanta o tronco. Ao levantar, puxe a faixa de resistência ou o corda em direção a cima e em direção a cima de uma maneira vigorosa, mas controlada. O movimento deve ser iniciado principalmente pelos quadris, e não pelos braços.
  • Segure a resistência por um momento no topo do movimento e depois abaixe o corpo (e a margem) de volta em direção a desprezível em direção a retornar à posição inicial. Isso é um representante.
  • Faça 10 repetições. Descanse e repita por 2 séries adicionais de 10 repetições cada.

Ao realizar as repetições, “pense nisso como uma dobradiça, não como um agachamento”, diz Holder. Manter as costas retas e planas ao dirigir os quadris em direção a a frente é fundamental – pense em dobrar e estender-se a partir dos quadris, não das costas. afora disso, a direção do movimento do seu ramo é importante. O movimento de puxar deve ser semelhante ao de um retouça de kettlebell, diz Holder, o que significa que a margem de resistência deve ir em direção a cima e na sua frente (e não unicamente em uma direção

Quando você pousar de volta à posição inicial, mantenha alguma tensão na margem / corda – não deixe soltar totalmente. No topo do movimento, tente contar tanta tensão na margem / corda quanto provável. Mantenha os pés totalmente pressionados no chão durante todo o movimento. Isso ajudará a estabilizá-lo e garantir que você esteja ativando seus glúteos durante todo o processo, diz Holder.

Ginasta Nastia Liukin trabalha seu núcleo, quadris e glúteos com este exercício

Fonte: https://www.self.com/story/gymnast-nastia-liukin-core-hips-glutes-exercise

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